کاهش وزن روشی طولانی و منظم است که نیاز به تلاش مداوم ، اراده و پشتکار دارد. برای کاهش وزن ، لازم است یک برنامه یکپارچه فردی برای خودتان ایجاد کنید ، که به کاهش وزن در حالت راحت ، بدون ایجاد استرس و تجزیه ، کمک می کند.
تمرینات ویژه برای از دست دادن وزن و باسن به کاهش توده چربی ، که قبل از هر چیز بومی سازی می شود ، در این مناطق خطر کمک می کند. به دنبال نکات بدن ، کلاس ها ثابت است.
عوامل وزن بیش از حد
انجام تمرینات بدنی برای از بین بردن معده امکان پذیر است ، اما بدون از بین بردن دلایل این حالت ، این اقدامات موقتی خواهد بود. پس از خاتمه کلاس ها ، وزن به مکان های قبلی خود باز می گردد ، شاید حتی با افزایش اندک.
دلایل اصلی رسوبات چربی روی معده:
- خراب شدن متابولیسم. کندی سن در متابولیسم منجر به رسوب سانتیمتر اضافی روی کمر می شود. کف زن به دلیل خصوصیات ساختار بدن و توزیع چربی زیر جلدی ، بیشتر از مردان از چنین علائمی رنج می برد.
- مستعد ژنتیکی. ویژگی های تجمع لایه چربی از نزدیک با مستعد ژنتیکی مرتبط است. اگر نزدیکترین بستگان با وزن بیش از حد بدن مشکل دارند ، باید در مورد همان پیشرفت بدن خود فکر کنید.
- هیپودینامیا. مقدار کمی از فعالیت بدنی که در مقابل منظره های طولانی تلویزیون یا صندلی دفتر از بین می رود ، منجر به بیش از حد تدریجی انرژی می شود. به تدریج در بدن جمع می شود و به صورت سانتی متر اضافی در طرفین مستقر می شود.
- غذای اضافی رژیم غذایی روزانه به طور معمول باید به همان اندازه کالری که در این مدت صرف می کنید ، داشته باشد. با این نسبت ، وزن پایدار خواهد بود. اگر نمی توانید تعداد کالری مورد استفاده در روز را صرف کنید ، آنها غیر قابل توضیح هستند و برای مدت طولانی در قالب یک لایه چربی بزرگ شده واریز می شوند.
- وضعیت نادرست تمرینات برای کاهش معده در صورت نگه داشتن پشت خود به طور ناموزون در هنگام صندلی ، تأثیر مناسبی خواهد داشت. هنگامی که کرست عضلانی در پشت تضعیف می شود ، شانه ها به جلو می روند و یک عقب را به طور مداوم خم می کنند. در این موقعیت ، عضلات شکم نیز تضعیف می شود و به این منطقه اجازه می دهد تا آزادانه افزایش یابد.
- آسیب شناسی فیزیکی و استرس. اثرات استرس طولانی مدت بدن را وادار می کند تا به طور فعال یک کورتیزول هورمون تولید کند. این هورمون به بدن اجازه می دهد تا در مورد اضطراری فکر کند ، بنابراین به منظور زنده ماندن در شرایط منفی ، به طور فعال رسوبات چربی را جمع می کند. علاوه بر این ، تشکیل حجم زیادی از وسط بدن ممکن است بر وجود نئوپلاسم انکولوژیکی در پستان ، افزایش فشار خون ، مشکلات سیستم قلبی عروقی یا دیابت تأثیر بگذارد.
- تضعیف کرست عضلانی. لازم است که به طور مداوم الیاف عضلانی دیواره شکم را در حالت پرتنش حفظ کنید ، در غیر این صورت افزایش لایه چربی در این منطقه آغاز می شود.
- نوسانات پس زمینه هورمونی. حتی هنگام استفاده از موثرترین تمرینات برای سوزاندن چربی روی معده ، تغییرات مرتبط با سن در دوران یائسگی در زنان شروع می شود. هورمون ها نقش مهمی در توزیع و افزایش لایه چربی دارند ، بنابراین لازم است از قبل از این امر مراقبت کنید.
با دانستن دلایل افزایش وزن ، مبارزه با حجم تشکیل شده آسان تر می شود.
خطاهای مشترک و راه های حل آنها
برخی از قوانین کلی باید رعایت شود:
- تأثیرات روی دست ، پاها و پشت نیز باید در برنامه آموزش روزانه وجود داشته باشد.
- منظم کلید برای کاهش وزن موفقیت آمیز است.
- رژیم غذایی بخش مهمی در تأثیر پیچیده بر افزایش وزن است.
همچنین شایان ذکر است که نوسان مطبوعات ، به عنوان گزینه ای برای تمرینات کاهش وزن ، نامناسب است. اگر شروع به کار کردن الیاف عضلانی روی معده کنید ، به آنها قدرت داده و اندازه آنها را افزایش دهید ، این امر منجر به افزایش اضافی آن می شود. علاوه بر این ، اگر تمایل به از بین بردن کاستی ها در این زمینه وجود دارد ، نمی توانید بدون تجدید نظر در عادات غذایی انجام دهید. شما باید از یک مجموعه استفاده کنید که در آن سوزاندن شدید چربی در منطقه مشکل وجود داشته باشد.
کلاس هایی با اشکال مختلف عوامل وزنه برداری در یک برنامه جامع برای سوزاندن چربی روی معده و طرفین قرار نمی گیرند. این نوع بار ژیمناستیک فقط برای افزایش لایه عضلات مناسب است و فقط قسمت میانی بدن را افزایش می دهد. به همین دلیل است که استفاده از پوسته های سنگین در چنین برنامه های یکپارچه ، با هدف تغییر حجم شکم در طرف کوچکتر توصیه نمی شود.
عادات غذایی و راه های تغییر آنها
حتی در صورت عدم تجدید نظر در عادات غذایی آنها ، حتی موثرترین تمرینات برای کاهش وزن و طرفین نامناسب خواهد بود. یکی از نکات کاهش وزن مطلوب ، تغییر در رژیم غذایی به نفع تغذیه مناسب و محصولات رژیم غذایی است.
لازم است برخی از قوانین را رعایت کنید:
- در صورت غیرممکن بودن آنها ، کربوهیدرات های سریع باید از رژیم غذایی خارج شوند یا حداکثر کاهش یابد. چنین محصولاتی شامل قند ، انواع سفید نان و شیرینی است.
- کاهش میزان نمک در حین پخت و پز ، کاهش محصولات دودی ، نمکی و محصولات نیمه کاره ، که حاوی مقدار زیادی از این عنصر است. این رویکرد به دلیل خاصیت نمک برای تأخیر مقدار زیادی مایعات در بدن توجیه می کند ، به همین دلیل تورم ، افزایش وزن و حجم ایجاد می شود.
- کاهش اندازه غذای مصرفی در یک زمان ، اما تغییر در فرکانس تکنیک های غذایی در جهت بزرگتر. چنین تغذیه مکرر قدرت فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد و به کاهش وزن موفقیت آمیز کمک می کند.
- در کنار تمرینات برای شکم و طرفین ، باید با استفاده از حداقل دو لیتر آب خالص ، نیاز خود را به آب افزایش دهید. این رویکرد به تقویت فعالیت فرایند گوارشی ، بهبود هضم مواد غذایی و کاهش حجم شکم کمک می کند.
- جایگزینی محصولات با مقدار زیادی چربی در ترکیب آنالوگهای کم چربی. همه اینها مربوط به گوشت و لبنیات ، ماهی است. ارزش آن را دارد که غذاهای چرب را با FAT کم جایگزین کنید ، زیرا بلافاصله شروع به تأثیر مثبت بر وضعیت بدن می کند.
- جایگزینی روشهای پخت و پز لازم است. لازم است به روشهایی مانند بخار ، خاموش ، پخت و پز و پخت ترجیح دهید. ارزش آن را دارد که با سرخ کردن آشپزی را رها کنید.
در مواردی که هیچ راهی برای تجدید نظر در عادتهای غذایی خود وجود ندارد ، باید بخش های خود را به میزان قابل توجهی کاهش داده و مقدار روزانه غذا را به چندین وعده غذایی تقسیم کنید. حتی این رویکرد به طور قابل توجهی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.
قوانینی برای کلاسهای ژیمناستیک خوب
برای اینکه موثرترین تمرینات برای کاهش وزن و طرفین برای رسیدن به هدف خود ، لازم است یک کد خاص از رفتار برای خودتان ایجاد شود:
- پربارترین آموزش صبح است. پس از بیدار شدن ، بدن انسان به هجوم انرژی نیاز دارد که معمولاً از صبحانه گرفته می شود. اگر قبل از وعده غذایی صبحگاهی تمرین کنید ، انرژی لازم برای انجام تمرینات از ذخایر چربی صرف می شود ، و نه از غذایی که در یک روز خورده می شود ، همانطور که در مورد آموزش عصرانه وجود دارد.
- هنگام انجام آموزش از پوسته های سنگین خودداری کنید. در غیر این صورت ، افزایش توده عضلانی بر حجم تأثیر منفی خواهد گذاشت.
- تعیین کننده ترین عامل در تمرینات برای خلاص شدن از شر شکم و طرفین شرایط بیمه شده ثبات است. فراوانی این مجموعه به میزان سازگاری بدن بستگی دارد به طوری که نیاز به افزایش تدریجی آن دارد. معیار اصلی یک جلسه تمرینی به درستی تکمیل شده ، احساس خستگی متوسط است. اگر خستگی قوی است ، باید مدتی بار را کاهش دهید.
- آموزش های قلبی برای خلاص شدن از شر شکم و طرفین باید اساس مجتمع خانه را تشکیل دهد ، زیرا این افراد هستند که حداکثر سوزاندن لایه چربی را می دهند.
- فراوانی مجموعه آموزش باید به صورت جداگانه انتخاب شود. اگر برای یک فرد آماده ، بار کافی در هفته سه کلاس باشد ، پس از استقامت جسمی در حال توسعه است ، میزان آن به پنج افزایش می یابد.
- مجتمع آموزش برای کاهش حجم شکم و طرفین باید حداقل چهار تمرین با طبیعت مختلف را شامل شود. یک دایره اجرای هر حرکت به طور متوسط سی بار است. این مجموعه آموزش شامل سه تا چهار حلقه است.
- هنگام اجرای این قوانین ، کاهش حجم شکم و سایر قسمت های بدن با سرعت مناسب صورت می گیرد ، بدون آنکه باعث اضافه بار و خرابی شود. چنین تاکتیک هایی مطلوب ترین محسوب می شوند ، زیرا به شما امکان می دهد بدون ولتاژ به هدف برسید.
ژیمناستیک پیچیده صبحگاهی
تمرینات ساده برای از بین بردن معده و طرفین باید صبح انجام شود. این رویکرد اثربخشی خود را نشان می دهد ، زیرا از نظر کاهش میزان چربی مؤثرترین خواهد بود ، زیرا مصرف فعال ذخیره انرژی با رسوبات قدیمی آغاز می شود.
افزایش اساسی
- سایت استفاده از این نوع قرار گرفتن در معرض نیاز به صاف دارد.
- پاها باید در حالت خم نگه داشته شوند و آنها را نیمی از متر از یکدیگر قرار دهند.
- دستها را می توان در زیر سر قرار داد ، که قبلاً انگشتان را در قفل قرار داده بود.
- استنشاق ، برای بالا بردن لگن اغلب بالای سطح کف.
- با بازدم ، می توانید با بازگشت به قفسه اصلی ، تمرین را به پایان برسانید.
دست ها باید آرام باشند. این نیاز با هدف اطمینان از افزایش قسمت لگن بدن به دلیل تلاش عضلات دیواره قدامی شکم است. سه حلقه در روز مورد نیاز است که یکی از آنها شامل بیست حرکت است.
از اندام تحتانی بالا می رود
- سطح زیر پشت باید تا حد امکان سخت باشد تا به ناحیه کمر آسیب نرساند.
- دستها را می توان در زیر باسن برداشت.
- اندامهای تحتانی صاف باید در یک فضای غیر بلند بلند شوند.
- هنگامی که پاها در بالاترین نقطه قرار دارند ، لازم است که آنها را در این حالت برای پنج حساب اصلاح کنید و متعاقباً به آرامی به موقعیت اساسی باز می گردید.
سه دایره متشکل از پانزده حرکات به نظر می رسد یک تمرین کاملاً مؤثر برای از بین بردن معده است. لازم است امتحان کنید تا حرکات به ریتم تنفس بیفتد ، سپس تمرینات تا حد امکان مفید خواهد بود. هنگامی که حرکات باعث استرس شدید نمی شود ، باید تکنیک را کمی تغییر دهید - پاها را نه در بالاترین نقطه ، بلکه کمی پایین تر متوقف کنید. چنین توقف هایی باعث حداکثر فعالیت عضلات دیواره شکمی قدامی خواهد شد.
قیچی
- دراز بکشید به طبقه سخت ؛
- قسمت تحتانی کمر باید کاملاً با کف در تماس باشد تا شرایط آسیب دیده را محروم کند.
- عضلات مطبوعات را صاف کنید.
- پاها نیاز به نگه داشتن سایبان در حالت صاف دارند.
- این ماده اولیه در نظر گرفته می شود.
- شما باید به طور همزمان پاهای خود را به جهات مختلف حرکت دهید - یکی به بالا ، دوم پایین.
- هر پا در لحظه پایین آمدن آن به زمین تکیه نمی کند.
- ارتفاع بهینه برای بالاترین نقطه بالا بردن پاها ، زاویه چهل و پنج درجه است.
- پس از سازگاری با این نوع حرکات حرکتی ، می توانید پیچیده تر شوید - هر بار که یک پا برای دیگری دارید و از حرکت قیچی تقلید می کنید.
- یک دایره آموزش ده تکرار است ، سه حلقه در مرحله اولیه بار کافی خواهد بود
ورزش "قیچی" مطلوب بر وضعیت لایه عضلانی روی معده تأثیر می گذارد ، به خصوص در زیر ، جایی که آسیب پذیرترین منطقه در آن قرار دارد.
نوبت
در موثرترین تمرینات برای کاهش وزن و این مجموعه نیز به صورت جانبی است:
- شما باید تمرین را در یک موقعیت استاندارد شروع کنید.
- برای حداکثر کارآیی ، لازم است در یک قدرت نیمه قرار بگیرد.
- عضلات مطبوعات به حالت فعال وارد می شوند ، برای این کار معده را محکم می کنیم و می کشیم.
- بدن را به جهات مختلف بچرخانید ، در حالی که قسمت پایین حرکت نمی کند.
- تعداد چرخش ها - تا سی در هر جهت در هر دایره.
- چنین مجموعه ای می تواند انتقال از یک تمرین به تمرین دیگر باشد تا به بدن استراحت بدهد.
چرخش ها را می توان با تمایلات ترکیب کرد که مورد در جهت های مختلف از موقعیت شروع تکیه می کند. این به استفاده از لایه عضلانی در منطقه مشکل کمک می کند.
هواپیمای
- در حالت زانو در حالت زانو قرار بگیرید ، کف دست ها روی یک سطح جامد قرار می گیرند.
- سر در حالت آرامش قرار دارد ، صورت به کف نگاه می کند.
- هنگامی که لایه عضله استرس دارد ، معده به شدت به ستون فقرات کشیده می شود.
- بدن را با خم شدن آهسته دست ها در اتصالات آرنج به حالت پایینی پایین بیاورید.
- موقعیت پایین باید سی حساب ثبت شود.
- در مرحله بعد ، لازم است اندامهای تحتانی را بهبود بخشد و یک انتقال صاف به موقعیت بعدی انجام شود.
- تأخیر برای ده حساب دیگر ؛
- به راحتی به قفسه اولیه بروید و برای دایره بعدی آماده شوید.
نوار و مشتقات آن تمرین خوبی برای سوزاندن چربی روی معده است. در یک مجموعه روزانه ، بسته به آماده سازی اولیه ، انجام حداکثر پنج حلقه لازم است.
خلاء
مجتمع خلاء به درستی بهینه ترین تمرین چربی سوزی شکم نامیده می شود. تکنیک اجرای آن ساده است:
- بخش بزرگی از هوا را استنشاق کنید.
- سپس تمام هوای موجود را از ریه ها سخت فشار دهید.
- همزمان با بازدم ، لازم است که شکم را بکشید و آن را به سمت دنده ها بلند کنید.
- برای بازداشت در چنین موقعیتی برای مدت ده ثانیه.
با گذشت زمان ، مدت زمان نگه داشتن نفس باید افزایش یابد ، این یک شاخص خوب از اثربخشی روش شناسی است.
این مجموعه اساسی است ، بنابراین برای افرادی که دارای حداقل فعالیت از نظر فشار جسمی یا بدون آن هستند مناسب است. فرکانس و مدت زمان عناصر باید به صورت جداگانه نصب شود. شما نمی توانید بلافاصله سعی کنید تمرینات را انجام دهید تا از دست دادن کامل قدرت - منظم و اعتدال در تاکتیک های کاهش وزن مهم باشد. سپس یک نتیجه خوب از طریق یک بازه زمانی کوچک قابل توجه خواهد بود.
عناصر استفاده از خانه
موثرترین تمرینات برای سوزاندن چربی روی معده و طرفین برای استفاده در خانه مناسب است. گفتن دقیق شکل بهینه برای تکرار کمی عناصر غیرممکن است ، این باید با یک رویکرد فردی محاسبه شود. تکرار سه دایره هنگام استفاده از هر نوع تمرین بهترین گزینه است.
تمرینات ساده:
- راه رفتن در جای خود برای گرم کردن ، شما باید هنوز پیاده روی کنید ، زانوها را تا حد امکان به معده خود بلند کنید. میزان استنشاق در آسانسورهای پاها باید یک تا چهار باشد. چنین دنباله ای بدن را در کلاس ها تنظیم می کند.
- پلانک پایه شروع استاندارد است - روی آرنج و جوراب. لازم است به نوبه خود الیاف عضلانی را در شکم ببندیم و آرامش بخشید ، در حالی که توصیه می شود حرکات را با سرعت آهسته انجام دهید.
- آسانسور لگن. وضعیت این نوع تمرینات ژیمناستیک روی زمین است. لازم است لگن بالای کف را بالا ببرید. حرکت در اوج افزایش مطلوب ترین اجرای خواهد بود.
- پای مهی غرفه آموزش استاندارد است ، پاها در این نزدیکی هستند. می توانید اندامهای تحتانی را به صورت قدامی ، خلفی و هر دو طرف بالا ببرید.
- ماهی با پای خود دراز کشیده است. لازم است در یک طرف دراز بکشید و دست پایین خود را روی سر استراحت کنید و از بالا پشتیبانی کنید. این ظهور به سرعت انجام نمی شود ، حداقل ده حرکت.
- اسکوات برای استفاده از اسکوات دو سرعت وجود دارد - به آرامی ، در این حالت آنها به عنوان یک مجتمع عالی گرم و به سرعت خدمت می کنند که یک آموزش قلبی خوب خواهد بود.
این تمرینات است که باید برای از بین بردن معده در خانه انجام شود. اگر به طور مرتب همه کارها را انجام دهید ، در نتیجه خستگی دلپذیر را تجربه کنید ، این منجر به نتایج عالی خواهد شد.
مجتمع آموزش با استفاده از حلقه
با استفاده از حلقه به عنوان پوسته برای توانایی تمرین در خانه ، می توان تعداد رسوبات چربی وسط بدن را کاهش داد. آموزش منظم با استفاده از یک حلقه جایگزین یک مجموعه تمرینی کامل می شود ، زیرا آنها از عضلات دیواره شکم در شکل مطلوبی پشتیبانی می کنند. علاوه بر این ، هنگام انجام عناصر با حلقه و سایر عضلات بدن در تنش طولانی قرار دارند که به خوبی تحت تأثیر لحن عمومی بدن قرار دارد.
کلاسهای سوختگی چربی که در آن لازم است از حلقه استفاده کنید:
- چرخش یوگی. پایه اولیه مطابق با طرح استاندارد ساخته می شود - پاهای صاف شده در همان نزدیکی ، بازوها بلند می شوند. برای بهره وری بیشتر ، می توانید انگشتان خود را در قفل وصل کرده و آن را در منطقه محاصره قرار دهید. برای تولید چرخش صاف توسط یک حلقه ، یک دایره برای یک چرخش انجام شده در نظر گرفته می شود. در کل ، چنین چرخش هایی باید در محدوده هشتاد باشد. لازم است حرکات تنفسی را مشاهده کنید ، زیرا این مهم است. هر نفس باید با تنش عضلات مطبوعات همراه باشد. هنگامی که بازدم ساخته شده است ، قبل از نفس کشیدن باید چند ثانیه صبر کنید.
- چرخش سیارات. پایه اولیه نیز استاندارد است ، با این حال ، برای این نوع بار ، لازم است که پاها را کمی ترتیب دهید ، حدود نیم متر از یکدیگر. حرکات دایره ای از چپ به راست در جهت انجام می شود. پس از ایجاد سرعت طبیعی حرکت دایره ای حلقه ، لازم است که بدن را در همان جهت شروع کنیم.
- استرلکا آسمانی. این ورزش سوزاندن چربی روی معده از نظر اجرای طولانی مدت آسان نیست. ژست اولیه روی نوک تیز ایستاده است ، دستان بالا می روند و در یک قفل بسته می شوند. چرخش حلقه باید تا حد ممکن اتفاق بیفتد تا به اثر برسد.
- چرخش استاتیک. یک تمرین نسبتاً متداول ، برای آموزش قلبی مناسب تر از سوزاندن چربی فعال است. موضع اولیه یکسان است ، هیچ تقویت کننده ای لازم نیست. به دنبال حرکات تنفس خود ، لازم است یک پوسته چرخان برای مدت طولانی در شکم یا کمی بالاتر نگه دارید. شما نمی توانید در روند چرخش به پاهای خود کمک کنید ، تمام حرکات با حرکات لگن انجام می شود.
معمولاً یک حلقه شبیه ساز خوبی برای کاهش وزن است ، اما هنوز هم موارد منع مصرف خاص خود را دارد. شما نمی توانید بلافاصله پس از عملکرد سزارین ، از حلقه در حین قاعدگی ، بارداری استفاده کنید. بیماری های کبد ، کلیه ها و اندام های لگن می تواند یک ماده منع مصرف جدی برای چنین کلاس هایی باشد.
نتایج
کاهش پوند اضافی با استفاده از تمرینات کاهش وزن کاملاً امکان پذیر است ، به خصوص اگر امکان انجام آنها بدون ترک خانه امکان پذیر باشد. طیف گسترده ای از برنامه های پیچیده به شما کمک می کند تا موثرترین کلاس ها را برای انتخاب کل طیف آنها انتخاب کنید. شما می توانید برنامه آموزشی ویژه خود را تهیه کنید ، که ویژگی های فردی را در نظر می گیرد و بر روی زمینه های مشکل تمرکز می کند. تنها شرط کاهش موفقیت آمیز وزن منظم است ، زیرا با فاصله زیادی بین کلاس ها ، تمام نتایج به دست آمده به سرعت از بین می رود.