بسیاری از افرادی که رویای اندام باریک و برازنده ای را در سر می پرورانند، بیش از یک بار رژیم های مختلفی را برای کاهش وزن انجام داده اند، اما در نهایت یا از آنها جدا می شوند، یا نتیجه کوتاه مدت می شود و کیلوگرم های از دست رفته برمی گردند و چند عدد اضافی را با خود می برند.
بنابراین، خلاص شدن از شر اضافه وزن چندان آسان نیست، به خصوص در ریتم زندگی مدرن، که زمانی برای شمارش کالری روزانه یا تهیه وعده های غذایی وجود ندارد. یک رژیم غذایی سبک می تواند راهی برای برون رفت از این وضعیت باشد. این روش کاهش وزن نام خود را مدیون سهولت رعایت آن است: از بین بردن روزه دردناک، بی فایده بودن کالری شماری و خوردن در زمان های خاص.
رژیم های آسان برای کاهش وزن چیست؟
انواع مختلفی از یک رژیم غذایی آسان برای کاهش وزن وجود دارد:
- ساده ترین رژیم غذایی برای تنبل ها به معنای تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی معمول نیست. این شامل نوشیدن 1 لیوان آب ساکن 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی، حتی قبل از یک میان وعده است، که ممکن است شامل نوشیدنیها (نوشیدنیهای میوهای، آبمیوهها، کمپوتها) باشد. نوشیدن آب بعدی نباید زودتر از 2 ساعت پس از غذا باشد. شما نمی توانید در طول وعده های غذایی غذا بنوشید. روش رژیم غذایی سبک برای تنبل ها با هدف کاهش اشتها به دلیل پر شدن معده از آب است، بنابراین میزان غذای مصرفی کاهش می یابد که به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد باعث افزایش سرعت متابولیسم و پاکسازی بدن از مواد مضر می شود.
- رژیم غذایی آسان به مدت 3 روز برای کاهش وزن در خانه شامل مصرف انحصاری: 500 گرم فرنی گندم سیاه، بخار پز یا آب پز شده در آب بدون نمک و روغن، 1 لیتر کفیر 1٪ و 1 کیلوگرم سیب (ترجیحا سبز). حجم مشخص شده روزانه محصولات باید به 5-6 وعده غذایی تقسیم شود. این روش رژیمی سبک به شما این امکان را می دهد که در عرض 3 روز 2 تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید.
- رژیم غذایی آسان به مدت 7 روز برای کاهش وزن همچنین در انواع مختلف موجود است. یکی از گزینه های یک رژیم غذایی آسان برای کاهش وزن به مدت 7 روز، جایگزینی یک شام کامل با کفیر با سبوس است. چنین شامی کاملاً سیر کننده است و احساس گرسنگی قبل از رفتن به رختخواب بر شما غلبه نمی کند. با استفاده از این روش رژیمی سبک می توانید در یک هفته ۲ تا ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. گزینه دوم برای رژیم غذایی آسان برای کاهش وزن به مدت 7 روز، رژیم غذایی خام است. این شامل خوردن سبزیجات و میوه های تازه در طول روز است، اما حجم آنها نباید بیش از 2 کیلوگرم باشد. بهتر است در فصل گرم از رژیم غذایی خام پیروی کنید. در طول دوره رسیدن سبزیجات و میوه های فصلی. می توانید در یک هفته 3-5 پوند اضافه وزن کم کنید.
- رژیم غذایی آسان برای کاهش سریع چربی شکم شامل حذف غذاهایی است که باعث "تخمیر" در روده می شوند. این محصولات عبارتند از: لوبیا، شیر کامل، کلم، سیب، انگور. همچنین باید از محصولات حاوی سودا، چربی های هیدروژنه، شیرین کننده ها، نوشیدنی های گازدار و الکلی خودداری کنید.
چگونه با یک رژیم غذایی سبک وزن کم کنیم
برای کاهش وزن موثر در یک رژیم غذایی سبک، باید قوانین اصلی آن را به شدت دنبال کنید.
اصول اساسی یک رژیم غذایی سبک، برای همه انواع یکسان است:
- حذف کامل غذاهای ممنوعه از رژیم غذایی؛
- کاهش تدریجی و ترجیحاً حذف کامل نمک از رژیم غذایی که با کاهش وزن به دلیل توانایی آن در حفظ مایعات اضافی در بدن که منجر به تورم می شود، تداخل ایجاد می کند.
- تعادل آب را حفظ کنید. در طول روز باید حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید.
- آب به تسریع متابولیسم کمک می کند، بدن را از مواد زائد و سموم پاک می کند و سلول های چربی پر از آب به طور فعال تر سوزانده می شوند.
- جیره کسری شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. وقفه های طولانی بین وعده های غذایی با خطر ترک یک رژیم غذایی سبک و خوردن میان وعده در یک محصول ممنوعه خطرناک است.
- اندازه سرو نباید بزرگتر از کف دست شما باشد.
- آخرین وعده غذایی باید حداقل 3 ساعت قبل از خواب باشد.
- ظروف باید آب پز، پخته، خورش، بخارپز شوند. سرخ کردن کاملاً حذف می شود.
- مصرف فقط محصولات تازه و باکیفیت و بدون مواد افزودنی یا شیمیایی ضروری است.
محصولات مجاز و ممنوع
رژیم غذایی سبک در خانه - غذاهای مجاز:
- گوشت بدون چربی (خرگوش، گوساله، گوشت گاو)؛
- مرغ بدون چربی (مرغ، بوقلمون)؛
- ماهی کم چرب (هیک، پایک، پولاک)؛
- غذاهای دریایی؛
- لبنیات کم چرب و محصولات لبنی تخمیری؛
- سبزیجات و گیاهان (سیب زمینی در مقادیر محدود)؛
- میوه ها و انواع توت های شیرین نشده؛
- غلات و غلات؛
- تخم مرغ؛
- زیتون، روغن نباتی؛
- آب لیمو، سس سویا (به عنوان سس برای ظروف)؛
- چاودار، غلات کامل، نان گندم خشک؛
- میوه های خشک؛
- دانه ها، آجیل؛
- عسل طبیعی.
نوشیدنی های زیر برای رژیم لاغری سبک قابل قبول هستند: سبز، سیاه، چای گیاهی، جوشانده انواع توت ها و گیاهان، کمپوت، ژله، نوشیدنی های میوه ای بدون قند.
رژیم غذایی آسان در خانه - غذاهای ممنوع:
- گوشت چرب (گوشت خوک، بره)؛
- پرنده چاق (اردک، غاز)؛
- ماهی های چرب (قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی)؛
- غذاهای چرب، آبگوشت های گوشتی غنی؛
- غذاها و غذاهای دودی، ترشی، شور؛
- سوسیس؛
- محصولات نیمه تمام؛
- فست فود؛
- کره و شیرینی پف دار؛
- شیرینی و دسر با خامه فراوان؛
- میوه های شیرین (انجیر، انگور، موز، انبه، خربزه)؛
- نمک؛
- ادویه ها و ادویه جات تند و فلفلی؛
- سس (سس مایونز، سس کچاپ)؛
در طول یک رژیم غذایی سبک برای کاهش وزن، باید نوشابه و الکل را به طور کامل از نوشیدنی ها حذف کنید.
منو
رژیم غذایی آسان برای کاهش وزن - منوی هفته (صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام):
دوشنبه:
- موسلی با میوه های خشک؛
- 1 لیوان کفیر 1٪؛
- سوپ کوفته. 1 تکه نان چاودار؛
- آب گوجه فرنگی؛
- سینه مرغ آب پز. سالاد کلم سفید.
سه شنبه:
- قابلمه کشک؛
- سیب سبز؛
- آبگوشت با کروتون. کتلت گوشت گاو بخارپز؛
- تخم مرغ نرم آب پز؛
- رولت کلم شکم پر با بوقلمون.
چهارشنبه:
- فرنی گندم سیاه روی آب؛
- موس توت؛
- سوپ کلم سبز. 2 تکه نان غلات کامل؛
- یک لیوان شیر دلمه؛
- ماهی پخته شده با اسفناج.
پنجشنبه:
- پنیر کوتاژ چاشنی شده با ماست طبیعی؛
- اسموتی هویج؛
- سوپ کلم بروکلی خامه ای با کروتون؛
- 2 تکه پنیر سخت؛
- فیله بوقلمون آب پز. خورش سبزی.
جمعه:
- پودینگ کدو تنبل و سیب؛
- ماست طبیعی با شوید؛
- سوپ کلم 2 تکه نان غلات کامل؛
- گریپ فروت؛
- فلفل شکم پر با گوشت چرخ کرده.
شنبه:
- بلغور جو دوسر؛
- نارنجی؛
- سوپ مرغ با تکه های گوشت مرغ. 1 تکه نان خشک؛
- 1 لیوان شیر پخته تخمیر شده؛
- ماهی ژله ای.
یکشنبه:
- کیک پنیر؛
- اسموتی خیار و اسفناج؛
- ژولین با مرغ و قارچ؛
- یک لیوان کفیر 1٪؛
- فیله پولک پخته شده. سالاد یونانی.
باید به خاطر داشت که طبق قوانین یک رژیم غذایی سبک، حجم یک وعده غذا نباید از کف دست شما بیشتر شود. با توجه به رژیم غذایی سبک برای تنبل ها، شما باید 30 دقیقه قبل از غذا، از جمله قبل از میان وعده (شامل آب سبزیجات و میوه، اسموتی ها، نوشیدنی های شیر تخمیر شده) یک لیوان آب خنک بنوشید.
دستور العمل ها
سوپ کوفته
مواد تشکیل دهنده:
- گوشت گاو 200 گرم؛
- تخم مرغ؛
- هویج 1 عدد؛
- پیاز 1 عدد؛
- سیب زمینی 2 عدد؛
- روغن نباتی 1 قاشق غذاخوری. l.
- سبزی به مزه.
روش پخت:
- سبزیجات را پوست بگیرید. سیب زمینی ها را مکعبی خرد کنید، در قابلمه ای بریزید، آب اضافه کنید، بگذارید بجوشد و به مدت 5 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
- پیاز را نگینی خرد کنید، هویج را روی رنده درشت رنده کنید. ابتدا پیاز را در ماهیتابه داغ با روغن نباتی تفت دهید تا شفاف شود، سپس هویج را به آن اضافه کنید، 2 تا 3 دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید. کباب را به سوپ اضافه کنید.
- تخم مرغ را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید و هم بزنید. کوفته های گرد کوچک درست کنید و به سوپ اضافه کنید. به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
- قبل از سرو، سوپ کوفته را با سبزی خرد شده (جعفری، شوید به مزه) تزئین کنید.
برای ناهار یک سوپ کوفته خوشمزه را در منوی رژیم غذایی سبک خود قرار دهید.
پودینگ کدو تنبل سیب
مواد تشکیل دهنده:
- کدو تنبل 150 گرم؛
- شیر 70 میلی لیتر;
- سیب 1 عدد;
- سمولینا 2 قاشق غذاخوری. l.
- شکر 1 قاشق غذاخوری l.
- تخم مرغ 1 عدد
روش پخت:
- کدو تنبل را پوست گرفته، تکه تکه کنید، در قابلمه بریزید، شیر را اضافه کنید و بجوشانید تا نیم پز شود.
- سیب را پوست گرفته و هسته آن را رنده کنید، به کدو تنبل اضافه کنید و بپزید تا نرم شود.
- فرنی تمام شده را در مخلوط کن خرد کنید، شکر، زرده تخم مرغ، بلغور را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- سفیده تخم مرغ را با همزن بزنید تا کف کند و به خمیر اضافه کنید.
- ظرف پخت را با کره (کره یا سبزی) چرب کنید، خمیر را در آن قرار دهید و در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 10-15 دقیقه قرار دهید.
پودینگ کدو-سیب توصیه می شود در وعده صبحانه و در عین حال رژیم غذایی سبک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
موس توت
مواد تشکیل دهنده:
- تمشک 150 گرم؛
- مویز 150 گرم؛
- شکر 2 قاشق غذاخوری l.
- سفیده تخم مرغ 1 عدد.
روش پخت:
- توت ها را بشویید و خشک کنید.
- آنها را با شکر مخلوط کنید و با قاشق کمی له کنید تا شکر در شیره حل شود.
- توت ها را از صافی صاف کنید و آب آنها را ذخیره کنید.
- سفیده ها را با همزن بزنید تا کف کند.
- آب توت را به سفیده تخم مرغ زده شده اضافه کنید، دوباره هم بزنید تا یکدست شود.
- موس را به لیوان ها منتقل کنید. قبل از سرو می توانید با برگ نعناع تازه تزیین کنید تا مزه دار شود.
موس توت ویتامینه به عنوان یک میان وعده در یک رژیم غذایی سبک عالی است.
رولت کلم شکم پر با بوقلمون
مواد تشکیل دهنده:
- کلم پکن 12-15 برگ؛
- بوقلمون 300 گرم;
- گوجه فرنگی 2-3 عدد؛
- هویج 1 عدد؛
- پیاز 1 عدد؛
- فلفل دلمه ای 1 عدد؛
- رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری؛
- 1 عدد تخم مرغ؛
- آب 150 میلی لیتر؛
- سبزی به مزه.
روش پخت:
- برگ ها را از یک کلم چینی جدا کرده و روی آن ها را با آب بپوشانید. بگذارید به جوش بیاید، 2 دقیقه بجوشانید تا نرم شود. برداشته، با آب سرد بشویید، در یک آبکش قرار دهید تا مایع اضافی خارج شود.
- بوقلمون چرخ کرده را با خرد کردن گوشت در چرخ گوشت، اضافه کردن یک تخم مرغ و سبزیجات خرد شده به گوشت چرخ کرده آماده کنید.
- پیاز و هویج را پوست بگیرید، دانه ها را از فلفل جدا کنید. پیاز و فلفل را به مکعب های کوچک خرد کنید، هویج ها را روی یک رنده درشت رنده کنید.
- سبزیجات را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید.
- قسمت متراکم پایه برگ های کلم را جدا کرده و روی هر کدام مقدار کمی گوشت چرخ کرده قرار دهید و به روش معمول رول های کلم بغلطانید. رول های کلم را روی یک ورقه پخت قرار دهید.
- روی گوجه فرنگی ها آب جوش بریزید و پوست آن را جدا کنید و خرد کنید. روی آنها آب بریزید، رب گوجه فرنگی و سبزی خرد شده را اضافه کنید، هم بزنید.
- سس را روی رول های کلم بریزید، آنها را در یک اتاق از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار دهید و به مدت 40-45 دقیقه بپزید.
رولت کلم با بوقلمون یک غذای مقوی و خوشمزه است که می تواند در منوی رژیم غذایی سبک شما قرار گیرد.
ماهی ژله ای
مواد تشکیل دهنده:
- فیله ماهیان خاویاری 1 کیلوگرم؛
- ژلاتین 45 گرم؛
- هویج 1 عدد؛
- تخم بلدرچین 4 عدد؛
- جعفری 2 شاخه.
روش پخت:
- فیله ماهی را بشویید و به قطعات کوچک برش دهید.
- یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید و فیله های ماهی را روی آن قرار دهید. در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 1 ساعت بپزید.
- مقدار مشخص شده ژلاتین را به 2 وعده تقسیم کنید. 1 وعده را با آب در دمای اتاق بریزید و بگذارید 10 دقیقه پف کند. 2 فنجان آب به قسمت دوم اضافه کنید، بگذارید بجوشد و از روی حرارت بردارید.
- هر دو قسمت ژلاتین را با هم ترکیب کنید، کاملا هم بزنید، با پارچه پنیر صاف کنید.
- هویج و تخم مرغ را بجوشانید تا نرم شوند. هویج ها را پوست بگیرید و به صورت ورقه ای برش دهید. تخم مرغ ها را پوست گرفته و به نصف برش دهید.
- تکه های ماهی آماده شده را داخل قالب بریزید و مقداری از آب گوشت را با ژلاتین در آن بریزید و بگذارید چند ساعت در یخچال بماند.
- آسپیک را خارج کرده و با هویج و تخم مرغ و شاخه های جعفری تزیین کرده و بقیه آب گوشت را با ژلاتین بریزید و دوباره در یخچال قرار دهید تا کاملا سفت شود.
یک "ضیافت شکم" داشته باشید و از ماهی ژله ای لذت ببرید در حالی که رژیم غذایی سبکی را دنبال می کنید.
چقدر می توانید وزن کم کنید؟
در سادهترین رژیم غذایی برای تنبلها، میتوانید در عرض چند هفته 2 تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید، بدون اینکه غذای مورد علاقهتان را انکار کنید. با یک رژیم غذایی سبک که سه روز طول می کشد، می توانید به طور موثری چند کیلوگرم وزن کم کنید و بدن خود را از سموم و مواد زائد پاکسازی کنید. یک رژیم غذایی سبک به مدت 7 روز در خانه، در هر دو گزینه (رژیم غذایی خام و جایگزینی یک شام کامل با کفیر با سبوس) به شما امکان می دهد 4-5 کیلوگرم را از بین ببرید.
برای حفظ نتایج کاهش وزن به دست آمده، شما نیاز به راه درستی دارید. این شامل ادامه دادن به غذا بر اساس اصول یک رژیم غذایی سبک است، با این حال، حجم وعده ها را می توان به تدریج افزایش داد. برای جلوگیری از اضافه وزن در آینده، توصیه می شود به استفاده از قانون اصلی رژیم غذایی سبک برای تنبل ها ادامه دهید - نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب خنک بنوشید که به لطف پر شدن معده از آب، اشتهای شما را کسل می کند و در وعده های کوچک به سیری زودرس می رسید.