رژیم پروتئین یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن است. با این حال، در انواع بحث ها، طرفین دعوا به دو دسته تقسیم می شوند: برخی از اثربخشی و سهولت پایبندی آن تمجید می کنند، برخی دیگر به دلیل عوارض احتمالی سلامتی ناشی از مصرف مکرر پروتئین ها کاملاً مشکوک هستند. با این حال، این رژیم در صورت استفاده صحیح می تواند مکانیسم بسیار خوبی برای کاهش وزن باشد.
جوهر یک رژیم غذایی پروتئینی
رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن تقریباً هر 10 تا 15 سال محبوبیت پیدا می کنند. معیار آنها دریافت 30 درصد یا بیشتر کالری از پروتئین و در عین حال مصرف محدود کربوهیدرات است.
به طور طبیعی، عنصر اصلی روش در نظر گرفته شده برای مبارزه با اضافه وزن پروتئین (به عبارت ساده - پروتئین) است.
بدن ما برای عملکرد و سلامتی به طور مداوم به آمینو اسیدهای زیادی نیاز دارد. به همین دلیل است که تغذیه پروتئین بسیار مهم است: پروتئین ها در طول هضم غذا به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و سپس مولکول های پروتئینی خودمان از آنها ساخته می شوند. در غیاب کربوهیدرات ها یا چربی ها، بدن ما قادر به دریافت انرژی از اسیدهای آمینه است.
مزایا و معایب
کاهش وزن سریع بسیار آسان است: فقط باید غذا خوردن را متوقف کنید. مضرات این توصیه زمانی محسوس است که روزه گرفتن به نام کاهش وزن منجر به پرخوری مداوم پس از قطع رژیم و البته بازگشت آسان با سختی زیاد به کاهش وزن بدن شود.
رژیم های سخت که مصرف هر ماده غذایی از جمله پروتئین را به شدت کاهش می دهد، تأثیر زیر را دارد. با کمبود پروتئین، عضلات به سرعت دچار دیستروفی می شوند. این منجر به یک اثر کوتاه مدت در قالب کاهش وزن می شود، با این حال، در آینده منجر به این واقعیت می شود که اسکلت عضلانی از حفظ شکل لازم خودداری می کند و کاهش وزن بدن منجر به ظاهر شدن اشکال لطیف نمی شود.
رژیم پروتئین برای کاهش وزن از این اثر جلوگیری می کند. با این حال، ویژگی زیر ظاهر می شود: اگر مقدار مورد نیاز پروتئین همراه با غذا باشد، اما بدن در معرض فعالیت بدنی مداوم نباشد، پروتئین هایی که برای بازسازی عضلات استفاده نمی شوند، ترکیبات نیتروژنی ایجاد می کنند. بدن به آنها نیاز ندارد و به سرعت از شر آنها خلاص می شود و کلیه ها را بار می کند.
همچنین این روش کاهش وزن باید همزمان با تمرینات بدنی شدید دنبال شود. هر کس به دلخواه خود از ورزش استفاده می کند - تناسب اندام، بدنسازی، دویدن، پیاده روی سریع. کشش و تمرین عضلات ضروری است. منوی پروتئین همراه با حرکت بدنی واقعاً باریک ایجاد می کند.
مضرات رژیم های پر پروتئین:
- اثر سریع اما کوتاه مدت است. این به دلیل این واقعیت است که بدن اصول کلی کاهش وزن را به یاد نمی آورد، همانطور که با رژیم های غذایی متعادل اتفاق می افتد، بنابراین، عادت به مصرف منطقی غذا ظاهر نمی شود. در نتیجه، وزن از دست رفته ممکن است به محض توقف رژیم غذایی مورد نظر بازگردد.
- غذاهای پروتئینی می توانند بسیار پر کالری باشند.
رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن: منوی هفته
| روز | خوردن | منوی نمونه |
| دوشنبه | صبحانه | 200 گرم پنیر دلمه، چای گیاهی |
| صبحانه دوم | شلیل | |
| ناهار | 130 گرم ماهی پخته، نان چاودار | |
| میان وعده بعد از ظهر | شیشه ماست | |
| شام | گوشت گاو با سبزیجات | |
| سه شنبه | صبحانه | 2 عدد تخم مرغ آب پز، قهوه دم کرده |
| صبحانه دوم | گلابی | |
| ناهار | 250 گرم قزل آلا یا ماهی های دیگر پخته شده در فویل با کلم بروکلی | |
| میان وعده بعد از ظهر | کفیر کم چرب | |
| شام | سینه مرغ پخته شده، سبزیجات خرد شده با روغن آفتابگردان | |
| چهارشنبه | صبحانه | 250 گرم ماست |
| صبحانه دوم | هویج رنده شده | |
| ناهار | فیله بوقلمون، لیوان آب | |
| میان وعده بعد از ظهر | گریپ فروت | |
| شام | گوشت گاو پخته، نان بدون مخمر | |
| پنج شنبه | صبحانه | 200 گرم پنیر کم چرب، چای گیاهی |
| صبحانه دوم | موز | |
| ناهار | ماهی آب پز با سبزیجات | |
| میان وعده بعد از ظهر | ریاژنکا | |
| شام | فیله مرغ با برنج قهوه ای، سبزیجات خرد شده با روغن آفتابگردان | |
| جمعه | صبحانه | املت، قهوه |
| صبحانه دوم | گلابی | |
| ناهار | گوشت گاو آب پز، نان چاودار | |
| میان وعده بعد از ظهر | ماتسونی | |
| شام | فیله مرغ پخته و کلم بروکلی | |
| شنبه | صبحانه | کوکی های کفیر و بلغور جو دوسر کم چرب |
| صبحانه دوم | انار | |
| ناهار | بادمجان، کدو سبز و فلفل دلمه ای خورش شده با روغن آفتابگردان | |
| میان وعده بعد از ظهر | شیشه ماست | |
| شام | 130 گرم گوشت گاو آب پز یا کبابی گوجه فرنگی | |
| یکشنبه | صبحانه | 2 عدد تخم مرغ آب پز شده در کیسه ای قهوه دم کرده |
| صبحانه دوم | 2 عدد نارنگی | |
| ناهار | سوپ عدس، نان بدون مخمر | |
| میان وعده بعد از ظهر | ریاژنکا | |
| شام | 130 گرم ماهی، آب پز یا کبابی، خیار |
در رژیم غذایی چه کاری می توانید انجام دهید؟
هنگام پیروی از یک رژیم پروتئینی، غذاها و نوشیدنی های زیر را مصرف کنید:
- گوشت: گوشت گاو، گوزن، خرگوش، از جمله زبان؛
- محصولات طیور: مرغ، غاز؛
- ماهی و محصولات دریایی (میگو، خرچنگ)؛
- تخم مرغ، غاز، بلدرچین؛
- محصولات لبنی؛
- غلات مختلف؛
- میوه ها: مرکبات؛
- سبزیجات: خیار، گوجه فرنگی، هویج، کلم؛
- چای سیاه، سبز یا گیاهی.
باید به لیست اضافه کرد که همه این محصولات باید به روش خاصی تهیه شوند. گوشت و فراورده های ماهی را می توان بخار پز، آب پز، پخته و یا در فر پخته کرد. در این صورت به هیچ عنوان نباید از روغن یا چربی استفاده کنید.
تخم مرغ بهتر است به صورت آب پز مصرف شود. فقط در صورتی می توانید تخم مرغ های همزده یا املت را با رژیم پروتئینی بخورید که در ماهیتابه تفلون بدون روغن یا چربی پخته شده باشند.
قبل از مصرف محصولات لبنی، باید بسته بندی را به دقت مطالعه کنید: یکی را با حداقل محتوای چربی انتخاب کنید.
هنگام تهیه فرنی، شکر و کره اضافه نکنید.
کارهایی که نباید در رژیم غذایی انجام داد
به نظر ما ماهیت رژیم غذایی پروتئینی، حذف مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی است. این امر منجر به خروج چربی و آب اضافی از بدن می شود.
در طول رژیم غذایی مورد نظر، غذاهایی را که در توضیحات مفصل آن ذکر نشده اند، از منو حذف کنید. اینها محصولاتی هستند که متعاقباً در بدن به چربی تبدیل می شوند.
اینها در درجه اول شامل انواع شیرینی ها هستند:
- کوکی ها؛
- آب نبات؛
- کیک؛
- کیک، اکلر
ما محصولات آرد زیر را حذف می کنیم:
- نان و محصولات نانوایی؛
- محصولات پخته شده (مخصوصاً آنهایی که با چربی زیاد تهیه می شوند).
در بین لبنیات، فقط کره حذف می شود.
شما نباید غذاهای حاوی پروتئین تهیه شده با چربی و روغن (مرغ سرخ شده، گوشت) مصرف کنید، زیرا می توانند تمام اهداف مورد نظر شما را خراب کنند.
در بین نوشیدنی ها، باید کاملاً از الکل و کواس اجتناب کنید.
رژیم های پروتئینی موثر برای کاهش وزن
رژیم کرملین
تقریباً هر غذای پروتئینی حاوی چربی پنهان است. همچنین، یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای سلامتی بسیار خطرناک است - در یک رژیم پروتئین، محتوای کربوهیدرات کاملا کاهش می یابد، اما حذف نمی شود. در رژیم پروتئین کرملین، حسابداری کربوهیدرات های دریافتی طبق یک اصل ساده ریاضی انجام می شود - هر محصول شاخص کربوهیدرات خود را در امتیاز اختصاص می دهد. برای دریافت پروتئین کافی بدون بیش از حد کربوهیدرات، پیروان این رژیم به سادگی این واحدها را در طول روز شمارش می کنند.
رژیم دوکان
همه افراد دارای سلول هایی هستند که چربی را ذخیره می کنند. فقط تعداد آنها متفاوت است: برخی بیشتر دارند، برخی کمتر. کسانی که تعداد بیشتری از این سلول ها را دارند مستعد چاقی هستند. هنگامی که یک سلول چربی حاوی مقدار کافی چربی باشد، شروع به آزادسازی اضافی می کند. و آن را به بافت چربی منتقل می کند و فرد چاق می شود.
پیر دوکان متخصص تغذیه اهل فرانسه، متخصص در زمینه تغذیه مناسب است. رژیم غذایی اکسپرس پروتئین او به شما این امکان را می دهد که از گرسنگی رنج نبرید و به اندازه نیاز بدن انسان غذا مصرف کنید.
یک روز یک بیمار به دکتر مراجعه کرد و از او خواست تا بدون حذف گوشت از منو، وزن خود را کاهش دهد. دوکان باید به این موضوع فکر می کرد و راه حلی پیدا شد. سادگی روش دکتر شامل چهار مرحله متوالی است:
- حمله زمانی اتفاق می افتد که جایگزینی کامل غذاهای کربوهیدرات با پروتئین اتفاق می افتد.
- کروز / جایگزین - روزهای منحصرا پروتئین را با روزهای پروتئینی-سبزی جایگزین کنید.
- تثبیت / تحکیم - برای هر کیلوگرم از دست رفته - 10 روز تعلق می گیرد.
- تثبیت - به رژیم غذایی معمول باز می گردد.
مرحله حمله - از رژیم غذایی حذف کنید:
- شکر
- اردک
- غاز
- خرگوش
- گوشت خوک
در این مرحله استرس در بدن ایجاد می شود و فرد وزن کم می کند. الزامات این مرحله باید بدون عیب و نقص انجام شود، زیرا این مرحله کاهش وزن کلی را در کل رژیم تعیین می کند.
مدت مرحله 1 بیش از 10 روز نیست.
مرحله تناوب - مستثنی کردن:
- سیب زمینی
- انواع غلات و پاستا
- نخود فرنگی
- زیتون
- لوبیا
بیشترین کاهش وزن در این مرحله اتفاق می افتد.
مرحله "تثبیت" - مستثنی کردن:
- موز
- گیلاس
- گیلاس
- انگور
- انجیر
در "تثبیت" شما عادت می کنید به روشی جدید غذا بخورید. این یک روند طولانی است زیرا ... اگر می خواهید وزن خود را 9 کیلوگرم کاهش دهید، باید 90 روز در این رژیم بمانید.
مرحله "تثبیت" - این محصولات برای همیشه روی میز شما خواهند بود.
پس از یک دوره رژیم غذایی، فرد به طور ناخودآگاه، چون... عادات تغییر می کند، افراد شروع به غذا خوردن به شیوه ای جدید می کنند، اگرچه همیشه خطر افزایش وزن وجود دارد، بنابراین اقدامات احتیاطی مهم است:
- رژیم غذایی اصلی پروتئین همیشه + سبزیجات؛
- نان غلات کامل؛
- میوه و پنیر 200 گرم در روز؛
- 2 وعده غذای تعطیلات در هفته
- پروتئین "پنجشنبه - ماهی"؛
- و البته حداقل 20 دقیقه پیاده روی در روز.
میلیون ها نفر از روش پیر دوکان برای کاهش وزن بدون شمارش کالری یا وزن کردن هر سهم استفاده می کنند. همه بیماران دکتر که این توصیه ها را در نظر گرفتند سریعتر از بیمارانی که آنها را نادیده گرفتند وزن کم کردند.
دستور العمل ها
برای سرخ کردن از ماهیتابه با روکش تفلون استفاده کنید چون... همه چیز را بدون روغن سرخ کنید.
سینه مرغ کفیر
- 0.5 فنجان کفیر + همان مقدار آب؛
- 150 گرم فیله مرغ؛
- نمک، فلفل سیاه آسیاب شده؛
- جعفری؛
- شوید.
طرز تهیه: گوشت، سبزی + ادویه جات را برش دهید و همه را با ماریناد کفیر بریزید و حداقل 3 ساعت در سرما قرار دهید.
سپس ماهیتابه را گرم کنید و املت را حدود 10 دقیقه بجوشانید.
ژله پنیر کوتاژ
- پنیر دلمه 200 گرم؛
- 1 قاشق غذاخوری قاشق ژلاتین؛
- 1 قاشق چایخوری کاکائو
- دارچین؛
- وانیلین
طرز تهیه: ژلاتین و ... را ریخته، پنیر دلمه، کاکائو، وانیلین را مخلوط کرده، ژلاتین خنک شده را داخل این مخلوط بریزید و به مدت 5 ساعت در یخچال قرار دهید. و، دسر ما آماده است!
جولین جورواجور
- سینه مرغ 1 عدد؛
- قارچ شامپینیون 300 گرم؛
- 1 عدد پیاز؛
- 0.5 قاشق غذاخوری کفیر یا ماست (نه شیرین) یا ماتسونی؛
- 2 قاشق غذاخوری قاشق آب؛
- پنیر کوتیج (اختیاری).
آشپزی:
سینه را بجوشانید و خرد کنید، مایع قارچ را تفت دهید، پیاز خرد شده را اضافه کنید و کمی تفت دهید، گوشت را اضافه کنید. به طور جداگانه کفیر (یا ماست یا ماتسونی) را با آب مخلوط کرده و این سس را روی قارچ و مرغ خود می ریزیم. (اختیاری) را با پنیر گرانول تزئین کنید و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید.
غذاهای لذیذ دریایی
- میگو؛
- ماهی مرکب;
- صدف؛
- 2 قاشق غذاخوری ل ژلاتین؛
- 1 لیوان آب جوشیده سرد (برای ژلاتین).
پخت: ژلاتین را با یک لیوان آب بریزید و بگذارید یک ساعت بماند. در این ساعت ما غذاهای دریایی خود را می جوشانیم (آبگوشت را رزرو کنید)، به 2-3 لیوان نیاز داریم.
بعد از یک ساعت، ژلاتین را بردارید، در آبگوشت بریزید و حرارت دهید، بدون اینکه بگذارید بجوشد و هم بزنید. غذاهای دریایی را در قالب بریزید، آب گوشت را اضافه کنید و در یخچال بگذارید.
ماهی مرکب شکم پر
- ماهی مرکب 2 عدد؛
- تخم مرغ 4 عدد؛
- قارچ شامپینیون 300 گرم؛
- پنیر کم چرب سفت 100 گرم؛
- شوید؛
- سس سویا 1/3 فنجان.
اول: ماهی مرکب را در آب جوش بریزید و به مدت 3 دقیقه در آنجا بپزید.
دوم: تخم مرغ ها را بجوشانید، سفیده ها را از زرده ها جدا کنید (زرده ها به صلاحدید شما)، فقط از سفیده در دستور استفاده می شود.
سوم: آب قارچ ها را تبخیر کنید، سپس پروتئین ها، سبزیجات، پنیر را در ماهیتابه به آنها اضافه کنید و روی همه چیز سس سویا بریزید. بیایید همه چیز را کمی کنار بگذاریم.
ماهی مرکب را با این مخلوط پر کرده و به مدت سه دقیقه سرخ کنید.
موارد منع مصرف
هر نوع رژیم پروتئینی ویژگی ها و تفاوت های ظریف خاص خود را دارد. قبل از شروع، موارد منع مصرف را با دقت بخوانید. اگر شک دارید، می توانید با پزشک مشورت کنید.
در هر صورت، رژیم غذایی با پروتئین بالا در بیماران مبتلا به هپاتیت و سایر بیماری های کبدی منع مصرف دارد. برای افرادی که دارای اختلالات در عملکرد قلب هستند بسیار نامطلوب است. زنان باردار و مادران شیرده نیز باید این رژیم را کنار بگذارند.
لیست بیماری هایی که نمی توان از رژیم پروتئینی برای آنها استفاده کرد:
- بیماری های کلیوی؛
- بیماری های سنگ کیسه صفرا؛
- بیماری های کبدی؛
- انکولوژی
در طول رژیم، خطر ترومبوز وجود دارد که به دلیل افزایش لخته شدن خون است. به همین دلیل، رژیم غذایی دارای محدودیت سنی و همچنین برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی و سیستم قلبی است.
همچنین لازم به ذکر است که پیروی از رژیم غذایی مورد بحث مستلزم یک سبک زندگی فعال است. در غیر این صورت، در طول آن و با عدم فعالیت، تورم کلیه ها و اکسیداسیون ادرار ممکن است ظاهر شود، که متعاقباً وقوع سنگ کلیه را تهدید می کند.
نتیجه گیری
بنابراین، رژیم غذایی پروتئین موثر است، اما موارد منع مصرف دارد. بنابراین، قبل از شروع آن، با پزشک خود و همچنین در مورد مصرف ویتامین ها و مواد معدنی اضافی مشورت کنید.