هنگامی که سوال کاهش وزن اضافی مطرح می شود، رژیم غذایی به کمک بیشتر افراد می آید. بیشتر اوقات، افراد عادی آماده نیستند که رژیم غذایی خود را به شدت محدود کنند و به دنبال راه هایی هستند که فرصت خوردن خوشمزه و در عین حال کاهش وزن را از دست ندهند. خوشبختانه امروزه تنوع رژیم های غذایی مختلف این امکان را فراهم کرده است.
یکی از آنهایی که چنین خواصی دارد رژیم پروتئینی برای کاهش وزن است. او در حال حاضر تعداد زیادی طرفدار دارد. کسانی که ورزش بدنی را دوست ندارند و محدودیت های غذایی را برای اصلاح اندام خود ترجیح می دهند، از آن لذت می برند.
افرادی که می خواهند در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنند، رژیم غذایی پروتئینی را ترجیح می دهند، زیرا کربوهیدرات هایی که باعث رسوب چربی می شوند، در این رژیم منع مصرف دارند. مزیت مهم دیگر این است که منوی رژیم غذایی پروتئینی شامل گوشت، ماهی و سایر غذاهای پروتئینی مختلف است که از احساس گرسنگی و بی حالی دائمی در فرد جلوگیری می کند.
ماهیت و ویژگی ها
بنابراین، جوهر رژیم پروتئین ساده ترین است. با توجه به اینکه فقط پروتئین در منو گنجانده شده است، بدن کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند و کمی استرس را تجربه می کند.
به دلیل مصرف مقادیر زیاد فرآورده های پروتئینی دچار کمبود انرژی می شود و در نتیجه با فرآوری چربی ها این ذخایر را دوباره پر می کند. در روزهای اول رژیم به دلیل از دست دادن مایعات وزن کاهش می یابد و سپس بافت چربی تجزیه می شود.
البته، در کلمات همه چیز بسیار ساده است، اما باید به یاد داشته باشید که هر رژیمی نیاز به استقامت و اراده دارد. بنابراین، اگر انتخاب شما با این وجود در رژیم غذایی پروتئین متوقف می شود، برای دستیابی به حداکثر نتایج باید تمام قوانین و محدودیت ها را به شدت دنبال کنید.
مزایای اصلی رژیم های پروتئینی:
- این رژیم برای کاهش وزن بسیار موثر در نظر گرفته می شود، زیرا به شما اجازه می دهد تا 10 کیلوگرم در یک هفته وزن کم کنید.
- از آنجایی که هضم غذاهای پروتئینی توسط بدن بیشتر از سایر غذاها طول می کشد، شما دائماً احساس گرسنگی نخواهید کرد.
- مزیت بدون شک رژیم پروتئینی این است که می توانید غذاهای متنوعی تهیه کنید.
- بر اساس نتایج و بررسی ها، کیلوگرم از دست رفته پس از رژیم پروتئینی بر نمی گردد.
- این یکی از بی خطرترین رژیم های غذایی در نظر گرفته می شود.
مهم: دوره این رژیم نباید بیش از دو هفته طول بکشد.
با این حال، رژیم غذایی دارای معایب خاصی است:
- با توجه به اینکه رژیم غذایی اصلی شامل غذاهای غنی از پروتئین است، کلیه ها بار بسیار سنگینی را دریافت می کنند.
- پس از تکمیل حتی یک رژیم پروتئینی ساده، مصرف کمپلکس ویتامین الزامی است. از آنجایی که ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کربوهیدرات ها کمبود دارند، ممکن است بدن احساس ناخوشایندی کند. وضعیت مو، ناخن و پوست بدتر می شود.
- افرادی که مشکلات گوارشی دارند باید این رژیم را با احتیاط انتخاب کنند. کمبود فیبر بر فرآیند هضم غذا تأثیر می گذارد.
رژیم غذایی پایه
آنچه در رژیم غذایی پروتئین گنجانده شده است:
- انواع گوشت بدون چربی مجاز است - مرغ، گوساله، گاو، خرگوش و غیره (مصرف گوشت غاز و اردک و همچنین نخوردن پوست مرغ توصیه نمی شود).
- کله پاچه مانند جگر (گوشت گاو یا مرغ)، زبان گوساله، زبان بره و ... برای مصرف بسیار توصیه می شود.
- ماهی را می توان به هر شکلی مصرف کرد: خشک، دودی، کنسرو شده و حتی چوب خرچنگ.
- از انواع غذاهای دریایی استقبال می شود.
- ژامبون مجاز است اما لاغر است.
- تخم مرغ به هر شکلی قابل قبول است.
- لبنیات کم چرب و محصولات شیر تخمیری عالی هستند.
- رعایت رژیم نوشیدن ضروری است. حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید، اما گازدار نباشد.
- سس ها می توانند سویا، گوجه فرنگی، آجیکا، خردل باشند.
- به جای شکر از شیرین کننده ها استفاده می شود. آنها را می توان در هر مقدار استفاده کرد.
- می توانید از ادویه ها و چاشنی های مختلف برای غذاها، پیاز، سیر، زیره استفاده کنید.
تمام محصولات باید با رعایت دقیق لیست مجاز انتخاب شوند. هنگام آشپزی سعی کنید تا حد امکان چربی غذا را از بین ببرید. حداقل باید 5-6 وعده غذایی در روز و آخرین وعده غذایی 2 ساعت قبل از خواب باشد. حتما ساعت غذا را رعایت کنید.
رژیم پروتئینی برای یک هفته شامل چه مواردی است:
- در نیمه اول روز، می توانید مقداری کربوهیدرات پیچیده، به عنوان مثال، بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه (5 قاشق غذاخوری) بخورید. شما می توانید سیب های شیرین نشده یا مرکبات را بخرید. در بعد از ظهر، بهتر است سبزیجات را انتخاب کنید: کلم، گوجه فرنگی، خیار.
- مصرف اجباری: 200 گرم فیله مرغ، غذاهای دریایی، ماهی کم چرب (200 گرم)، 200 گرم پنیر کم چرب، سفیده تخم مرغ تا 5 عدد.
منو به روز
روز اول:
- برای صبحانه می توانید 150 گرم گوشت گاو آب پز و یک تکه غلات کامل یا نان چاودار بخورید. یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر مجاز است.
- یک میان وعده چند سیب خواهد بود.
- برای ناهار، همان گوشت گاو آب پز (150 گرم) و 200 گرم سالاد سبزیجات توصیه می شود.
- برای یک میان وعده بعد از ظهر، یک لیوان کفیر یا ماست با حداقل درصد چربی بنوشید.
- برای شام، ماهی آب پز بیش از 200 گرم و سالاد سبزیجات توصیه می شود.
روز دوم:
- می توانید صبحانه را با 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب و یک فنجان چای یا قهوه شیرین نشده میل کنید.
- گریپ فروت برای یک میان وعده عالی است.
- برای ناهار می توانید خورش گوشت گاو را با سبزیجات بپزید.
- میان وعده بعد از ظهر شامل یک لیوان کفیر کم چرب و نان رژیمی است.
- برای شام، می توانید ماهی را با یک ظرف جانبی سبزیجات تازه بجوشانید.
روز سوم:
- صبحانه توصیه شده - فیله مرغ (آب پز، 200 گرم)، نوشیدنی - قهوه یا چای در صورت تمایل.
- یک سیب برای یک میان وعده کافی است.
- برای ناهار 200 گرم حبوبات آب پز و سالاد سبزیجات مناسب است.
- برای یک میان وعده بعد از ظهر، می توانید گرسنگی خود را با ماست کم چرب طبیعی و هر نوع کلوچه رژیمی برطرف کنید.
- برای شام، سالاد کلم و گوشت گاو آب پز به مقدار 150 گرم عالی است.
روز چهارم:
- برای صبحانه 200 میلی لیتر کفیر (کم چرب) و کلوچه های رژیمی کافی است.
- میان وعده دوباره یک سیب خواهد بود.
- برای ناهار می توانید فیله مرغ را بجوشانید، یک لیوان آب سیب مجاز است.
- میان وعده بعد از ظهر شامل چند زرده مرغ است.
- برای شام سبزیجات تازه و 200 گرم ماهی آب پز مناسب است.
روز پنجم:
- می توانید گوشت بوقلمون آب پز (150 گرم) را برای صبحانه میل کنید و غذا را با یک سیب و همچنین یک فنجان چای یا قهوه تکمیل کنید.
- یک میان وعده شامل کوکی های رژیمی و یک لیوان آب سیب است.
- یک تکه نان سبوس دار و ماهی آب پز برای ناهار مناسب است.
- برای یک میان وعده بعد از ظهر، می توانید خود را به یک لیوان کفیر کم چرب محدود کنید.
- برای شام می توانید سالاد گوشت گاو آب پز و سبزیجات را بپزید.
روز ششم:
- برای صبحانه یک وعده 150 گرمی پنیر کوتیج کم چرب و یک فنجان چای کافی است.
- یک میان وعده یک پرتقال خواهد بود.
- برای ناهار می توانید سبزیجات و حبوبات را خورش دهید.
- شیر ترش یا کفیر (کم چرب) برای میان وعده بعد از ظهر مناسب است - 200-250 میلی لیتر.
- برای شام می توانید یک سالاد سبزیجات و یک قسمت گوشت گاو آب پز میل کنید.
روز هفتم:
- می توانید صبحانه را با شیر بدون چربی (200-250 میلی لیتر) و کلوچه میل کنید که حتما باید رژیمی باشد.
- یک میان وعده سیب خواهد بود.
- برای ناهار می توانید خود را با سوپ سبزیجات پذیرایی کنید.
- یک قسمت از پنیر خامه ای کم چرب (بیش از 50 گرم) برای میان وعده بعد از ظهر مناسب است.
- برای شام دوباره گوشت گاو آب پز و سالاد سبزیجات.
رژیم دو هفته ای
برای یک رژیم پروتئینی دو هفته ای، منوی کاهش وزن تقریباً به صورت زیر خواهد بود.
روز اول:
- برای صبحانه، یک فنجان نوشیدنی - چای یا قهوه (الزام بدون شکر) کافی خواهد بود.
- می توانید ناهار را با سالاد کلم و چند عدد تخم مرغ (ترجیحا آب پز شده) میل کنید. غذای خود را با یک لیوان آب گوجه فرنگی بشویید.
- برای شام یک تکه ماهی بدون چربی آب پز مناسب است.
روز دوم:
- صبحانه قهوه سیاه (1 فنجان) خواهد بود.
- برای ناهار توصیه می شود یک سالاد هویج (از کمی روغن نباتی برای سس استفاده کنید) و یک تکه ماهی آب پز تهیه کنید.
- شام شامل یک قسمت گوشت گاو بدون چربی (150 گرم) و یک لیوان ماست یا کفیر است.
روز سوم:
- در طول صبحانه، می توانید چند کراکر به یک فنجان چای اضافه کنید.
- برای ناهار می توانید از کدو سبز سرخ شده یا خورشتی و چند میوه تازه پذیرایی کنید.
- برای شام، گوشت بوقلمون (بیش از 200 گرم) و دو عدد تخم مرغ را بجوشانید.
روز چهارم:
- برای صبحانه می توانید شیر کم چرب را به فنجان قهوه سنتی خود اضافه کنید.
- برای ناهار، توصیه می شود یک سالاد از هویج تازه تهیه کنید و گوشت مرغ را بجوشانید (بیش از 100 گرم).
- شام شامل 2-3 سیب شیرین نشده است.
روز پنجم:
- برای صبحانه می توانید سالاد هویج بخورید.
- برای ناهار، 2-3 قطعه ماهی سرخ شده و یک لیوان آب میوه تازه مجاز است.
- برای شام، 150 گرم وینگرت کافی است.
روز ششم:
- شما باید صبحانه را با یک فنجان چای و کلوچه های رژیمی میل کنید.
- برای ناهار یک تکه مرغ آب پز با یک وعده سالاد کلم مناسب است.
- برای شام، می توانید چند تخم مرغ را بجوشانید و یک سالاد هویج با روغن نباتی تهیه کنید.
روز هفتم:
- یک فنجان چای برای صبحانه کافی خواهد بود.
- برای ناهار، مرغ را بجوشانید؛ به عنوان غذای جانبی با سبزیجات تازه سرو کنید.
- برای شام، می توانید ماهی (150 گرم) را بجوشانید و یک قسمت وینگرت (100 گرم) به آن اضافه کنید.
جالب: حتی زنان باردار نیز می توانند از رژیم غذایی پروتئین بهره مند شوند.
در هفته دوم رژیم پروتئینی چه می خورید؟ هفته دوم باید به ترتیب معکوس باشد، یعنی در روز دوشنبه باید از رژیم یکشنبه استفاده کنید، روز سه شنبه باید مانند شنبه غذا بخورید و غیره.
مصرف آن برای افراد دارای اضافه وزن، افراد مسن، افراد مبتلا به بیماری های مزمن دستگاه گوارش و مشکلات کلیوی توصیه نمی شود.
حفظ نتایج موثر به دست آمده در طول رژیم غذایی پروتئین بسیار ساده است. رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. بهتر است سبزیجات و میوه جات شیرینی و آرد را جایگزین کنید. اجزای جدید را می توان به تدریج وارد رژیم غذایی کرد و مطمئن شوید که اندازه وعده ها را کنترل کنید.
بررسی ها
- "یکی دو ماه مانده به سال جدید، وزنم 80 کیلوگرم بود. من واقعاً می خواستم برای تعطیلات وزن کم کنم، بنابراین باید فوراً گزینه های مختلف رژیم غذایی را بررسی می کردم. تصمیم گرفتم پروتئین پروتئین را امتحان کنم، که اکنون یک ذره از آن پشیمان نیستم. غذا کاملاً متنوع بود، بنابراین نیازی به گرسنه ماندن نداشتم. موفق شدم 8 کیلوگرم کم کنم و وزن هنوز برنگشته است."
- "من الان در هفته دوم رژیم هستم. 7 کیلوگرم وزن کم کردم. رژیم برای من بسیار آسان است. عملاً نیاز خاصی به محصولات دیگر احساس نمی کنم. به احتمال زیاد رژیم را برای دو هفته دیگر تمدید خواهم کرد."
- "این دومین بار است که رژیم پروتئینی دارم. اولین بار است که توانستم 5 کیلوگرم کم کنم. این یک نتیجه خوب برای من است. از طرف خودم می خواهم اضافه کنم که در طول رژیم همیشه صبحانه ویتامین ها را مصرف می کنم. همچنین سعی می کنم بدنم را با مواد جاذب پاک کنم. سپس کاهش وزن حتی موثرتر است."
نتیجه گیری
رژیم غذایی پروتئین برای افرادی که نمی خواهند رژیم غذایی خود را به شدت محدود کنند عالی است.
با ترکیب یک مجموعه ویتامین با آن، می توانید کاملاً از تمام عواقب برای بدن جلوگیری کنید که مصرف کربوهیدرات محدود است.
با کمک یک رژیم غذایی پروتئینی می توانید خیلی سریع وزن کم کنید و خروج صحیح از آن اجازه بازگشت پوندهای اضافی را نخواهد داد.