یکی از سوالات پرطرفدار در بین دختران کاهش وزن است. به نظر می رسد هیچ چیز پیچیده ای در این مورد وجود ندارد - کمتر بخورید و وزن کم کنید! اما در واقعیت، همه چیز کاملاً متفاوت است. امروز یک رژیم غذایی واقعی برای کاهش وزن سریع به شما ارائه می شود، دقیقاً چیزی که 100٪ شما را از پوندهای اضافی نجات می دهد، همچنین یک رژیم غذایی موثر و رضایت بخش برای کسانی که حفظ یک رژیم کم کالری و یک رژیم غذایی ناچیز برایشان دشوار است.
محصولات اساسی برای کاهش وزن
برای کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه باید بخورید؟ در واقع، هیچ "محصول معجزه آسایی" وجود ندارد، اما چیزهایی وجود دارد که روند چربی سوزی را سرعت می بخشد.
محصولاتی که در رژیم غذایی باید دوستان شما شوند:
- تمام مرکبات (گریپ فروت، لیمو، پرتقال، نارنگی)؛
- آب؛
- قهوه؛
- چای؛
- آب میوه های ترش؛
- غذاهای غنی از فیبر (گل کلم، فلفل، کلم بروکلی، خیار، چغندر، هویج، مارچوبه)؛
- آناناس؛
- ادویه جات ترشی جات؛
- لبنیات کم چرب؛
- غذاهای غنی از پروتئین؛
- آجیل؛
- روغن های گیاهی.
این غذاها بسیار مفید خواهند بود، اما این بدان معنا نیست که می توانید هر چقدر که دوست دارید از آنها بخورید! بنابراین، به عنوان مثال، شما نمی توانید به اندازه ای که می خواهید آجیل یا گریپ فروت بخورید و انتظار کاهش وزن دارید. باور کنید اثر می تواند برعکس باشد. اما شما به راحتی می توانید یک قاشق چای خوری عسل را بدون ترس از افزایش وزن بخرید.
رژیم غذایی و طرز تهیه آن
صرفاً گرفتن یک منوی آماده و پیروی از آن رویکردی کاملاً اشتباه است. هر فرد فردی است و حتی یک چیز کوچک مانند ویژگی های گوارشی می تواند در نتیجه نهایی تأثیر بگذارد. یک دختر با همان وزن شما می تواند با استفاده از منوی پیشنهادی کاملاً وزن کم کند و حتی می توانید وزن اضافه کنید. بنابراین، ابتدا کالری دریافتی روزانه را تعیین کنید که باعث کاهش وزن شما می شود. چگونه این کار را انجام دهیم؟
مقدار کالری 1800 کیلوکالری را به عنوان نقطه شروع در نظر بگیرید و منویی را انتخاب کنید که با این رقم مطابقت داشته باشد (به طور طبیعی، بدون مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی). سعی کنید چند روز به این ترتیب غذا بخورید و وزن خود را صبح با معده خالی اندازه بگیرید. اگر وزن شما همچنان در حال افزایش است، کالری دریافتی خود را 100 کیلو کالری کاهش دهید و نتیجه را ببینید. بر این اساس، اگر وزن دوباره کاهش نیافت، کالری را کاهش دهید تا پیشرفت روی ترازو قابل مشاهده باشد.
اما!!! نظارت بر موفقیت با استفاده از ترازو چیز اصلی نیست. عینی ترین نتیجه را در آینه خواهید دید. در ابتدا، البته، شما باید پیشرفت خود را روی ترازو نظارت کنید، اما به مرور زمان، از قرار دادن اعداد بالاتر از انعکاس خود خودداری کنید.
مرحله بعدی این است که تعیین کنید بدون کدام محصولات نمی توانید کار کنید. اگر شیرین و نشاسته ای است (شکلات، نان، کلوچه، مارشمالو)، پس این محصولات را حذف نکنید. صبح ها یک تکه شکلات یا یک نان کوچک یا کلوچه در منوی غذایی خود بگنجانید. نکته اصلی این است که در خوردن آنها زیاده روی نکنید، بلکه از یک تکه کوچک طولانی تر لذت ببرید تا از آن لذت ببرید.
و بنابراین، منوی ما شامل 5 وعده غذایی است، محتوای کالری نسبت به شام کاهش می یابد. آخرین وعده غذایی حداکثر 2 ساعت قبل از خواب است.
رژیم غذایی واقعی برای کاهش وزن - منو:
- صبحانه - 50 گرم بلغور جو دوسر با یک سیب، 2 تخم مرغ آب پز، یک فنجان قهوه یا چای؛
- صبحانه دوم – دو عدد سیب، بخش کوچکی از دسر مورد علاقه شما.
- ناهار - 100 گرم برنج یا گندم سیاه، 200 گرم ماهی یا سینه مرغ، سالاد خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای با ریحان.
- میان وعده بعد از ظهر - 300 میلی لیتر کفیر یا ماست طبیعی بدون شکر با افزودن آناناس و کیوی؛
- شام - 100 گرم پنیر دلمه با یک قاشق عسل یا انواع توت ها.
حالا بیایید ببینیم یک رژیم غذایی مقرون به صرفه برای کاهش وزن سریع چگونه به نظر می رسد، یعنی رژیمی که نیازی به صرف هزینه زیادی ندارد.
گزینه شماره 1 - برنج، سبزیجات، مرغ، کفیر
فقط 4 ماده باور نمی شود؟ اما پس از یک ماه ماندن در چنین رژیمی، می توانید نتایج خیره کننده ای را بدون آسیب به سلامتی خود مشاهده کنید! برای روز شما نیاز دارید: 300 گرم برنج، 500 گرم هر گونه سبزیجات، 200 گرم مرغ، 300 میلی لیتر کفیر.
منو:
- صبحانه - سالاد 200 گرم از هر گونه سبزیجات، 150 میلی لیتر کفیر؛
- ناهار - 150 گرم برنج، 100 گرم مرغ، 200 گرم سبزیجات؛
- میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم برنج، 150 میلی لیتر کفیر؛
- شام - 100 گرم مرغ، 100 گرم سبزیجات.
رژیم غذایی کم کالری است، بنابراین نباید بیش از یک ماه به آن پایبند باشید. 3 ماه استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.
گزینه شماره 2 - تخم مرغ، پنیر دلمه، آجیل، میوه ها
و دوباره 4 ماده! اگر شیرینی بزرگی دارید، می توانید یک قاشق عسل را به عنوان پاداش به چنین منویی اضافه کنید. برای روز مورد نیاز: 5 تخم مرغ، 200 گرم پنیر دلمه، یک مشت آجیل، 500 گرم میوه.
منو:
- صبحانه - املت 3 تخم مرغ، 150 گرم میوه؛
- ناهار - 100 گرم پنیر دلمه با نصف مشت آجیل، 150 گرم میوه؛
- میان وعده بعد از ظهر - 2 تخم مرغ، 200 گرم میوه؛
- شام – 100 گرم پنیر کوتیج با یک مشت آجیل و یک قاشق عسل.
همچنین این رژیم کم کالری است، بنابراین بیش از یک ماه از آن استفاده نکنید. به دلیل وجود آجیل در رژیم غذایی، عادت کردن و تحمل چنین رژیمی بسیار آسان خواهد بود.
گزینه شماره 3 - ماهی، سبزیجات، شیر، موز
یک گزینه عالی برای کسانی که شیرینی دارند و افرادی که فقط عاشق خوردن غذاهای خوشمزه هستند! برای این روز نیاز دارید: 300 گرم ماهی با چربی متوسط، 600 گرم سبزیجات، 300 میلی لیتر شیر، 2 موز. برای یک دسر خوشمزه توصیه می کنیم اسموتی از شیر و موز درست کنید و ماهی و سبزیجات را با هم بخورید.
منو:
- صبحانه - یک کوکتل از 150 میلی لیتر شیر و یک موز کوچک.
- ناهار - 300 گرم سبزیجات، 150 گرم ماهی؛
- میان وعده بعد از ظهر - یک کوکتل از 150 میلی لیتر شیر و یک موز کوچک.
- شام - 300 گرم سبزیجات، 150 گرم ماهی.
ممکن است این منو کم به نظر برسد، اما خوردن آن حتی برای چندین ماه به اندازه کافی آسان است. اگر برای شما راحت است، می توانید این مقدار غذا را حتی به ۵ یا ۶ وعده غذایی تقسیم کنید.
از بین این سه گزینه، می توانید با خیال راحت یکی را انتخاب کنید، نکته اصلی این است که انتخاب کنید چه چیزی برای شما راحت است.
منوی رژیم غذایی مغذی برای کاهش وزن
فریب کلمات "رژیم غذایی مغذی برای کاهش وزن" را نخورید، زیرا این بدان معنا نیست که شما مجاز خواهید بود مرغ چرب را با سیب زمینی سرخ شده بخورید، روی همه آن سس مایونز بریزید، آن را با آبجو بشویید و قارچ را در کره بخورید. نه و دوباره نه! ما غذاهای بسیار دلچسب و خوشمزه را برای شما انتخاب خواهیم کرد، اما، ما همچنان قانون اصلی را ترک می کنیم - محدود کردن کربوهیدرات ها و کالری ها.
و بنابراین، اولین نسخه از یک منوی رضایت بخش و موثر:
- صبحانه - یک املت 2 تخم مرغ، یک قاشق آرد سوخاری، کمی نمک، فلفل و یک گوجه فرنگی آبدار؛ یک فنجان چای با لیمو و کراکر؛
- صبحانه دوم - سالاد 2 کیوی، یک موز، 5 توت فرنگی بزرگ، یک مشت آجیل، یک قاشق عسل و یک پیمانه دارچین، چاشنی شده با 100 میلی لیتر ماست طبیعی؛
- ناهار - 100 گرم برنج، 200 گرم سالمون پخته شده در خامه ترش یا خامه؛
- میان وعده بعد از ظهر - کفیر با دارچین و کراکر؛
- شام – 200 گرم پنیر دلمه با یک مشت زردآلو خشک.
گزینه منوی دوم:
- صبحانه - 100 گرم بلغور جو دوسر با یک سیب و یک قاشق عسل، یک فنجان چای با لیمو و یک تکه مارمالاد.
- صبحانه دوم - سالاد فلفل قرمز، گوجه فرنگی، کاهو، پنیر، چاشنی شده با روغن زیتون؛ یک تکه نان چاودار؛
- ناهار - 100 گرم سیب زمینی پخته، 200 گرم سینه مرغ پر شده با لیمو.
- میان وعده بعد از ظهر - 200 گرم پنیر دلمه با یک قاشق ماست، یک مشت آجیل، یک قاشق عسل؛
- شام - 300 میلی لیتر کفیر.
گزینه منوی سوم:
- صبحانه - ژله از 300 میلی لیتر شیر، یک قاشق کاکائو و دو قاشق غذاخوری ژلاتین، یک فنجان چای؛
- صبحانه دوم - 200 گرم ماست طبیعی با یک قاشق غذاخوری زغال اخته، یک قاشق غذاخوری آجیل و یک قاشق غذاخوری عسل؛
- ناهار - 200 گرم سبزیجات بخارپز (لوبیا، بروکلی، فلفل قرمز و گوجه فرنگی)، 100 گرم گوشت خوک بدون چربی، پخته شده در خامه ترش با قارچ؛
- میان وعده بعد از ظهر - 200 گرم پنیر دلمه با یک مشت زردآلو خشک و کمی دارچین.
- شام – دو عدد تخم مرغ آب پز، یک فنجان چای با لیمو و یک قاشق عسل.
و بنابراین، ما گزینه های غذایی زیادی را به شما ارائه کرده ایم که هر کدام راحت و مقرون به صرفه هستند. یک رژیم ساده برای کاهش وزن نیز در صورت رعایت قوانین نتیجه می دهد. بنابراین، لازم نیست برای کاهش وزن خود را شکنجه کنید. از بین انواع مختلف، می توانید گزینه ای را انتخاب کنید که کاملاً مناسب شما باشد. موفق باشید!