برای اینکه مدام بدن خود را در فرم خوب نگه دارید، آیا رفتن به باشگاه بدنسازی ضروری است؟ همین چند سال پیش، پاسخ به این سوال کاملاً مثبت بود، اما امروزه افراد بیشتری از رفتن به مراکز تناسب اندام و انتخاب تناسب اندام در خانه (تمرینات کاهش وزن در خانه) صرف نظر می کنند. به عنوان یک قاعده، چندین دلیل برای این وجود دارد:
- اولا، صرفه جویی در پول. اشتراک در باشگاه بدنسازی لذت ارزانی نیست.
- دوم، صرفه جویی در زمان. حتی اگر باشگاه بدنسازی در نزدیکی خانه شما واقع شده باشد، باز هم باید مدتی را در جاده بگذرانید.
- ثالثاً، موجودی موجودی. هر آنچه برای تناسب اندام در خانه نیاز دارید را می توان در هر شهری خریداری کرد.
- چهارم، در دسترس بودن اطلاعات. در اینترنت می توانید به راحتی تمرین های کاهش وزن، مجموعه ای برای خانه و غیره پیدا کنید، اما یک نقطه ضعف نیز وجود دارد. بسیاری از اطلاعات در مورد موضوع تناسب اندام غیر قابل اعتماد است. بنابراین، در این مقاله به روش های موثر برای کاهش وزن در خانه می پردازیم.
مجموعه ای از تمرینات برای تناسب اندام در خانه
اساس یک برنامه تناسب اندام مستقل تمرینات بدون وزنه است و در سالن های بدنسازی عمدتاً با وزنه های اضافی (دمبل، گسترش دهنده ها، میله های بدن و غیره) کار می کنند. اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ تون عضلانی است، لازم نیست از تجهیزات ورزشی مد روز استفاده کنید. ورزش در خانه با استفاده از مجموعه ای از تمرینات با هدف نه تنها سوزاندن چربی، بلکه تقویت عضلات نیز کافی است.
کلاس های تناسب اندام باید با گرم کردن شروع شود. برای پنج دقیقه اول، باید بین دویدن معمولی و طناب زدن به طور متناوب انجام دهید. این تمرینات با بالا بردن سریع زانو و پرش اسکات دنبال می شود. مهم است که آنها را به درستی انجام دهید: پاهای خود را به طرفین باز کنید و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. ران شما باید موازی با زمین باشد. با پاهای خود فشار دهید و بپرید، بازوهای خود را بالا بیاورید، سپس به اسکات بازگردید. بعد از بیست پرش می توانید استراحت کنید.
پنج دقیقه آخر به دویدن با پاشنه پا و همچنین کرانچ شکم اختصاص دارد. برای دستیابی به حداکثر اثر، لازم است چندین بار تکرار شود. تمرینات را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
ورزش برای همه گروه های عضلانی
یک مجموعه پنج روزه باید شامل تمرین تمام گروه های عضلانی باشد. برای تقویت کمر باید 10 بار از دیوار و 5 بار از روی زمین فشار وارد کنید. پس از این، باید تمرین پلانک را انجام دهید و 2-3 دقیقه بایستید و به تدریج زمان را به 5 افزایش دهید. این تمرین زیر شکم شما را کاملا سفت می کند و شکم شما را کار می کند. به دنبال آن چرخش در جهات مختلف انجام می شود که ترجیحاً روی فیتبال انجام می شود. دقت کنید که لگن به سمت پایین نیفتد تا بار را جابجا نکنید. چرخاندن باید برای 15-20 تکرار انجام شود.
به دنبال آن 15 تا 20 بار اسکات انجام می شود و در حالت ایستاده حرکت می کند. به لطف آنها، می توانید عضله گلوتئال خود را تقویت کرده و پاهای خود را پمپاژ کنید. این مجموعه شامل تاب دادن پا به صورت چهار دست و پا نیز می باشد که باید 20-25 بار انجام شود.
برای تقویت بازوها به دمبل های 1 کیلوگرمی نیاز دارید. اولین تمرین با هدف کار کردن عضلات دوسر انجام می شود. آرنج ها باید به طرفین فشار داده شود، بدن بدون حرکت. ایده این است که بازوهای خود را خم و راست کنید. 10-25 بار اجرا کنید.
عضلات سه سر را به این ترتیب تقویت می کنیم: بازوهای پایین را پشت سر خود بالا می آوریم و آنها را در آرنج خم می کنیم. این تمرین را 15 بار انجام می دهیم.
چند بار در هفته باید تمرین کرد؟
برای رهایی از وزن اضافی بدن باید تا حد امکان کالری بسوزاند. مربیان حرفه ای توصیه می کنند که برای کاهش وزن در خانه پنج بار در هفته ورزش کنید، از جمله تمرینات قدرتی و کاردیو.
علاوه بر تناسب اندام در خانه، لازم است در این برنامه دویدن در فضای باز، ورزش با دوچرخه ورزشی، تردمیل، اسکی، پیاده روی نوردیک و منظم و شنا گنجانده شود. این تمرینات قلبی به کاهش وزن و تقویت اندام کمک می کند.
برای رسیدن به نتیجه چه مدت باید تمرین کنید؟
ما قبلاً متوجه شده ایم که دو نوع تمرین خواهیم داشت: قدرتی و کاردیو. هر کدام از آنها نیاز به تمرکز و تلاش دارند.
تمرینات کاردیو باید حداقل 30 دقیقه و حداکثر یک ساعت طول بکشد. به عنوان مثال، 7 دقیقه صرف ورز دادن مفاصل می شود و به دنبال آن دویدن یا سایر تمرینات قلبی به مدت 25 دقیقه انجام می شود. در پایان باید پنج دقیقه برای کشش وقت بگذارید. این یک گزینه برای انجام تمرینات کاردیو است، اما می توانید از هر گزینه دیگری استفاده کنید. به یاد داشته باشید که حداقل زمان تمرین 30 دقیقه و حداکثر یک ساعت است.
مجتمع برق حداقل 45 دقیقه و بیش از یک ساعت و نیم طول می کشد. زمان استراحت بین ست ها و تمرینات به برنامه تمرینی شما بستگی دارد. بیشتر اوقات ، مجموعه ای از تمرینات بدنی خانگی برای کاهش وزن شامل استراحت بین تکرارها بیش از 45 ثانیه و بین تمرینات - بیش از یک دقیقه و نیم نیست.
موجودی
سودمندی برنامه تمرینی شما به گستردگی انتخاب تجهیزات ورزشی شما بستگی دارد. قرار دادن چندین دستگاه ورزشی به طور همزمان در خانه غیرممکن است، بنابراین باید تصمیم بگیرید که چه نوع تجهیزاتی را باید خریداری کنید. اگر دویدن، شنا یا پیاده روی را به عنوان ورزش قلبی خود انتخاب می کنید، پس نباید دوچرخه ورزشی یا تردمیل بخرید. در عوض، می توانید با خیال راحت تجهیزاتی را برای تمرینات قدرتی قرار دهید.
اگر انجام تمرینات چربی سوزی در خانه برای شما راحت است، باید تردمیل یا دوچرخه ورزشی بخرید. قیمت آنها، البته، کم نیست، اما اشتراک یک مرکز تناسب اندام همچنان هزینه بیشتری خواهد داشت. اگر آماده نیستید مبلغ زیادی را در تجهیزات گران قیمت سرمایه گذاری کنید، به شما توصیه می کنیم یک دستگاه هوازی ارزان قیمت - طناب پرش - خریداری کنید. فواید آن کمتر از تردمیل نیست و چندین برابر کمتر هزینه دارد. ما وسایل تمرینات کاردیو را مرتب کردیم، حالا بیایید به سراغ تمرینات قدرتی برویم.
تمرینات بدنی برای کاهش وزن در خانه، علاوه بر تجهیزات قلبی، شامل تجهیزات زیر نیز می شود:
- دو دمبل بهتر است تاشو باشند تا بتوانید وزن اضافی را به راحتی تنظیم کنید. وزن هر دمبل در صورت مونتاژ کامل بیش از 5 کیلوگرم نیست.
- وزنه های نوار چسب. با آنها تمرینات بدنی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و ران بسیار موثرتر خواهد بود.
- تشک لاستیکی. برای تمرینات درازکش، مثلاً برای پمپاژ عضلات شکم مفید است.
- فیت بال. هر مجموعه ای از بهترین تمرینات برای کاهش وزن بدون آموزش بر روی این شبیه ساز فوق العاده کامل نمی شود. این یک توپ بزرگ است که از لاستیک بادوام ساخته شده است. شما باید بسته به قد خود فیتبال را انتخاب کنید، در غیر این صورت هیچ تاثیری از تمرین شما نخواهد داشت.
چگونه یک برنامه تمرینی برای کلاس های تناسب اندام در خانه ایجاد کنیم؟
قبلاً اشاره کردیم که تعداد زیادی برنامه آموزشی با کیفیت پایین در اینترنت وجود دارد. برای تشخیص یک برنامه تناسب اندام خوب از یک برنامه بد و یادگیری نحوه ایجاد آن، باید چندین اصل را بدانید که یک برنامه تناسب اندام خانگی را تشکیل می دهد:
- مجموعه تمرینی باید شامل تمرینات با تکرار بالا و ایستا باشد. اولین ها 15 بار در یک رویکرد انجام می شوند. تمرینات ایستا با هدف انقباض عضلات برای مدت معینی انجام می شود.
- هر گروه عضلانی باید هفته ای یک بار تمرین شود.
- استراحت بین تمرینات نباید بیشتر از دو دقیقه باشد.
- استراحت بین رویکردها - حداکثر 45 ثانیه.
اینها چهار اصل اساسی هستند که اساس یک برنامه تمرینی خوب در خانه را تشکیل می دهند.
لازم به ذکر است که تمامی برنامه های تمرین قدرتی را می توان به دو گروه تمرینات دایره ای و اسپلیت تقسیم کرد.
آموزش مداری
تمرینات بدنی برای کاهش وزن در خانه را می توان در یک سیستم دایره ای انجام داد، یعنی بدون استراحت بین تمرینات. به عنوان مثال، مدار تمرینی شما از پنج تمرین تشکیل شده است. تمرین اول را کامل می‌کنید و بلافاصله به تمرین دوم (بدون استراحت)، سپس تمرین سوم می‌روید و به همین ترتیب تا زمانی که هر پنج تمرین را کامل کنید. پس از آن 2-3 دقیقه استراحت کرده و یک دور دیگر از تمرینات را انجام دهید. برنامه تمرینی می تواند شامل 3-5 دور باشد.
چه تمریناتی باید در مدار تمرین گنجانده شود؟
اینها می توانند تمریناتی برای کاهش وزن شکم و پهلوها در خانه باشند، مانند اسکات، فشار، لانژ، کرانچ و غیره. بسیار مهم است که هر یک از آنها گروه های عضلانی مختلفی را هدف قرار دهند.
برنامه تقسیم
بر خلاف تمرینات دایره ای، برنامه تقسیم اجازه استراحت بین ست ها را می دهد. به عنوان مثال، امروز باید مجموعه ای را انجام دهید که عضلات شکم، بازوها و عضلات گلوتئال را کار می کند. برای این کار باید برای هر ناحیه سه تمرین انجام دهید و 20 تکرار انجام دهید.
ابتدا باید یک ست از تمرین گلوت را انجام دهید، سپس 45 ثانیه استراحت کنید و یک ست دیگر از همان تمرین را انجام دهید. پس از تکمیل سه ست از یک تمرین، باید مکث کنید (یک و نیم تا دو دقیقه) و ادامه دهید. تمرینات کاهش وزن (مختلط برای خانه) طبق برنامه اسپلیت در درجه اول با هدف حفظ تون عضلات شما انجام می شود. برای رهایی از وزن اضافی، این برنامه باید با تمرینات قلبی تکمیل شود. این را همیشه به خاطر بسپار!
بیایید آن را جمع بندی کنیم
اکنون می دانید که چگونه تمرینات خانگی خود را به درستی ساختار دهید و چه تمرینات بدنی را برای کاهش وزن در خانه برای برنامه تمرینی خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که یک رقم خوب فقط 50٪ به تمرین بستگی دارد، نیمی دیگر از موفقیت به تغذیه مناسب تعلق دارد.