رژیم های طاقت فرسا و تمرینات سخت را در جعبه پشت قرار دهید ، زیرا امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه بدون بارهای فضا و تمرینات کشنده در اتاق تناسب اندام ، وزن خود را کاهش دهید.
5 قانونی که باید طی این 30 روز یاد بگیرید
- شما باید هر روز 1. 5-2 لیتر آب مصرف کنید. چای ، قهوه و سایر نوشیدنی ها حساب نمی شوند ، بنابراین تقلب م notثر نیست. توصیه می کنیم هر روز صبح را با یک لیوان آب لیمو شروع کنید.
- فست فود ، نان ، شیرینی؟این مورد را فراموش کنید ، میوه یا سالاد بخورید که به درد شما می خورد. اگر چیز شیرینی می خواهید ، پس یک قطعه شکلات تلخ را سرگرم کنید. برای جلوگیری از شکنجه خود هنگام خرید مواد غذایی ، فقط یادتان باشد قبل از عزیمت غذا بخورید.
- همزمان باید غذا را طبق برنامه بخورید. در وعده های غذایی نیز باید میان وعده میل کنید. بنابراین بدن شما آرام خواهد بود و شما می توانید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید و احساس گرسنگی نکنید.
- ترافیکشما باید حرکت کنید. پیاده روی کنید ، به محل کار خود بروید یا از پله برقی بالا بروید.
- به یاد داشته باشید ، نباید فکر کنید که قبلاً به وزن دلخواه رسیده اید. تصور کنید که تغذیه و ورزش مناسب از قبل بخشی از سبک زندگی شماست. از زندگی لذت ببرید ، مثبت باشید. نگرش ذهنی بسیار مهم است. به یاد داشته باشید آنچه مهم است این است که به طور منظم چه اتفاقی می افتد.
برنامه آموزش ماه
تمرینات را یک روز در میان انجام دهید ، این بهترین گزینه برای بدن شما خواهد بود. اول ، یک گرم کنید: آهسته دویدن در محل ، خم شدن بدن به سمت راست و چپ ، اسکات (10-15 بار) و نوسان بازویی خودسرانه.
وقت تمرین اصلی است. در ابتدا ، تمرینات را برای 2-3 ست 10-20 تکرار انجام دهید ، مکث بین ست ها نباید بیش از دو دقیقه باشد. به تدریج باید بار را افزایش دهید.
اولین هفته
واحد پمپاژ را فشار دهید
Classic Body Raises - 2 ست 20 تکراری.
موقعیت شروع به پشت دراز کشیده است. دستان خود را پشت سر یا روی سینه ببندید. آرنج خود را به طرفین باز کنید. پاها را کمی با زاویه 45-60 درجه خم کرده و از زمین بلند کنید. حالا شروع به بلند کردن سر کنید. چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. به حداکثر نقطه ممکن برای خود برسید و به موقعیت اولیه برگردید.
Side Plank - 2 ست ، 30 ثانیه در هر طرف.
به پهلو دراز بکشید ، روی آرنج خود قرار بگیرید. سپس بدن خود را بلند کنید تا بدون افتادگی و برآمدگی قسمت ها کاملاً صاف و یکدست شوید. در عین حال ، نباید درد داشته باشید ، فقط تنش دارید. شما باید تمرین را روی هر دست به نوبت انجام دهید.
پیچ و تاب - 2 ست ، 10 تکرار.
دراز بکشید و زانوهایتان کمی خم باشد. بدن را به آرامی بلند کرده و شروع به پیچیدن کنید ، ابتدا در یک جهت ، سپس در جهت دیگر. سعی کنید آرنج خود را به زانوی مخالف برسانید. در پایین ترین نقطه ، کاملا به پشت دراز نکشید. دو سانتی متر از زمین فاصله داشته باشید. پشت سر خود نگه دارید.
قایق - 2 ست ، 10 تکرار
دراز کشیده روی شکم ، سینه و پاهای کشیده خود را تا جایی که می توانید بلند کنید. دست ها در این زمان در امتداد بدن قرار می گیرند. سپس دستان خود را به سمت جلو دراز کرده و این وضعیت را برای پنج نفس عمیق حفظ کنید. دستان خود را به پشت برگردانید ، مچ پا را بگیرید و سعی کنید کمی به عقب و جلو بروید.
از پمپاژ باسن و باسن جلوگیری کنید
Pelvic Raises - 2 ست ، 10 تکرار
به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، کف دست ها را به سمت پایین قرار دهید. هنگام بازدم ، باسن خود را تا حداکثر نقطه ممکن بلند کنید. در این مرحله ، باید چند ثانیه در آن قفل شوید. در حین انجام این کار ، کمر شما باید صاف باقی بماند. در هنگام استنشاق ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
نوسانات پشت پا - 2 ست ، 20 تکرار در هر پا.
به زانو در آمده و بازوها را روی زمین قرار دهید. پشت صاف است ، در قسمت کمر کمی قوس دارد ، به جلو نگاه کنید. بعد ، نفس بکشید و یک پا را به عقب بردارید ، آن را برای چند ثانیه در نقطه بالا ثابت کنید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
جمع کردن مفصل ران - 2 ست ، 20 تکرار در هر پا.
به سمت راست دراز بکشید ، دست راست خود را روی زمین قرار دهید و دست چپ خود را روی کمر یا زمین قرار دهید. پای راست صاف است ، پای چپ با زاویه 90 درجه خم شده است. انگشت پای راست خود را به سمت خود بکشید و آن را تا حداکثر نقطه ممکن بلند کنید. سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
اسکات - 3 ست ، 15 تکرار
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دست ها را به جلو باز کنید. به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید. باسن خود را پایین بیاورید ، گویی یک صندلی پشت سر شما قرار دارد که می توانید روی آن بنشینید ، یعنی در سطحی قرار بگیرید که باسن شما موازی با زمین باشد. حالا به آرامی بلند شوید و هر حرکت را کنترل کنید.
بلوک سفت کننده عضلات بازو
فشارهای یک پا - 2 ست ، 10 تکرار.
زانو بزن. دستان خود را در زیر سینه بالا قرار دهید. فاصله کف دست باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد. از نقطه پایین ، شروع به بلند کردن بدن کنید ، به دستها و زانوها تکیه دهید ، اما در همان زمان پای خود را در وزن نگه دارید و آن را بالا بکشید. عضلات شکم و باسن تنش دارند. اگر مشکل باشد ، می توانید فشارهایی را روی پاهای خمیده در زانوها انجام دهید.
کوهنورد سنگ - 2 ست ، 10 تکرار.
یک تخته درست کنید. بدن باید نوعی خط مستقیم باشد ، شکم و باسن تنش دارند. پای راست خود را از زانو خم کرده و به سمت سینه بکشید. انگشت خود را روی زمین قرار دهید ، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید. با پای دیگر تکرار کنید.
بلوک کششی
پروانه - 3 ست ، 10 تکرار
روی زمین بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید و یک پا را بر روی پای دیگر فشار دهید. زانوها را به طرفین باز کنید و کف دست خود را روی آنها قرار دهید. به آرامی روی آنها فشار دهید ، زانوهای خود را به زمین فشار دهید ، و سعی کنید تماس کامل را با کل سطح خارجی پا بدست آورید. 10-15 ثانیه نگه دارید و فشار را آزاد کنید.
فرعون - 3 ست ، هر ثانیه 30 ثانیه.
روی تشک بنشینید ، پای راست خود را جلوی خود دراز کرده و چپ خود را از زانو خم کنید و پشت راست خود را بیاندازید. سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را بر روی زانوی پای چپ خود قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
گربه - 2 ست ، 10 تکرار.
چهار دست و پا شوید ، با تمام قوا لج کنید. این ژست را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. سپس کمرتان را قوس دهید و به سمت بالا نگاه کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید.
رول در پشت - حداقل 15 بار.
به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید ، سعی کنید با چانه و چانه با زانو به زانوها برسید. در همان زمان ، تاب بگیرید ، پاهای خود را با دستان خود بچسبانید.
هفته های دوم و سوم
واحد پمپاژ را فشار دهید
| بالابرهای نیم تنه کلاسیک | 3 ست ، 30 تکرار |
| نوار کناری | 3 ست ، 60 ثانیه در هر طرف |
| پیچش | 3 ست ، 20 تکرار |
| قایق | 3 ست ، 20 تکرار |
از پمپاژ باسن و باسن جلوگیری کنید
| بالابرهای لگن | 4 ست ، 20 تکرار |
| پاها را به عقب بچرخانید | 3 ست ، هر تکرار 30 تکرار |
| القای مفصل ران | 3 ست ، هر تکرار 30 تکرار |
| اسکوات | 3 ست ، 30 تکرار |
بلوک سفت کننده عضلات بازو
| هل دادن روی یک پا | 3 ست ، 10 تکرار |
| صخره نورد | 3 ست ، 10 تکرار |
بلوک کششی
| پروانه | 3 ست ، 20 تکرار |
| فرعون | 3 ست ، 60 ثانیه در هر طرف |
| گربه | 3 ست ، 15 تکرار |
| برگشت سواری | حداقل 25 برابر |
هفته چهارم
واحد پمپاژ را فشار دهید
| بالابرهای نیم تنه کلاسیک | 4 ست ، 30 تکرار |
| نوار کناری | 4 ست ، 90 ثانیه در هر طرف |
| پیچش | 4 ست ، 20 تکرار |
| قایق | 4 ست ، 20 تکرار |
از پمپاژ باسن و باسن جلوگیری کنید
| بالابرهای لگن | 4 ست ، 30 تکرار |
| پاها را به عقب بچرخانید | 4 ست ، 30 تکرار در هر پا |
| القای مفصل ران | 4 ست ، 30 تکرار در هر پا |
| اسکوات | 4 ست ، 35 تکرار |
بلوک سفت کننده عضلات بازو
| هل دادن روی یک پا | 4 ست ، 10 تکرار |
| صخره نورد | 4 ست ، 10 تکرار |
بلوک کششی
| پروانه | 4 ست ، 20 تکرار |
| فرعون | 4 ست ، هر ثانیه 60 ثانیه |
| گربه | 4 ست ، 15 تکرار |
| برگشت سواری | حداقل 35 برابر |
رژیم به مدت یک ماه
سعی کنید هنگام غذا خوردن حواس شما پرت نشود. تلویزیون را خاموش کنید ، کتاب و تلفن خود را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تا آگاهانه سریعتر سیر شوید. برای جلوگیری از پرخوری سعی کنید خود را مشغول کنید. سعی کنید فعال باشید ، با دوستان خود بیرون بروید ، آنچه را دوست دارید انجام دهید.
همچنین قوانین خاصی وجود دارد که باید رعایت شوند.
- نمک رو خلاص کنآب را در بدن نگه می دارد که برای شما بدتر است.
- سعی کنید از سس های فروشگاهی استفاده نکنید. آنها کالری زیادی دارند و مملو از مواد افزودنی مصنوعی هستند ، بنابراین باید سس های خود را درست کنید.
- آب چای سبز ، آب میوه و سبزیجات بنوشید. از قهوه ، آب میوه های تجاری و چای با شکر زیاد استفاده نکنید. همچنین ، الکل مصرف نکنید ، این کالری بالایی است و می تواند اشتهای شما را باز کند.
در اینجا چند نمونه از رژیم های غذایی آورده شده است که می توانید برای ایجاد برنامه غذایی شخصی خود استفاده کنید.
| صبحانه | میان وعده اول | شام | میان وعده دوم | شام |
|---|---|---|---|---|
| بلغور جو دوسر و مقداری میوه خشک ، شیر کم چرب و میوه. | میوه ها یا ترقه هایی با پنیر فتا. | سوپ مرغ و سبزیجات. گوجه فرنگی خرد شده ، خیار ، فلفل دلمه ای ، پیاز و کاهو با روغن زیتون. | یک لیوان شیر کشک (2. 5٪ چربی) و دو قرص نان. | فلفل دلمه ای پخته شده پر از برنج قهوه ای و گوشت چرخ شده گوشت گاو. گوجه فرنگی گیلاس با پنیر نرم و برخی گیاهان. |
| سالاد سبزیجات با روغن زیتون. ساندویچ نان سبوس دار داغ. | پنیر دلمه ای کم چرب ، توت تازه یا یخ زده. | کلم بروکلی پخته شده با ماهی. برگ کاهو تازه. | کلوچه های جو دوسر ، چای سبز. | فیله ماهی با سبزیجات. ماست طبیعی |
| فرنی بلغور جو دوسر با یک قاشق کشمش. | یک لیوان کفیر (1٪ چربی) و دو نان دانه ای. | سینه مرغ بدون پوست جوشانده ، خورشتی یا پخته با برنج آب پز. سالاد سبزیجات سبک. | ماست طبیعی (1. 5٪ چربی) ، نان رژیمی. | ماهی لاغر کبابی یا سرخ شده. سالاد سبزیجات با آبلیمو. |
| گندم سیاه پخته شده با یک قاشق غذاخوری روغن نباتی. | یک عدد سیب ، پنیر دلمه ای کم چرب. | گوشت گوساله با سیب زمینی بخارپز. سالاد گوجه فرنگی و پنیر فتا. | پنیر دلمه ای کم چرب با عسل. | ماهی قزل آلا با تزیین برنج. برش گوجه فرنگی. |
| تخم مرغ خرد شده ، گوجه فرنگی بزرگ ، پنیر و ساندویچ نان سیاه. | میوه ها یا ترقه هایی با پنیر فتا. | سوپ گیاهی با یک تکه نان درجه دو. سالاد سبزیجات با روغن زیتون. | ماست کم کالری ، چند کلوچه با جو دوسر. | املت دو پروتئین با شیر کم چرب ، گوجه فرنگی و پیاز سبز. |
| پنیر خامه ای کم چرب و مخلوط با جعفری ، تربچه و گیاهان. | پنیر کم چرب و نان رژیمی. | ماهی لاغر کبابی و سیب زمینی آب پز. سالاد سبزیجات با آبلیمو. | تخم مرغ آب پز ، گوجه فرنگی. | کاسرول با پنیر ، گوشت گوساله بدون چربی و سبزیجات. ساندویچ ساخته شده از نان درجه دو و ماهی آزاد. |
| گندم سیاه با مرغ آب پز ، کاهو. | یک تخم مرغ آب پز و یک لیوان آب سبزیجات. | جگر خورشتی با تزیین گندم سیاه. مخلوط سبزیجات. | کفیر با نان سیاه. | گوشت گوساله خورشتی یا پخته شده. سالاد کلم تازه |
با رعایت تمام قوانین و تمرینات ، کنترل عادات غذایی خود ، می توانید در مدت یک ماه به نتیجه دلخواه برسید.