شیرین دیگر مجاز نیست. کاملا. اما صبر کنید ، چرا؟
اگر فردی مبتلا به دیابت تشخیص داده شود ، این بدان معنا نیست که مجبور است تا آخر عمر رژیم سخت و بی مزه ای بنشیند. علاوه بر این ، کیفیت زندگی با چنین تشخیصی حتی ممکن است افزایش یابد - انگیزه ای برای غذا خوردن صحیح و ورزش وجود دارد. و همچنین لازم است که در صورت لزوم ، برای مصرف صحیح انسولین ، شمردن را بیاموزید. چه چیز دیگری از رژیم دیابتی انتظار می رود و چرا که خیلی ترسناک نیست ، مطالب ما را بخوانید.
اطلاعات کلی
دیابت شیرین گروهی از بیماری ها است که افزایش مداوم قند خون در آن مشخص است. این بیماری ها منجر به ایجاد عوارض شدید ، در درجه اول عروقی می شوند: بیماری عروق کرونر قلب ، سکته قلبی ، سکته مغزی ، همچنین نارسایی کلیه و حتی قانقاریا. دیابت در زنان باردار شایع است و از آن به عنوان دیابت حاملگی یاد می شود. اما رژیم غذایی تجویز نمی شود ، زیرا معمولاً پس از زایمان از بین می رود.
افرادی که قند زیادی می خورند ، بیشتر دچار چربی می شوند. این امر با ریتم مدرن زندگی و ویژگی های کار تسهیل می شود - روش کار در حالی که در ماشین نشسته اید ، و خود کار بی تحرک و دفتر کار است. کمبود فعالیت بدنی به توسعه کم تحرکی کمک می کند. به طور طبیعی ، وزن بدن شروع به افزایش می کند. اختلالات متابولیکی ایجاد می شود.
چرا برای دیابت به رژیم نیاز دارید؟
برای فرد دیابتی رژیم غذایی خاصی تجویز می شود. بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که باید شیرینی ها را کنار بگذارند. در واقع ، در رژیم غذایی فرد مبتلا به دیابت ، نیمی از رژیم غذایی باید توسط کربوهیدرات ها مصرف شود ، اما کربوهیدرات ها "بی ضرر" هستند. لازم به یادآوری است - کربوهیدرات های به اصطلاح "سریع" - قند ، دونات ، نان ، نان شیرین ، نان سفید باعث افزایش اوج قند خون انسان می شود و بنابراین برای بیماران دیابتی توصیه نمی شود.
بیشتر افراد دیابتی در صورت کاهش وزن ، کنترل سطح گلوکز خون را آسان تر می کنند. این رژیم باید دو هدف داشته باشد: عادی سازی سطح قند خون و کاهش کالری دریافتی. هیچ توصیه جهانی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 وجود ندارد ، زیرا این خطر وجود دارد که فردی از حالت هایپرگلیسمی به هیپوگلیسمی (سطح گلوکز خون خیلی پایین) برسد و این با عوارض جدی تا توسعه کما
ویژگی های رژیم غذایی برای بیماران دیابتی
اگر در مورد تغذیه بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 صحبت کنیم ، جالب است که با داستانی در مورد ودکا شروع کنیم. ودکا محصولی بسیار پرکالری است. یک گرم تقریباً 7 کیلو کالری ، یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است. اگر با پروتئین ها و کربوهیدرات ها مقایسه کنیم ، حدود دو تا سه برابر کیلو کالری وجود دارد.
بسیاری از مردم معتقدند که ودکا سطح قند خون را کاهش می دهد. بنابراین واقعاً وجود دارد ، اما به روشی آسیب شناسانه ، غیر عادی و مضر. سطح قند خون کاهش می یابد ، اما اشتها بلافاصله افزایش می یابد. فردی می خواهد از این ودکا لقمه ای بخورد و همین که لقمه ای خورد ، کالری بیشتری به خودش اضافه کرد.
کالری: هرچه نوشیدنی قوی تر باشد ، کالری آن نیز بیشتر است. کالری یک بطری شراب تقریباً سه برابر ودکا ، آبجو است - حتی کمتر.
به طور دقیق ، بیمار مبتلا به دیابت قبل از هر چیز باید مصرف الکل را به حداقل برساند.
کربوهیدرات ها دو نوع هستند: به راحتی قابل هضم (سریع) و اصطلاحاً آهسته. هضم کندی شامل غلات ، ماکارونی ، سیب زمینی است. رژیم غذایی دیابت باید حاوی کربوهیدرات باشد. اگر یک بشقاب برداشته و آن را به چهار قسمت تقسیم کنید ، تقریباً نیمی از آن باید کربوهیدرات ، یک چهارم چربی و یک چهارم پروتئین باشد.
چربی های حیوانی بسیار خطرناک هستند. بنابراین ، ترجیح دادن ماهی نسبت به گوشت مفیدتر است. اگر مرغ می خورید ، به طور طبیعی آن را پوست بگیرید و چربی آن را از بین ببرید. اگر صحبت از گوشت گاو ، گوشت خوک است ، باید کالری دریافتی و میزان مصرف این چربی ها را کاهش دهید. ماهی و گوشت نیز منابع عالی پروتئین هستند. با این حال ، نباید فقط روی آنها تمرکز کنید - غذاهای گیاهی مانند سویا و گندم نیز دارای پروتئین زیادی هستند ، حتی گاهی اوقات بیش از منابع حیوانی.
مهم! غذا باید اندازه گیری شود ، متوسط ، پنج تا شش بار در روز ، کمی ، هر سه ساعت یک بار ، کامل ، اما در هر صورت سه بار در روز.
همچنین توصیه می شود به وعده های اصلی غذایی - صبحانه و ناهار حداقل به مدت 30 دقیقه اختصاص دهید. اگر او خیلی سریع غذا بخورد ، مقدار زیادی انسولین وارد جریان خون می شود و از آنجا که مقدار زیادی از آن وجود دارد ، او به غذای بیشتری احتیاج دارد. و بدون توجه ، فرد بیشتر غذا می خورد. بنابراین مهم است که بدون حواس پرتی غذا بخورید ، عجله نکنید.
شاید در مورد رژیم های غذایی شماره دار برای افراد دیابتی چیزی شنیده باشید. ما همچنین شنیدیم ، و تصمیم گرفتیم از یک متخصص ، استاد ، رئیس بخش غدد درون ریز دعوت کنیم.
"در یک زمان ، جداول دیابتی ، به اصطلاح رژیم های غذایی شماره دار ، به طور فعال استفاده می شد. از آن زمان ، رژیم های غذایی و به طور کلی همه علوم پیشرفت های بزرگی در پیشرفت داشته اند. بنابراین ، جدول دیابتی شماره 9 یک مفهوم منسوخ شده است و دیگر استفاده نمی شود. "
تفاوت در تغذیه برای دیابت نوع 1 و 2
برای همه افراد دیابتی ، صرف نظر از سن ، مصرف غذاهای سالم مهم است ، دقیقاً مانند افرادی که دیابت ندارند. این رژیم غذایی باید شامل غذاهای غنی از فیبر باشد: میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات سبوس دار.
فرد دیابتی به دفعات خوردن انسولین نیاز ندارد. به عنوان مثال ، بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 در قرص درمانی به انسولین احتیاج ندارد - حتی در صورت لزوم ، شش بار در روز ، به مقدار کم غذا بخورد.
اما اگر فردی انسولین دریافت می کند ، این کار باید فقط قبل از وعده های اصلی غذایی انجام شود. نیازی به سه میان وعده کوچک نیست.
شاخص گلیسمی چیست
کالری انرژی است که می توان از مواد غذایی بدست آورد. در فروشگاه ، روی بسته بندی هر محصول غذایی ، تعداد کیلو کالری در صد گرم محصول ، مقدار پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات نشان داده شده است.
اما محصولات متفاوت هستند ، آنها شاخص گلیسمی متفاوتی دارند - میزان جذب کربوهیدرات در بدن. این شاخص در مقیاس صفر تا صد رتبه بندی می شود. غذاهایی وجود دارند که به آرامی سطح قند را افزایش می دهند و غذاهایی نیز وجود دارند که به سرعت انجام می شوند و این به مقدار کالری بستگی ندارد. هرچه شاخص بالاتر باشد ، سطح قند پس از مصرف محصول افزایش می یابد.
واحد نان چیست
واحدهای نان پارامتری است که توسط متخصصان غدد داخلی آلمان برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 تهیه شده است. ما در مورد مقدار کربوهیدرات ها صحبت می کنیم ، که تقریباً با 12. 5 گرم نان مطابقت دارد. هر بیمار تعداد تقریبی واحدهای دانه را برای میزان نیاز خود محاسبه می کند. اگر یک نفر 100 کیلوگرم وزن داشته باشد ، و دیگری 60 نفر ، پس آنها به تعداد دیگری واحد نان نیاز دارند. اما در این مورد ما در مورد کربوهیدرات ها صحبت می کنیم ، اینکه چند کربوهیدرات بخوریم.
تعداد تقریبی مورد نیاز واحد دانه فردی است. این بستگی به وزن شخصی ، ورزش یا احتمالاً برنامه ریزی یک سفر طولانی یا سفر به باشگاه دارد. در این حالت ، محاسبه ساده XE کمکی نخواهد کرد. لازم است هر دو اندازه و ترکیب محصولات را درک کنید - برای این یک مدرسه برای بیماران دیابتی وجود دارد.
با توجه به داده های ارائه شده توسط متخصص ما: "واحدهای نان یک مفهوم تقریبی هستند. ما درک می کنیم که میزان کربوهیدرات برای بیماران دیابتی باید تقریباً 50-55٪ از مقدار غذا باشد. بنابراین ، محاسبه یک کار کاملاً ساده است ، اما هنوز هم به نوعی آموزش احتیاج دارد. "
جداول محصول
محصولات مجاز
با دیابت شیرینی ، شیرینی ها فقط می توانند با شیرینی - شیرین کننده ها ، میوه ها جایگزین شوند. به عنوان مثال می توانید دو یا سه هلو ، دو پرتقال یا سه سیب بخورید. یا می توانید چیزی که با مواد شیرین کننده درست شده است بخورید. واقعیت این است که غذاهای افراد دیابتی ، از جمله غذاهای شیرین ، در واقع فقط در یک چیز متفاوت هستند - گران ترند.
این فهرست باید حاوی کربوهیدرات های سالم ، غذاهای غنی از فیبر ، ماهی و چربی های "خوب" باشد. در طول هضم ، کربوهیدرات های پیچیده و ساکاریدها در روده به ساده ترها تجزیه می شوند. به طور خاص ، قند به گلوکز و فروکتوز تجزیه می شود و پس از آن گلوکز از روده ها به خون جذب می شود. از خوردن غذاها و نوشیدنی های پر چربی ، شکر و نمک خودداری کنید.
غذاهای غنی از چربی های سالم می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. اینها عبارتند از: آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و بادام زمینی. به یاد داشته باشید که ، مانند همه چربی ها ، کالری زیادی دارند. مهم است که رژیم غذایی دیابتی سرشار از فیبر باشد. فیبر هضم ، آزاد سازی و جذب گلوکز در بدن را کند می کند. سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، قارچ ها و غلات کامل غنی از فیبر هستند.
ماهی را به جای گوشت انتخاب کنید. آن را حداقل دو بار در هفته بخورید.
غذاهای ممنوع
در صورت امکان کربوهیدرات ها و الکل های قابل هضم را از بین ببرید. این قبیل کربوهیدرات ها به معنای افزایش سریع قند خون است و اگر فردی انسولین مصرف کند و به سرعت تلاش کند این جهش را کاهش دهد ، تغییرات ناگهانی سطح قند به دلیل خطر ابتلا به آسیب شناسی حاد قلبی عروقی برای بدن خطرناک است.
دیابت خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد و باعث توسعه تصلب شرایین می شود.
با دیابت ، باید موارد زیر را محدود کنید:
- چربی اشباع شده (NSF). چربی های حیوانی کمتری بخورید و از مصرف لبنیات چرب خودداری کنید. بیشتر ماده غذایی NF در کره ، گوشت گاو چرب ، سوسیس ، کالباس و انواع روغن - نارگیل و نخل وجود دارد.
- چربی های ترانس. آنها وقتی صنایع غذایی روغنهای مایع را به چربیهای جامد تبدیل می کنند ، مثل مارگارین درست می شوند. بیشتر آنها در فست فود ، شیرینی ، کیک ، شیرینی یافت می شود. بهتر است به هیچ وجه چربی های ترانس مصرف نکنید ، چه دیابت دارید یا نه.
- کلسترولبهترین از همه - بیش از 200 میلی گرم کلسترول در روز نیست. تقریباً مقدار زیادی در یک تخم مرغ موجود است.
- نمک. در حالت مطلوب ، بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز وجود نخواهد داشت. این حدود یک قاشق چای خوری نمک ، 6 گرم است.
- در غیر این صورت ، محدودیت خاصی در مصرف محصولات وجود ندارد. همچنین می توانید اغلب خودتان آشپزی کنید. بنابراین شما دقیقاً خواهید فهمید که این ظرف چه کالری دارد ، چه مقدار پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات دارد.
جایگزین های شکر
آنها متفاوت ، مصنوعی و طبیعی هستند. این مواد عملاً فاقد کالری هستند ، اما گاهی صدها برابر شیرین تر از قند هستند. مطالعات زیادی انجام شده است که آسیب آنها را ثابت نکرده است.
بنابراین می توان از شیرین کننده ها در حد متوسط استفاده کرد. لیست شیرین کننده های مورد تأیید FDA شامل ساخارین ، نئوتام ، استو سولفام ، آسپارتام ، سوکرالوز ، فوکام ، استویا و لو هان گو است.
ارزش استفاده بیش از حد از آنها را ندارد. چهار تا پنج قرص در روز.
مهم! بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند که عسل می تواند جایگزین شکر شود. عسل حاوی مقدار زیادی کالری است و یک کربوهیدرات قابل هضم است. لازم است تا آنجا که ممکن است محدود شود. البته بسیار مفید است ، اما افراد دیابتی باید از آن اجتناب کنند.
قوانین تدوین منو
با 1 نوع
مهمترین نکته برای مبتلایان به دیابت نوع 1 ، دریافت تمام مواد مغذی ضروری به همان میزان افراد سالم است. اگر تمایلی به اضافه وزن وجود نداشته باشد ، از نظر میزان کالری ، رژیم غذایی نباید از حد معمول متفاوت باشد. برای افراد مبتلا به CD-1 بسیار مهم است که بدانند دقیقاً چه مقدار کربوهیدرات مصرف می کنند.
به طور متوسط ، یک واحد انسولین به شما در جذب 15 گرم کربوهیدرات کمک می کند. این یک مورد مشترک است و برای هر فرد مبتلا به دیابت نوع 1 مهم است که نسبت انسولین فردی خود به کربوهیدرات را بشناسد. این نسبت بسته به مدت طولانی بودن فرد در دیابت ، وزن و سطح فعالیت بدنی می تواند متفاوت باشد.
مقدار انسولین برای سطح گلوکز خون قبل از غذا تنظیم می شود. اگر قند خون شما بیش از سطح هدف باشد ، واحدهای اضافی انسولین برای کاهش آن اضافه می شود.
برنامه غذایی باید شامل پروتئین های سالم ، چربی ها و مقادیر کمی از کربوهیدرات های پیچیده ، با شاخص گلیسمی پایین باشد. بهتر است پروتئین ها و چربی ها از منابع گیاهی تهیه شوند. طبق اکثر توصیه های خارجی برای دیابت ، رژیم غذایی به طور دقیق و کامل در برنامه غذایی مدیترانه ای نشان داده شده است.
با نوع 2
در حال حاضر ، هیچ مدرک قطعی در مورد مزایای یک برنامه غذایی خاص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 وجود ندارد. صرف نظر از اینکه دیابت دارید ، رژیم غذایی شما همیشه باید سرشار از سبزیجات غیر نشاسته ای ، غلات کامل و غذاهای کم پردازش باشد. اما این بدان معنا نیست که شما باید همه چیز را به صورت خام بخورید. شما باید غذاها را با شکر رایگان ، غلات فرآوری شده و گوشت های فرآوری شده محدود کنید. گاهی اوقات پزشک ممکن است رژیم غذایی کم کربوهیدرات را برای مبتلایان به دیابت نوع 2 توصیه کند - بهتر است به تنهایی از رژیم استفاده نکنید بلکه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم غذایی در هر مورد به صورت جداگانه انتخاب می شود و به معنای در نظر گرفتن وضعیت کلی بهداشت ، ترجیحات غذایی و ویژگی های فردی یک فرد است.
مهم! اگر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 برای مدت طولانی رژیم دارند ، ممکن است لازم باشد هر از چند گاهی با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا برنامه غذایی خود را به روز نگه دارند.
برخلاف سبک ، برنامه غذایی یک دستورالعمل خاص است که به افراد کمک می کند براساس توصیه های سبک انتخاب شده ، روزانه چه زمانی ، چه چیزی و چه مقدار غذا بخورند.
روش دیابتی به طور گسترده ای به عنوان یک راهنمای اساسی تغذیه ای مورد استفاده قرار می گیرد و یک رویکرد بصری و بصری برای مدیریت کالری فراهم می کند.
دانستن اینکه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کرده اید ، محاسبه دوز صحیح انسولین را بسیار آسان می کند. نحوه و شمارش صحیح متناسب با رژیم غذایی ، همیشه در یک مدرسه دیابتی به شما آموزش داده می شود.
نمونه های منو برای هفته
هنگام تهیه منو و سرو بخشی از غذا یک ترفند وجود دارد. می توانید به همان میزان غذا را در یک بشقاب بزرگ و یک ظرف کوچک قرار دهید. به نظر می رسد در مورد کوچکی مقدار زیادی وجود دارد اما در مورد بزرگ کافی نیست اما تعداد آنها یکسان خواهد بود. فقط باید از بشقاب های کوچک غذا بخورید.
این منو است ، برای حدود 2000-2500 کالری طراحی شده است. بسته به وزن و سایر مشخصات فردی ، ممکن است به تعداد کالری متفاوتی نیاز داشته باشید.
روز 1
- صبحانه: تخم مرغ شکم پر ، نصف آووکادو ، یک تکه نان ، یک پرتقال.
- ناهار: لوبیا با اسفناج و گوجه فرنگی ، پنیر.
- شام: ماکارونی سبوس دار با سس گوجه فرنگی و بوقلمون.
روز 2
- صبحانه: بلغور جو دوسر با توت و آجیل.
- ناهار: سالاد اسفناج ، سینه مرغ ، هویج و آووکادو ؛توت فرنگی
- شام: کوسکوس گندم سبوس دار ، سالاد کدو سبز ، خیار و گوجه فرنگی با ریحان تازه.
روز 3
- صبحانه: املت سبزیجات همراه با گیاهان ، قارچ ها ، فلفل دلمه ای و آووکادو ؛لوبیا ، بلوبری.
- ناهار: ساندویچ نان سبوس دار با ماست ، خردل و ماهی یونانی بدون طعمهویج رنده شده ، خیار ، سیب.
- شام: مخلوطی از لوبیا و ذرت ، سینه مرغ ، مارچوبه ، یک چهارم آناناس.
روز 4
- صبحانه: نان تست نان سبوس دار با پنیر و اسفناج.
- ناهار: کلم خورشتی با مرغ ، توت فرنگی ، موز.
- شام: سالاد گوجه فرنگی ، خیار ، گیاهان و پنیر.
روز 5
- صبحانه: غلات صبحانه ، بلوبری ، یک لیوان شیر بادام.
- ناهار: سالاد اسفناج ، گوجه فرنگی ، پنیر سفت ، تخم مرغ ، با سس ماست ؛انگور ، دانه کدو تنبل.
- شام: ماهی آزاد پخته با سیب زمینی و مارچوبه.
روز 6
- صبحانه: یک لیوان ماست یونانی کم چرب ، پوره توت فرنگی - موز.
- ناهار: برنج قهوه ای با لوبیا ، پنیر کم چرب ، آووکادو ، کلم و سالاد خیار.
- شام: گوشت گاو بدون چربی با سیب زمینی و کلم بروکلی ، توت فرنگی.
روز 7
- صبحانه: فرنی جو مروارید در شیر کم چرب.
- ناهار: نان سبوس دار ، خیار ، گوجه فرنگی ، گیاهان و سالاد پنیر.
- شام: میگو ، نخود سبز ، چغندر آب پز با روغن زیتون ، گریپ فروت.
این یک برنامه غذایی خشن است ، اما ایده کلی از ترکیب رژیم دیابتی را ارائه می دهد و می تواند جهت جستجوی دستورالعمل ها را فراهم کند.
افسانه های تغذیه دیابت
بزرگترین افسانه این است که دیابت ناشی از این واقعیت است که مردم قند می خورند. به این دلیل قند خوانده نمی شود که مردم قند می خورند بلکه دیابت قند را افزایش می دهد. و به دلایل مختلف سطح قند افزایش می یابد. سیب و نان همچنین می توانند سطح قند خون را افزایش دهند ، اگرچه بی ضرر به نظر می رسند. کربوهیدرات های زیادی وجود دارد و آنها نه تنها در قند یافت می شوند.
یک نظریه در مورد منشا ویروسی دیابت نوع 1 وجود دارد: این احتمال وجود دارد که ویروس Coxsackie ، ویروس آنفلوانزا ، ویروس سرخچه و برخی ویروس های دیگر باعث دیابت نوع 1 شوند. یعنی بعد از بیماری ، آنتی بادی تشکیل می شود که به اشتباه شروع به حمله به سلولهای بتا پانکراس می کنند. خواه اینگونه باشد یا نه ، باید ثابت شود ، اما ، متأسفانه ، بیماری ظاهر و گسترش می یابد.
افسانه دیگر این است که شما می توانید دیابت نوع 1 بگیرید و به دیابت نوع 2 تبدیل می شود. این هرگز اتفاق نخواهد افتاد ، اینها بیماری های کاملاً متفاوتی هستند که از همان بیماری شروع می شوند که "دیابت شیرین" نامیده می شود.
هیچ درمانی برای دیابت وجود ندارد. در میان درمان های بی اثر و مفید برای دیابت ، غواصی در یخ ، ترک انسولین درمانی ، ورزش بی پایان و مکمل های غذایی وجود دارد. همه اینها پیش آگهی بیماری را بدتر می کند و خطر عوارض را افزایش می دهد. از پزشکان واقعی معالجه کنید. از نوع دوم می توان پیشگیری کرد ، اما درمانی وجود ندارد.
وعده های غذایی آماده برای بیماران دیابتی (خدمات زایمان) اگر مبتلا به دیابت هستید ، برچسب تمام محصولات را با دقت بخوانید و آنها را با سایر محصولات مشابه مقایسه کنید ، به دنبال بهترین تعادل کربوهیدرات ها ، چربی ها ، پروتئین ها و فیبرها و همچنین مقدار بهینه کالری باشید. .
فروکتوز اغلب در محصولات "برای بیماران دیابتی" یافت می شود. نوشیدن آن باعث افزایش سطح گلوکز خون نمی شود - زیرا به هیچ وجه مبتلا به آن نخواهید شد.
نتیجه
همه افرادی که مبتلا به دیابت یا دیابت هستند ، باید توصیه های غذایی یک متخصص بهداشت را دنبال کنند. تغذیه برای دیابت باید به صورت جداگانه ایجاد شود ، این می تواند توسط متخصص تغذیه تنظیم شود ، متناسب با تغییرات در روند بیماری ، یا هنگامی که بیماری های همزمان ظاهر می شود. مهم است که رژیم غذایی با برنامه درمانی کلی مطابقت داشته باشد و سابقه و دارویی که فرد مصرف می کند باید در نظر گرفته شود. همه افراد چاق دیابت ندارند. با این حال ، آنها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت در آینده هستند. بهتر است نه تنها رژیم دیابت را دنبال کنید ، بلکه ورزش را شروع کنید ، سیگار را ترک کنید و الکل را محدود کنید.