رژیم غذایی یک پزشک فرانسوی، پیر دوکان، بر اساس غنی سازی بدن با پروتئین، در بین افرادی که وزن کم می کنند، محبوبیت جهانی پیدا کرده است. با این حال، زیرا این روش به شما اجازه می دهد تا 20 کیلوگرم در ماه کم کنید. رژیم دوکان - منویی برای هر روز، یک جدول - در این مقاله به تفصیل توضیح داده شده است.
اصل رژیم دوکان
اصل رژیم دوکان بر اساس غلبه غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی است. بدن انرژی بسیار بیشتری را برای جذب پروتئین ها صرف می کند تا جذب کربوهیدرات ها و چربی ها. علاوه بر این، پس از خوردن غذاهای پروتئینی برای مدت طولانی، احساس گرسنگی وجود ندارد.
رژیم غذایی به مراحل تقسیم می شود: حمله، تناوب، تحکیم و تثبیت. هر یک از آنها رژیم غذایی خاصی را ارائه می دهد. با این حال، قوانین مشترک برای همه مراحل وجود دارد:
- مقدار نمک را محدود کنید، زیرا باعث اشتها می شود و مایعات را در بدن حفظ می کند (افراد با فشار خون پایین باید از مقدار معمول نمک استفاده کنند).
- روزانه 2 لیتر مایع بنوشید (آب، چای، نوشیدنی فوری کاسنی بدون قند) - سموم را از بین می برد، متابولیسم را تسریع می کند و احساس سیری می دهد و معده را پر می کند.
- هر روز 1. 5 قاشق غذاخوری سبوس (بلغور جو دوسر) بخورید.
- انجام فعالیت بدنی
برای دستیابی به نتایج عالی، ارزش آن را دارد که تا آخر به رژیم دوکان پایبند باشید.
این روش برای زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری های مفاصل، کبد، کلیه، سیستم تولید مثل و قلبی عروقی منع مصرف دارد.
منوی مرحله اول رژیم دوکان
مرحله اول رژیم "حمله" نامیده می شود. بسته به وزن بدن از دو تا ده روز طول می کشد. در طی آن، ذخایر چربی سوزانده شده و روند کاهش وزن آغاز می شود. فقط مواد غذایی حاوی پروتئین حیوانی مجاز است، یعنی:
- گوشت بدون پوست (مرغ، بوقلمون، گوساله، گوشت گاو، گوشت خرگوش)؛
- ژامبون کم چرب، کلیه ها، کبد، زبان؛
- هر ماهی به شکل تازه، دودی یا کنسرو شده (بدون روغن)؛
- غذای دریایی؛
- تخم مرغ (پروتئین - بدون محدودیت، زرده - در روز - بیش از دو)؛
- محصولات لبنی کم چرب بدون شیرینی - همه چیز به جز پنیر سخت.
محصولات ذکر شده را می توان در هر مقدار، آب پز یا پخته مصرف کرد.
منوی دقیق مرحله حمله در جدول یک هفته نیست
| صبحانه | شام | چای بعد از ظهر | شام | |
|---|---|---|---|---|
| دوشنبه | املت از یک یا دو تخم مرغ، یک فنجان چای سبز | یک بشقاب آب مرغ با فیله مرغ آب پز، یک فنجان چای نعنا | 3-4 کیک پنیر بخارپز، یک فنجان شیر | ماهی خال مخالی، پخته شده در فر، یک فنجان کفیر |
| سهشنبه | یک کاسه فرنی سبوس جو دوسر با شیر، یک فنجان چای سبز | دو یا سه قطعه گوشت چرخ کرده بخارپز، یک فنجان چای بابونه | چند عدد مافین سبوس جو دوسر، یک فنجان چای گل رز | 180 گرم کوفته بوقلمون پخته شده با سبزیجات، یک فنجان ماست |
| چهار شنبه | دو عدد تخم مرغ آب پز، یک فنجان کاسنی | 210 گرم فیله مرغ پخته شده در سبوس، یک فنجان چای سیاه | 160 گرم کاسه پنیر کوتیج، یک فنجان ماست | املت از دو یا سه تخم مرغ با ماهی قزل آلا، یک فنجان چای گیاهی |
| پنج شنبه | ساندویچ تورتیلا سبوس دار با ژامبون، یک فنجان چای سبز | یک بشقاب آبگوشت ماهی قزل آلا با یک تخم مرغ آب پز، یک فنجان چای زنجبیل | دو عدد سفیده تخم مرغ خام با یک قاشق چایخوری فروکتوز، یک فنجان چای نعناع زده شده | فیله گرده پخته شده، یک فنجان آبگوشت گل رز |
| جمعه | 180 گرم گوشت خرگوش خورشتی، یک فنجان کاسنی | سینه مرغ آب پز، یک فنجان چای سبز | پنکیک با سبوس بخار (3-4 قطعه)، یک فنجان چای بادرنجبویه | 160 گرم پای ماهی، یک فنجان چای زنجبیل |
| شنبه | 2-3 تخم مرغ همزده با ژامبون بخارپز، یک فنجان چای گیاهی | فیله گوشت گاو پخته (210 گرم)، یک فنجان چای بادرنجبویه | 140 گرم کوکی سبوس دار، یک فنجان کفیر | املت از یک یا دو تخم مرغ با میگو، یک فنجان چای گیاهی |
| یکشنبه | دو عدد املت تخم مرغ با پنیر خامه ای، یک فنجان کاسنی | 190 گرم سینه مرغ کبابی، یک فنجان آب گلاب | یک بشقاب فرنی سبوس، یک فنجان شیر | 160 گرم پای گوشت، یک فنجان ماست |
منوی مرحله دوم رژیم دوکان
مرحله دوم رژیم "تناوب" یا "کروز" نامیده می شود. اصل آن تناوب روزهای پروتئینی با روزهای پروتئینی-گیاهی است. مصرف سبزیجات، سبوس جو دوسر، قارچ، ادویه جات، گیاهان، لبنیات، تخم مرغ، ماهی رودخانه و دریا، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی (از جمله کلیه و جگر) مجاز است.
رژیم دوکان - منوی هر روز از مرحله "تناوب".
| صبحانه | شام | شام | |
|---|---|---|---|
| روز 1 (پروتئین-سبزیجات) | دو عدد تخم مرغ آب پز، یک تکه نان سبوس دار، یک فنجان چای سیاه | یک بشقاب سوپ کلم بروکلی خامه ای، 140 گرم ماهی آب پز آب پز | دو عدد فیله مرغ بخارپز، چند سبزی خام از هر نوعی، یک فنجان کفیر |
| روز دوم (پروتئین-سبزیجات) | یک فنجان ماست، دو سه عدد پنکیک سبوس دار، یک فنجان کاسنی | کاسه سوپ کدو تنبل، دو عدد کتلت بوقلمون بخارپز | کباب سبزی (180 گرم) |
| روز 3 (پروتئین) | یک تکه نان سبوس دار با پنیر آب شده، یک فنجان چای گیاهی | فیله مرغ کبابی با سبزیجات - 210 گرم | فیله ماهی دریایی پخته شده با قارچ و گوجه فرنگی - 190 گرم |
| روز چهارم (پروتئین) | سه عدد تخم مرغ همزده با ژامبون، یک فنجان چای سبز | مرغ کباب با تزئین سبزیجات - 220 گرم | فیله ماهی سالمون پخته شده با خردل (170 گرم) |
| روز پنجم (پروتئین-سبزیجات) | املت سه تخم مرغی با گوجه فرنگی، یک فنجان آبگوشت گل رز | گوشت گاو پخته شده با چاشنی چغندر آب پز - 220 گرم | کدو سبز پخته شده در خمیر سبوس و سفیده تخم مرغ - 190 گرم |
| روز ششم (پروتئین-سبزیجات) | یک کاسه فرنی سبوس شیر، یک فنجان چای بابونه | کاسه سوپ سبزیجات با کوفته مرغ | فیله ماهی دریایی پخته شده با سبزیجات (190 گرم)، یک فنجان کفیر |
| روز هفتم (پروتئین) | یک جفت تخم مرغ آب پز، یک فنجان ماست | دو عدد کتلت ماهی تن سبوس بخارپز، سالاد سبزیجات 140 گرمی | دو عدد کتلت بخار مرغ و قارچ |
منوی مرحله سوم رژیم دوکان
مرحله سوم رژیم دوکان «تثبیت» یا «تثبیت» نام دارد. نتایج به دست آمده را تثبیت می کند. رژیم غذایی این مرحله پروتئینی – گیاهی است، اما منوی غذایی متنوعتر از مراحل قبل است (روزی 1 تا 2 میوه و فرنی گندم یا برنج یک بار در هفته مجاز است).
منوی نمونه مرحله تثبیت به روز
| صبحانه | شام | شام | |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | سه عدد چیزکیک با یک سیب، یک فنجان کاسنی | دو عدد کتلت مرغ بخارپز، سالاد سبزیجات 140 گرمی | 160 گرم ماهی دریایی پخته شده، یک فنجان کفیر |
| سهشنبه | یک فنجان ماست با افزودن هر میوه، یک فنجان چای گیاهی | فیله سالمون پخته شده با گوجه فرنگی (220 گرم) | یک کاسه سوپ سبزیجات و مرغ |
| چهار شنبه | یک تکه نان سبوس دار، 60 گرم ژامبون، یک فنجان چای سبز | یک بشقاب سوپ ماهی، 140 گرم سالاد سبزیجات | بشقاب رست بیف |
| پنج شنبه | دو عدد تخم مرغ آب پز، یک تکه نان سبوس دار، یک فنجان چای نعنا | 240 گرم مرغ کبابی | فیله ماهی خال مخالی پخته شده در فویل - 160 گرم |
| جمعه | 160 گرم فرنی برنج با شیر، یک فنجان کفیر | سه عدد کتلت گوشت گاو، سالاد سبزیجات 140 گرم | یک بشقاب ماکارونی و پنیر آب پز |
| شنبه | تخم مرغ همزده با پنیر و ژامبون، یک فنجان کاسنی | کاسه سوپ مرغ و سبزیجات | غذاهای دریایی متنوع (180 گرم) |
| یکشنبه | یک بشقاب فرنی سمولینا با افزودن هر میوه ای، یک فنجان چای گیاهی | غذایی به سلیقه شما از هر محصولی (از جمله آنهایی که در رژیم غذایی ممنوع است) | 160 گرم سالاد سبزیجات، یک فنجان کفیر |
آخرین مرحله رژیم دوکان
چهارمین و آخرین مرحله «ثبات سازی» است. این یک خروج تدریجی از رژیم غذایی است. در این مرحله باید قوانین خاصی رعایت شود که عبارتند از:
- می توانید ماهی و گوشت بدون چربی، میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته، پنیر سفت، محصولات لبنی کم چرب بدون چربی مصرف کنید.
- مصرف شکر و نمک را محدود کنید؛
- یک روز در هفته مربوط به روز پروتئین مرحله حمله است.
- می توانید 2 بار در هفته سیب زمینی و پاستا بخورید.
- 2 لیتر آب بنوشید و دو تا سه قاشق غذاخوری سبوس در طول روز بخورید.
- چند بار در هفته، "غذاهای تعطیلات" مجاز است، که در طی آن می توانید از هر غذایی لذت ببرید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند تا یک هفته پس از مرحله نهایی، برای تکیه بر غذاهای مضر عجله نکنید. وعده های زیاد نخورید، به سه تا چهار وعده در روز پایبند باشید و زمانی را به ورزش اختصاص دهید. اجرای این توصیه ها به حفظ نتیجه برای مدت طولانی کمک می کند.