رسوبات چربی که کمر را هم از جلو و هم در نمایه پنهان می کند، انگیزه مهمی برای تمرین تناسب اندام، از جمله در خانه است.
به نظر می رسد تمرینات لازم واضح است: شما باید شکم خود را پمپ کنید، سپس چربی تحت فشار عضلات در حال رشد فرار می کند. با این حال ، کسانی که با تمام غیرت خود فقط عضلات راست و مایل شکم را پمپ می کنند با تعجب متوجه می شوند: البته پرس شکم توسعه می یابد - اما هنوز در زیر همان لایه چربی قرار می گیرد تا حجم شکم و پهلوها کاهش نیابد بلکه رشد کند.
بیایید نگاهی دقیق تر به سازماندهی صحیح چنین ژیمناستیک هایی برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها در خانه بیندازیم، که در ترکیب با رژیم غذایی، تمرین و سبک زندگی کلی، به طور قابل اعتمادی یک قاب باریک را از هرگونه چربی اضافی خلاص می کند.
تغذیه و تحرک در مبارزه برای کمر برازنده
تنها در صورتی می توان با کمک ژیمناستیک چین های غیر زیبایی از پهلوها و شکم را از بین برد که لایه چربی دوباره به دلیل تغذیه بیش از حد و سبک زندگی سست تشکیل نشود و به شدت برای تامین انرژی برای حرکات فعال مصرف شود.
برای انجام این کار شما نیاز دارید:
- محتوای کالری رژیم را کاهش دهید تا هر روز ارزش انرژی آن کمتر از هزینه های خود بدن باشد. در نتیجه، بدن مستقیم ترین و قابل درک ترین سیگنال را دریافت می کند - دیگر امکان تجمع چربی وجود ندارد، زمان صرف انرژی ذخیره شده در آن فرا رسیده است.
- روزانه پنج تا شش وعده غذایی متوسط بخورید و از یک و نیم تا دو لیتر آب تمیز با کیفیت بالا بنوشید. این نوع تغذیه از یک طرف احساس گرسنگی را حتی با غذاهای کم کالری از بین می برد و از طرف دیگر باعث تسریع متابولیسم و بر همین اساس مصرف چربی می شود.
- سبک زندگی ایستا خود را به بارهای تمرینی منظم تغییر دهید که نه تنها نواحی مشکل دار، بلکه همه گروه های عضلانی را نیز شامل می شود. در همان زمان، برای پر کردن هزینه های انرژی، سلول های چربی شکسته می شوند و یک بدن باریک جدید، آزاد شده از لایه چربی، به طور هماهنگ تشکیل می شود.
برای دستیابی سریع به نتایج مطلوب، تمرینات خانگی باید سه بار در هفته انجام شود. زمان بهینه برای آنها از یازده صبح تا دو بعد از ظهر یا عصر، از شش تا هشت است. در هر صورت، ورزش را نباید زودتر از دو ساعت بعد از غذا خوردن و حداقل دو ساعت قبل از خواب شروع کنید.
قبل از تمرین در خانه گرم کنید
قبل از شروع فعالیت شدید عضلانی، باید عضلات خود را کشیده و گرم کنید. چنین آماده سازی در برابر صدمات و رگ به رگ شدن ناشی از تلاش های غیر معمول یا ناگهانی محافظت می کند. برای تکمیل پنج تا هفت تمرین از این لیست کافی است:
- حرکات دایره ای 10-20 بار در هر دو جهت در مفاصل شانه. در این حالت، بازوها آزادانه پایین می آیند و پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند.
- صاف کردن قفسه سینه، عضلات شانه و سینه را به آمادگی می رساند. دست ها با کف دست ها رو به روی یکدیگر، صاف در جلوی سینه، با استنشاق، گسترش یافته و تیغه های شانه را به هم وصل می کنند. با بازدم به حالت اولیه برگردید. این دنباله از حرکات 10-20 بار انجام می شود.
- برای عضلات پشت و ستون فقرات در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی خم کرده اید، بازوهای دراز شده خود را روی باسن قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر خود را صاف کنید. این موقعیت استنشاق است. در حین بازدم، پشت خود را با شکم به داخل گرد کنید و چانه را تا سینه پایین بیاورید. 10-20 بار تکرار می شود.
- تضمین تحرک در مفاصل لگن. پاها کاملاً به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند، دست چپ روی صندلی یا روی دیوار قرار می گیرد و دست راست روی کمر قرار می گیرد. پای راست را خم شده در زانو به پهلو حرکت دهید و با تکمیل چرخش دایره ای، به حالت شروع بازگردید. این کار را با پای چپ و حمایت از دست راست تکرار کنید. 10 تا 20 بار در هر جهت انجام دهید.
- چرخش تنه ای که شما را درگیر کار می کند ستون فقرات و عضلات مرکزیاز جمله عضلات مایل. پاها بازتر از شانه ها باز شده اند، دست ها در آرنج خم شده و در مقابل شما جمع شده اند. چرخش بدن در هر دو جهت 15 تا 20 بار تکرار می شود.
- اسکات با رایز ساق پا منجر به آمادگی می شود عضلات و مفاصل پاها. در این حالت، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و بازوها باید مستقیم به جلو کشیده شوند. در حین دم، در حالی که بدنتان به سمت جلو خم شده و بازوها به سمت عقب حرکت می کنند، چمباتمه بزنید. در حین بازدم، زانوهای خود را صاف کنید، روی انگشتان پا بلند شوید و دستان خود را بالا بیاورید. مجموعه حرکات 15 تا 20 بار تکرار می شود.
- علاوه بر این آنها استفاده خواهند کرد عضلات پا 10-20 انتقال وزن بدن از یک پا به پای دیگر. برای انجام این کار، پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، پای راست خود را خم کنید و وزن بدن را به آن منتقل کنید. در این حالت دست ها روی ران راست قرار می گیرند. سپس یک انتقال مشابه به سمت چپ را دنبال می کند. به منظور آماده سازی جامع سیستم اسکلتی عضلانی، چنین رول هایی با خم شدن در کمر و لمس کف با دست خود - سمت راست هنگام تکیه بر پای چپ و سمت چپ - هنگام انتقال وزن بدن به سمت راست انجام می شود.
تمرینات برای کمر و پهلوها در خانه
موثرترین تمرینات خانگی که به تجهیزات یا تجهیزات اضافی نیاز ندارند:
- ورزش "آسیابدر حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، به جلو خم شوید (تنه به موازات زمین). بازوی راست خود را به سمت بالا بالا بیاورید و سمت چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید. بالاتنه را با حالت باز ثابت بازوهای مستقیم بچرخانید تا دست پایین به سمت انگشت پای مقابل برسد. تمرین را با شتاب تدریجی انجام دهید.
- پیچش مستقیم. روی زمین دراز بکشید، به پشت، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. در این حالت، دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا هستند. قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- پیچش معکوس. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را مستقیماً در دو طرف بدن قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به حالتی برسانید که ران هایتان عمود بر زمین باشد. با سفت کردن شکم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، لگن خود را به طور کامل از تکیه گاه افقی بلند کنید.
- "دوچرخهدراز بکشید، کمرتان را روی زمین فشار دهید و دست‌هایتان را پشت سرتان بگیرید، زانوهایتان را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. آرنج چپتان را به سمت زانوی راست برسید، پای چپتان را صاف کنید. سپس آرنج راستتان را به سمت زانوی چپ بکشید، در حالی که پای راستتان را صاف کنید. می‌توانید با ۱۰ تا ۱۲ تکرار شروع کنید.
- تخته صاف. در اصل، این یک موقعیت پشتیبانی با بازوهای دراز است. در این حالت دست ها دقیقاً زیر مفاصل شانه قرار می گیرند، پشت صاف می شود و پاهای صاف روی انگشتان پا قرار می گیرند. این نوار باید از یک دقیقه (مبتدیان) تا 3 دقیقه (با آمادگی بدنی کافی) نگه داشته شود.
- تخته کناری. به پهلوی چپ دراز بکشید، دست چپ خود را روی زمین بگذارید تا دستتان مستقیماً زیر مفصل شانه قرار گیرد. بالاتنه خود را صاف کنید، آن را از روی زمین بلند کنید و از کناره های پاهای خود حمایت کنید. این وضعیت را حداقل 15 ثانیه نگه دارید.
برای کاهش وزن پهلوها و شکم، مکمل مجموعه خانگی بسیار توصیه می شود طناب پریدن (به مدت 5 دقیقه) چمباتمه زدن (از 20 بار) و کج می شود در جهات مختلف
پس از یک ماه ورزش منظم، معمولا عادت به ورزش ایجاد می شود و اولین نتایج قابل مشاهده است. سپس بار ناکافی می شود و برای حرکت بیشتر، به حرکات پیچیده و بارگذاری بیشتری نیاز است، به عنوان مثال، یک تخته صاف با بالا بردن متناوب پا، خم شدن با دمبل، کرانچ های پیچیده و یک تخته آرنج.
بعد از تمرین خنک شوید
برای از بین بردن تنش از عضلات، مفاصل و رباط ها، تمرین باید با حرکات خنک کننده - کششی و آرام بخش کامل شود:
- سر خود را در هر دو جهت بچرخانید.
- بازوی راست خود را به صورت افقی به سمت چپ حرکت دهید، آن را با دست چپ به سمت سینه خود بکشید. همینطور با تغییر دست.
- در حالی که دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، ابتدا به سمت راست و سپس به چپ خم شوید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به طور متناوب به سمت پای راست و چپ خم شوید.
- در حالی که پاهای خود را کنار هم قرار دهید، به سمت زمین خم شوید، سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید.
یک مجموعه ژیمناستیک که به طور موثر چربی پهلوها و شکم را از بین می برد در خانه کاملاً امکان پذیر است. ویژگی های ضروری آن: تغذیه مناسب، تمرینات هدفمند برای سوزاندن چربی، نگرش مثبت و ورزش منظم.