تنه ای تنومند و شکم برجسته برای بسیاری از مردان رویایی است. به هر حال ، یک چهره ورزشی همیشه نظرات جنس مخالف را به خود جلب می کند. اگر چربی اضافی در شکم و پهلوها جمع کرده اید ، فقط کار جامع روی خودتان خلاص می شود. رژیم های غذایی و داروهای مختلف نتیجه مطلوبی نمی دهند و حتی ممکن است به سلامتی شما آسیب برسانند. اساس موفقیت در روند کاهش وزن و تشکیل مکعب های شکم عزیز ، آموزش منظم تناسب اندام ، ترک عادت های بد و رژیم غذایی سالم است.
دلایل ظهور "شکم آبجو" در مردان
- تغذیه نامناسبفست فود ، غذاهای سرخ شده چرب ، گوشت های دودی ، محصولات آرد و پرخوری همه منجر به سو all عملکرد دستگاه گوارش می شود که اغلب منجر به چاقی می شود.
- عدم فعالیت بدنی. بی تحرکی ، تعطیلات آخر هفته روی کاناپه عامل اصلی ایجاد چربی اضافی نه تنها در معده و پهلوها است. به دلیل کم تحرکی و عدم انجام هرگونه تمرین تناسب اندام ، وزن اضافی با سرعت سریع افزایش می یابد.
- استعداد ژنتیکی و بیماری های مزمن (به عنوان مثال ، دیابت شیرین). در این حالت دستیابی به لاغری ورزشکار امکان پذیر نیست ، اما کلاسهای منظم آمادگی جسمانی به کنترل وزن و متناسب بودن شکل کمک می کند.
- عادت های بد. سیگار کشیدن و الکل تأثیر مستقیمی بر عملکرد کل بدن دارد.
چگونه می توان از شکم و پهلو خلاص شد: آموزش تناسب اندام و تغذیه مناسب
رمز موفقیت در از بین بردن چین های چربی شکم و پهلوها یک رویکرد یکپارچه است. اگر به هر رژیمی پایبند باشید و تناسب اندام را نادیده بگیرید ، در این صورت چربی شکم کاهش می یابد ، اما جذابیتی به ظاهر شما نمی بخشد. تنها چیزی که به دست می آورید عضلات شل و پوست شلی است. بنابراین ، آموزش تناسب اندام جنبه اجباری در حل این مشکل دارد. در عین حال ، شما به هیچ وجه نیازی به گرسنگی ندارید ، فقط کافی است که به اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل سالم پایبند باشید.
- غذاهای کاملاً ناسالم ، غذاهای چرب و کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، مرغ ، بوقلمون و گوشت گاو را ترجیح دهید.
- مقدار زیادی آب تمیز بنوشید. مواد معدنی بدون گاز یا خالص مناسب است.
- از چای غلیظ ، قهوه ، نوشابه شیرین و آب میوه های بسته بندی شده در فروشگاه خودداری کنید - سرشار از قند هستند.
- از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید.
با رعایت این اصول ساده و انجام تمرینات منظم تناسب اندام ، طی چند هفته تغییرات چشمگیری در شکل خود مشاهده خواهید کرد. علاوه بر این ، چنین رژیمی تأثیر مفیدی بر سلامت کلی خواهد داشت.
کلاسهای تناسب اندام در سالن بدن سازی و خانه
اگر می خواهید از شر "شکم آبجو" خلاص شوید و به طور کلی چهره خود را سفت کنید ، به عضلات خود تسکین دهید ، کلاس های تناسب اندام در سالن ورزشی یک گزینه عالی است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا بر اساس شرایط جسمی خود یک برنامه تمرینی تناسب اندام شخصی سازی کنید. علاوه بر این ، تحت هدایت یک مربی باتجربه ، شما به سرعت قادر به تسلط بر روش صحیح انجام تمرینات تناسب اندام و انتخاب وزنه های بهینه برای کار با شبیه ساز خواهید بود. و حضور ورزشکاران با آموزش بیشتر در سالن بدنسازی انگیزه بیشتری برای ورزش خواهد بود.
اگر به دلایلی فرصت حضور در یک باشگاه ورزشی را ندارید ، می توانید تمرینات تناسب اندام را در خانه (یا در زمین ورزش در حیاط) سازمان دهید. برای تمرینات خانگی به موارد زیر احتیاج دارید:
- لباس راحتی که مانعی در حرکت ندارد ، عرق را از بین می برد و قابل تنفس است.
- برخی تجهیزات ورزشی: دمبل ، تشک ورزشی.
- اوقات فراغت و فضای بزرگ.
می توانید کلاسهای تناسب اندام در منزل را در هر زمان که برای شما مناسب است - صبح یا عصر بعد از یک روز کاری برگزار کنید. نکته اصلی منظم بودن آموزش و تمرکز روی نتایج است. اگر تنبل هستید و از تمرینات تناسب اندام برنامه ریزی شده چشم پوشی می کنید ، تلاش شما نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.
تمرینات تناسب اندام برای تمرین مطبوعات برای مردان
هر تمرین تناسب اندام باید با گرم کردن شروع شود و با خنک شدن پایان یابد. دویدن (در استادیوم ، در محل ، روی پله ها) ، پریدن از طناب ، هر حرکات موزون رقص با موسیقی برای گرم کردن مناسب است. خنک کردن باید شامل تمرینات تناسب اندام کششی باشد که به شما در شل شدن عضلات پس از انجام ورزش شدید و بهبود عضلات کمک می کند.
- شیرینی کلاسیک
از حالت خوابیده انجام می شود ، پاها به اندازه عرض مفصل ران قرار گرفته و در زانوها خم می شوند. پاها محکم در مقابل سطح کف ، دست ها - در پشت سر قرار می گیرند. با یک حرکت قوی اما ناگهانی ، نیم تنه بالایی خود را از زمین بلند کرده و سینه خود را به سمت زانوها دراز کنید. کمر در طی این ورزش تناسب اندام باید محکم به سطح کف فشار داده شود. حرکت فقط توسط عضلات شکم انجام می شود.
- کرانچ های کناری
موقعیت شروع همانند تمرین تناسب اندام قبلی است. پیچ و تاب ها به پهلو انجام می شود - یعنی هنگام بلند کردن ناحیه شانه ، باید سعی کنید آرنج را به زانوی پای مخالف برسانید.
- پاها را بالا می آورد.
بازوها از حالت خوابیده انجام می شود ، بازوها در امتداد بدن ، پاها به هم کشیده می شوند. با تلاش عضلات شکم ، باید پاها را که با هم بسته شده اند ، تا یک زاویه درست با سطح کف بالا بیاورید. با انجام این عنصر تناسب اندام ، باید پاها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت عضلات شکم را کنترل کنید.
- دستها و پاها را بالا می برد.
موقعیت اولیه به پشت خوابیده است. دستها - در پهلوها ، پاها - با هم و عمود بر بدن بلند شده اند. با بازدم عمیق ، لازم است که شانه و بازوها را از زمین جدا کنید ، سعی کنید با انگشتان خود را به پاها برسانید. در حین انجام این ورزش تناسب اندام ، حرکات ناگهانی انجام ندهید - این می تواند باعث رگ به رگ شدن عضلات شود ، خصوصاً اگر مدت طولانی است که فعالیت بدنی نداشته اید.
- تخته.
یکی از م exercisesثرترین تمرینات تناسب اندام برای تمرین عضلات شکم ، باسن ، باسن ، کمر و بازوها. این حالت از حالت خوابیده انجام می شود (همانطور که برای هل دادن). بدن باید به صورت مستقیم ، با حمایت روی بازوها یا آرنج و انگشتان پا تشکیل شود. هنگام انجام این ورزش تناسب اندام ، اطمینان حاصل کنید که هیچ خمشی در ناحیه کمر وجود ندارد. در حالت پلانک باید حداقل 30 ثانیه تحمل کنید و این زمان را هر هفته 15 ثانیه افزایش دهید.
این تمرینات مقدماتی تناسب اندام به شما کمک می کند چربی های اضافی شکم و پهلو را در مدت زمان کوتاهی بریزید و اندام خود را لاغر و متناسب کنید. مبتدیان تناسب اندام نباید بیش از حد فشار بیاورند و تا حد خستگی تمرین کنند. کافی است 2-3 مجموعه تمرین ، در هر کدام 12-15 تکرار انجام دهید. بعد از دو تا سه هفته آموزش می توانید وزنه اضافه کنید و با دمبل در دست تمرین کنید.