دویدن یکی از موثرترین و مقرون به صرفه ترین روش های کاهش وزن است. بنابراین، اکثر کسانی که در حال کاهش وزن هستند و در تلاش برای کاهش هر چه بیشتر کیلوگرم در مدت زمان کوتاه هستند، آن را انتخاب می کنند. اما آیا واقعاً به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند؟چگونه به درستی بدوید تا تمرین برای سلامتی شما مفید باشد؟این و سوالات دیگر در این مقاله با جزئیات بیشتر مورد بحث قرار خواهند گرفت.
دویدن یک ورزش نسبتاً شدید و دشوار است. به خصوص برای افرادی که پوند اضافی دارند: بار روی ستون فقرات و مفاصل افزایش می یابد، احساسات ناخوشایند و حتی دردناک ایجاد می شود. علاوه بر این، تنگی نفس شدید ظاهر می شود، فشار می تواند به طور جدی افزایش یابد. بنابراین، مبتدیانی که تمرین را از ابتدا شروع می کنند، باید بسیار مراقب باشند، مراقب بدن خود، رفاه باشند. قوانین اساسی زیر وجود دارد:
- یک برنامه تمرینی، تعداد آنها در هفته، شدت را انتخاب کنید - بهتر است با یک متخصص.
- بهینه است که تمرین با گرم کردن مفصل مفصل شروع شود. ارزش توجه ویژه به زانوها را دارد - آنها هستند که بار اصلی را در طول درس دارند. مدت زمان - 5-7 دقیقه؛
- شما باید تمرین را با یک کشش سبک به پایان برسانید: بنابراین عضلات سریعتر بهبود می یابند. مدت زمان - 5-10 دقیقه؛
- مبتدیان باید زمان اجرای خود را به تدریج افزایش دهند. برای اولین بار، 5-7 دقیقه دویدن آسان کافی خواهد بود.
1. 5-2 ساعت قبل از دویدن، باید یک وعده غذایی متوسط ترتیب دهید. بهینه است که بیشتر آن بر روی پروتئین و کربوهیدرات ها باشد - این انرژی مورد نیاز بدن در طول ورزش است.
چه چیزی در حال اجرا است و چرا به آن نیاز است
دویدن به عنوان یک ورزش هوازی طبقه بندی می شود. در طول تمرین، سلول های بدن به طور فعال با اکسیژن اشباع می شوند که مزایای زیر را به همراه دارد:
- تقویت سیستم قلبی عروقی؛
- پیشگیری از لخته شدن خون، پلاک های کلسترول؛
- تقویت ایمنی؛
- افزایش کارایی، بهبود حافظه؛
- عادی سازی فرآیندهای متابولیک؛
- کاهش سطح کلسترول؛
- بهبود عمومی در رفاه
دویدن با افزایش گردش خون برای کل بدن مفید است. علاوه بر این، در طول دویدن، "هورمون شادی" به طور فعال آزاد می شود - سروتونین، که خلق و خو را بهبود می بخشد و به مبارزه با بی خوابی کمک می کند. ورزش منظم همچنین به تقویت عضلات پاها، شکم و باسن کمک می کند.
چه لباس هایی برای دویدن در تابستان و زمستان بهتر است
لباس برای تمرین همیشه باید با آب و هوا مطابقت داشته باشد، زیرا عملکرد مهمی را انجام می دهد - انتقال حرارت را تنظیم می کند. شما نباید روی فصل، زمستان یا تابستان تمرکز کنید، بهتر است به دمای محیط توجه کنید:
- از 3- تا +10 درجه سانتیگراد: کلاه یا گوش بند نازک، بادگیر یا ژاکت بدون آستین با کلاه در مواقع باران، یقه یقه اسکی یا گرمکن، تی شرت یا تی شرت ساخته شده از مواد تنفسی باکیفیت، شلوار گرم.
- از 10+ تا 20+: هدبند یا کلاه بیسبال، تی شرت، گرمکن سبک یا بادگیر، اگر بیرون باران می بارد یا باد سرد شدید، شلوار ساق یا شلوار بدون عایق.
- از +20 درجه سانتیگراد و بالاتر: تی شرت یا تی شرت ساخته شده از مواد باکیفیت و قابل تنفس، شورت یا ساق شلواری.
- زیر -3 درجه: کلاه، لباس زیر حرارتی، ژاکت ورزشی و شلوار گرم. در زمستان باید توجه ویژه ای به محافظت از بدن شود، روسری و دستکش را فراموش نکنید.
یک ست لباس باید به طور مرتب شسته شود. برای این کار استفاده از پودر ضد حساسیت مناسب برای استفاده روزانه توصیه می شود.
انتخاب کفش مناسب و راحت برای دویدن
کفش ها جزء مهم بعدی دویدن بلافاصله بعد از لباس هستند. انتخاب صحیح کفش دویدن باعث می شود تمرین نه تنها راحت، بلکه ایمن نیز باشد. باید به معیارهای زیر توجه کرد:
- سبکی: نباید کفش های کتانی با پلت فرم قدرتمند و سنگین بخرید.
- فصلی: برای دوره زمستان، باید کفش های کاملاً بسته بگیرید، در تابستان می توانید با کفش های کتانی سبک با درج های مش بدوید.
- ایمنی: پا باید به طور ایمن ثابت شود.
- بالشتک: کفش های دویدن باید دارای صفحات بالشتک مخصوصی باشند که در وسط پا قرار دارند. معمولاً در این مکان یک شکاف، یک فرورفتگی کوچک وجود دارد.
بهتر است کفش را از یک فروشگاه تخصصی خریداری کنید. کفش های دویدن خوب برای مدت طولانی دوام خواهند داشت، در حالی که ایمنی، راحتی و راحتی را در طول دویدن تضمین می کنند.
نحوه دویدن برای کاهش وزن
برای موفقیت آمیز بودن آموزش، پس از آن هیچ آسیبی وجود نداشت، خلق و خوی ناپدید نشد - شما باید به درستی بدوید. محاسبه فاصله، شدت، مدت - همه اینها به وزن اولیه بدن فرد بستگی دارد.
بیایید نگاهی دقیق تر به رابطه وزن و دویدن بیندازیم.
- اگر وزن بدن بیش از 110 کیلوگرم باشد: تمرینات فشرده منع مصرف دارد، زیرا خطر آسیب افزایش می یابد. دویدن و پیاده روی متناوب توصیه می شود: 80-100 متر بدوید، به همان میزان پیاده روی کنید. با 10-15 دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را به 30-40 دقیقه افزایش دهید.
- از 85 تا 110 کیلوگرم: دویدن سبک توصیه می شود. شما همچنین می توانید آن را با پیاده روی ترکیب کنید، اما به روشی متفاوت. به عنوان مثال، دو دقیقه دویدن با یک دقیقه استراحت به صورت پیاده روی جایگزین می شود. مدت زمان تمرین از 20 تا 40 دقیقه می باشد.
- از 60 تا 85 کیلوگرم: دویدن بدون استراحت تا یک ساعت.
امیدوار نباشید که تمرینات طاقت فرسا به کاهش وزن برای مدت طولانی کمک کند. پس از یک هفته چنین خشونتی علیه خود، میل به دویدن از بین می رود، کلاس ها از بین می روند. بنابراین، برنامه اجراها، شدت، مدت زمان آنها - باید با دقت انتخاب شود.
دویدن برای کاهش وزن در پاها و شکم
چربی سوزی از دقایق اول کلاس شروع نمی شود. رسیدن به مرحله خاصی مهم است که به آن منطقه هوازی می گویند. چگونه بفهمیم که او وارد شده است؟نبض می دهد. فاصله سوزاندن چربی به عنوان نشانه ای برابر با 60-70٪ حداکثر ضربان قلب (MHR) در نظر گرفته می شود. اما تنها آمدن به او کافی نیست، مهم این است که او را برای 20-30 دقیقه نگه دارید.
حداکثر ضربان قلب با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه می شود: "220 - سن در سال". برای یک دختر 22 ساله MCHP = 220-22 = 198.
علاوه بر منطقه هوازی، موارد دیگری نیز وجود دارد:
- استراحت - 35-40٪ از MCHP؛
- گرم کردن - 50-60٪ از MCHP.
- هوازی - 60-70٪ از MCHP.
- استقامت - 80-90٪ از MCHP؛
- خطرناک - 90-95٪ از MCHP.
ضربان قلب باید در طول تمرین کنترل شود. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه از خود در برابر پیامدهای منفی مختلف محافظت می کند.
موارد منع دویدن برای کاهش وزن
برای بسیاری به نظر می رسد که آهسته دویدن یک نوع تمرین جهانی است که برای همه مناسب است. در واقع، این بسیار دور از واقعیت است. لیستی از موارد منع مصرف وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- بیماری های مفصلی؛
- آسیب شناسی اندام های سیستم قلبی عروقی و تنفسی؛
- سرماخوردگی و آنفولانزا، به ویژه اگر افزایش دما وجود داشته باشد.
- بیماری در مرحله حاد: تمرین فعال می تواند وضعیت را بدتر کند.
- نزدیک بینی، گلوکوم: ورزش شدید می تواند باعث جداشدگی شبکیه شود.
علاوه بر این، کلاس ها ممکن است برای افراد مسن منع مصرف داشته باشد. در هر صورت، می توانید اجرا کنید یا نه - سوالی که همه فقط باید از یک متخصص بپرسند.
تکنیکی برای دویدن ایمن و صحیح
نکته اصلی هنگام دویدن این است که به سلامتی خود آسیب نرسانید. برای انجام این کار، شما باید به شدت اقدامات احتیاطی را رعایت کنید:
- بهتر است با یک پیاده روی تند شروع کنید و به تدریج به سمت یک دویدن آهسته حرکت کنید. بنابراین آموزش آسان تر خواهد بود، تنگی نفس شدید، افزایش ضربان قلب وجود نخواهد داشت.
- در حین دویدن، بدن باید کمی کج شود و دست ها در آرنج خم شوند.
- دامنه حرکات دست باید کم باشد، باید کمک کند و ریتم را اشتباه نگیرد.
- شما باید از طریق بینی نفس بکشید. اگر می خواهید از طریق دهان نفس بکشید، نفس تند بکشید یا بازدم کنید، سپس باید سرعت را کم کنید، ضربان قلب خود را بازیابی کنید.
- فقط باید لباس و کفش راحت بپوشید. باید سبک باشد نه اینکه حرکت را محدود کند. به خانم‌ها توصیه می‌شود هنگام دویدن به سوتین‌های ورزشی مخصوصی که سینه‌هایشان را نگه می‌دارد توجه کنند.
- هر حرکت باید صاف و یکنواخت باشد، زیرا پرش یا گام های ناگهانی می تواند باعث آسیب شود.
حفظ سلامتی و گرفتن نتیجه مثبت از آموزش تنها با رعایت دقیق تکنیک اجرای آنها امکان پذیر است. در غیر این صورت، دویدن را می توان با درمان بی پایان جایگزین کرد.
دویدن
آهسته دویدن رایج ترین شکل ورزش است. معمولاً آهسته، بدون عجله و از نظر شدت با راه رفتن تند قابل مقایسه است. یک چنین درس باید حداقل 30-40 دقیقه طول بکشد. در طول این مدت، نبض به مرحله هوازی می رسد، که در آن فرآیند سوزاندن شدید کالری آغاز می شود.
آهسته دویدن نه تنها چهره را بهبود می بخشد، بلکه تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد، رفاه را بهبود می بخشد.
شاتل اجرا
بسیاری از دویدن شاتل ها از مدرسه آشنا هستند. این یک راه خوب برای تنوع بخشیدن به تمرینات معمول شما است. چنین دوی های کوتاه می تواند بخشی از دویدن باشد یا به عنوان گرم کردن استفاده شود.
دویدن شاتل تأثیر خوبی بر سیستم عصبی مرکزی دارد، واکنش، تمرکز را بهبود می بخشد.
اسپرینت
اسپرینت با حداکثر شتاب در حال اجرا است. البته، دویدن در چنین ریتمی نمی تواند حدود 30-40 دقیقه طول بکشد، اما می توانید یک درس را با چنین بخش های شدید شروع یا پایان دهید، آنها را می توان هر 5-7 دقیقه دویدن اندازه گیری شده وارد کرد. این باعث سوزاندن کالری بیشتر، تقویت عضلات، افزایش استقامت می شود.
مدت آموزش
تمرینات اینتروال در جامعه ورزشی موثرترین آنها محسوب می شود. آنها شامل تناوب کار و استراحت، دویدن و پیاده روی هستند. بنابراین بدن زمانی برای عادت کردن ندارد، هر قدم جدید برای او چیز جدیدی است که نیاز به قدرت دارد. بنابراین، منطقه ضربان قلب هوازی بسیار سریعتر می رسد و فرآیند سوزاندن کالری شدید زودتر اتفاق می افتد.
در زیر یک برنامه تمرینی ترکیبی هشت هفته ای آورده شده است که با تمرینات اینتروال شروع می شود و به تدریج تا دویدن پیش می رود.
بهترین مکان ها برای دویدن
بهترین مکان برای آموزش مکانی است که به طور خاص طراحی شده است. این می تواند استادیوم مدرسه یا زمین های ورزشی باشد. آسفالت معمولی سطحی بسیار ناهموار و سخت است که به خوبی جذب نمی شود. هر گام یا پرش بار عظیمی بر روی مفاصل است که حتی بهترین کفش های دویدن نیز نمی توانند آن را جبران کنند.
گزینه دیگر جاده ها یا پارک های کشور است. عدم وجود سطح ناهموار بار روی مفاصل، ستون فقرات را کاهش می دهد و دویدن را ایمن تر می کند. علاوه بر این، تغییر زمین، ارتفاع متناوب، موانع مختلف در راه به شما این امکان را می دهد که به دلیل انواع بار متناوب، کالری بیشتری بسوزانید.
برای کاهش سریع وزن موقت، دویدن بر روی تردمیل کمتر موثر نخواهد بود.
برنامه تمرینی دویدن
مدت و شدت تمرین را افزایش دهید - به تدریج توصیه می شود. این به بدن کمک می کند تا سازگار شود، به نوع جدیدی از بار عادت کند. جدول زیر برنامه تمرینی 8 هفته ای را نشان می دهد.
| دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| هفته 1 |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
| 2 هفته |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
| 3 هفته |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
| 4 هفته |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
| 5 هفته |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
| 6 هفته |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
| 7 هفته |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
| 8 هفته |
|
باقی مانده |
|
باقی مانده |
|
|
باقی مانده |
*** را می توان نادیده گرفت، با پیاده روی به پایان رسید
در پایان هفته هشتم، می توان برنامه را دوباره راه اندازی کرد یا به دویدن یک ساعته تغییر داد.
نحوه تنظیم بار در حین دویدن
تا زمانی که تمرین ثابت و آشنا شود، باید مراقب سلامتی خود باشید و هنگام دویدن بار را تنظیم کنید. این به شما کمک می کند راحت ترین ریتم فردی را که می توانید در طول تمرین خود حفظ کنید، پیدا کنید.
چگونه بفهمیم که بار مناسب بدن است؟اولین معیار تنفس است. زمانی که فرد در حین تمرین تمایلی به نفس کشیدن یا بازدم قوی نداشته باشد، بهینه است، اما می تواند با یک شریک دویدن ادامه دهد.
معیار دیگر نبض است. همانطور که قبلا ذکر شد، باید در منطقه هوازی باشد.
اگر دیگر نمی توانید بدوید چه باید کرد
اگر در طول تمرین احساس ناراحتی کردید، می خواهید از دویدن به مرحله تغییر دهید، به این معنی است که در ابتدا بار اشتباه انتخاب شده است. شما همیشه باید شدت، مدت زمان و تمرکز بر داده های فیزیکی خود را انتخاب کنید. بهتر است به تدریج به آهسته دویدن بروید، آن را با پیاده روی طولانی تر جایگزین کنید، اما به بدن این فرصت را بدهید که عادت کند، با نوع جدیدی از فعالیت سازگار شود.
اگر نمی توانید بیشتر بدوید، احساس دردناکی در شکم یا مفاصل وجود دارد، باید بلافاصله دویدن را متوقف کنید و با کمک دم و بازدم تنفس را بازیابی کنید. در این مدت بهتر است یک جا بایستید، بلکه به آرامی راه بروید. این باعث بهبود گردش خون می شود و به بدن کمک می کند تا سریعتر به حالت عادی بازگردد.
اگر بد شد چه باید کرد
در صورت بروز هر گونه احساس دردناک یا ناخوشایند، باید فوراً از دویدن به پیاده روی تغییر دهید، سعی کنید تنفس را بازیابی کنید، نبض خود را مرتب کنید و احساس خوبی داشته باشید. اگر قلب همچنان به شدت می تپد، سیاهی چشم، سرگیجه یا حالت تهوع وجود دارد، بهتر است از متخصصان کمک بگیرید، زیرا همه اینها می تواند باعث بحران فشار خون شود.
برای مراقبت های اورژانسی نیز در صورت آسیب دیدگی باید با پزشک مشورت کرد. فقط یک متخصص، با تمرکز بر اشعه ایکس، می تواند بفهمد که چه چیزی باعث درد شده است.
قبل و بعد از دویدن چه بخوریم و چه بنوشیم
غذا قبل و بعد از تمرین تا حد زیادی تاثیر آن را تعیین می کند. خوردن قبل از ورزش در صبح بسیار مهم است: بدن به انرژی کافی برای شروع تمام فرآیندهای بعد از خواب و مقاومت در برابر استرس ناشی از تمرین نیاز دارد.
توصیه های کلی تغذیه ای:
- 15-20 دقیقه قبل از تمرین، باید چیزی کربوهیدرات بخورید: هر میوه یا نان تست از نان غلات کامل. محتوای کالری چنین وعده غذایی نباید بیش از 200 کیلو کالری باشد.
- اگر تمرین در عصر انجام شود، 2-3 ساعت قبل از درس باید غذا بخورید. این می تواند یک تکه کوچک گوشت سفید رژیمی (حدود 100-150 گرم) و سبزیجات یا یک املت باشد.
- قبل، حین و بعد از تمرین، باید آب را در بخش های کوچک بنوشید. نوشیدن 100 میلی لیتر آب تمیز در هر 15 دقیقه دویدن بهینه است - اینها چندین جرعه کوچک هستند.
- یک ساعت و نیم بعد از تمرین، باید یک وعده پروتئین و فیبر بخورید. گوشت بدون چربی، غلات و سبزیجات نیز مناسب هستند.
قبل یا در حین ورزش نوشیدنی های شیرین ننوشید. این فقط یک اثر موقت و کوتاه مدت و به دنبال آن خرابی می دهد.
چگونه هنگام دویدن درست نفس بکشیم
تنفس صحیح در حین دویدن تضمینی است که تمرین تا حد امکان موثر و ایمن خواهد بود. الزامات کلی:
- هوای پاک: در صورت امکان از جاده ها، کارخانه ها و شرکت های صنعتی فرار کنید.
- نفس عمیق: بهتر است یک نفس آرام بکشید و به همان روش بازدم کنید. دم و بازدم شدید انجام ندهید، می تواند شما را از ریتم خارج کند، باعث تنگی نفس شود.
- ریتم و فرکانس: تعداد گام ها در حین دم و بازدم باید یکسان باشد. مثلاً چهار دم، به همان مقدار بازدم. این رویکرد به گرفتن یک ریتم کمک می کند، تمرین را طولانی تر می کند. علاوه بر این، حساب ثابت خستگی را از بین می برد.
- عدم حبس نفس: کمبود اکسیژن می تواند باعث سرگیجه، تنگی نفس شود.
به مبتدیان توصیه می شود که اولین تمرینات خود را به انتخاب ریتم اختصاص دهند، محاسبه کنند که چند بار باید یک نفس بکشند و بازدم کنند، تا بفهمند تنفس عمیق چقدر بر رفاه و مدت زمان تمرین تأثیر می گذارد.
چرا برای دویدن به مانیتور ضربان قلب نیاز دارید؟
همانطور که قبلا ذکر شد، نبض یکی از معیارهای اصلی است که کیفیت تمرین را منعکس می کند. هنگام دویدن، محاسبه مستقل تعداد ضربان قلب در دقیقه بسیار ناخوشایند است. و دستگاه الکترونیکی همه چیز را به تنهایی انجام می دهد.
نمایشگرهای ضربان قلب از نظر ظاهری متفاوت هستند، اما در بیشتر موارد کوچک، فشرده و سبک هستند. آنها روی مچ دست یا در ناحیه قفسه سینه ثابت می شوند.
ایمن ترین تمرین برای یک مبتدی
افراد مبتدی سوالات زیادی در مورد دویدن دارند: صبح یا عصر، با معده خالی یا بعد از یک میان وعده، چند بار در روز و هفته بدوید؟در واقع، هر مورد به طور جداگانه انتخاب می شود، اما توصیه های ایمنی کلی یکسان است:
- دویدن خود را با پیاده روی شروع و پایان دهید.
- کفش و لباس راحت را با توجه به آب و هوا انتخاب کنید.
- وضعیت بدن را کنترل کنید: بدن را زیاد کج نکنید، حرکات ناگهانی انجام ندهید.
- پای خود را محکم روی سطح قرار دهید. روی انگشتان پا یا پاشنه پا فرود نیاید.
- یکنواخت و عمیق نفس بکشید.
نکته اصلی برای یک مبتدی این است که زیاده روی نکنید، در غیر این صورت ممکن است اولین تمرین با یک درمان طولانی جایگزین شود.
تفاوت در آموزش مردان و زنان
هیچ تفاوتی بین تمرینات مردانه و زنانه وجود ندارد. هر فرد به طور مستقل یک برنامه تمرینی، شدت و مدت زمان را انتخاب می کند، با تمرکز بر داده های فیزیکی و وضعیت سلامتی خود.
تنها تفاوت در تجهیزات است. خانم ها باید توجه ویژه ای به انتخاب سوتین ورزشی خاص داشته باشند. علاوه بر این، دختران پس از زایمان ممکن است به یک بریس ستون فقرات مخصوص برای کاهش بار روی مهره‌ها و دیسک‌ها در حین دویدن نیاز داشته باشند.
چه زمانی باید انتظار نتایج را داشت
اولین نتایج ممکن است پس از 4-6 هفته تمرین ظاهر شود. در مراحل اولیه، بهبودی در وضعیت پوست (صاف تر، کشسان تر می شود)، تقویت عضلات و کاهش جزئی حجم وجود دارد. متأسفانه در چند جلسه امکان برداشتن معده یا کاهش وزن زیاد وجود نخواهد داشت. کار طولانی و پرزحمت مورد نیاز است که شامل انتخاب رژیم غذایی مناسب و متعادل و همکاری با روانشناس برای تغییر عادات غذایی و پذیرش خود می شود.