بهار بسیاری از خانم ها را به فکر اندام خود می اندازد. برای داشتن تناسب اندام و کاهش سریع وزن کافی ، باید موثرترین تمرینات کاهش وزن ارائه شده در این مقاله را انجام دهید.
چگونه ورزش بر ذخیره چربی تأثیر می گذارد
بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که قدرت و انرژی خود را از سه منبع کربوهیدرات ، چربی و پروتئین می گیرد. علاوه بر این ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند ، پروتئین ها آنها را تکمیل می کنند و با تخلیه ذخایر کربوهیدرات توسط بدن مصرف می شوند. در مورد چربی ها ، بدن از آنها به حداقل می رسد ، این بدان معنی است که مازاد آن تا زمان نیاز به بافت زیر جلدی رسوب می کند.
بدن برای تمام فرآیندهای خود ، از جمله کار اندام های داخلی ، به ترتیب در هنگام ورزش ورزش می کند ، نیاز به انرژی و منابع این انرژی بیشتر می شود. این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید بیشتر غذا بخورید ، برعکس ، اگر شخصی می خواهد وزن کم کند ، باید رژیم خود را محدود کند و آن را متعادل کند تا چربی ها اضافی رسوب نکنند.
در طی ورزش شدید برای کاهش وزن ، بدن ابتدا منبع کربوهیدرات را می سوزاند. این روند کند است و معمولاً با سوزاندن پروتئین ها همراه است. هرچه کربوهیدرات بیشتری در بدن وجود داشته باشد ، مدت زمان بیشتری نیز برای ورزش برای سوزاندن آن لازم است.
متخصصان خاطرنشان می کنند که سوختن کربوهیدرات ها حداقل 20-30 دقیقه طول می کشد.
برای سوزاندن چربی اضافی زیر جلدی ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا ورزش (حداقل 60 دقیقه) ، از آنجا که چربی سوزی شروع به سوختن می کند. این تنها راه دستیابی به کاهش وزن از طریق آموزش است. تکرار تمرینات شدید باید حداقل سه تا چهار بار در هفته باشد و فعالیت بدنی باید هر روز انجام شود.
ورزش باید متعادل باشد و برای خصوصیات فردی فرد (سن ، وزن ، چربی اضافی) محاسبه شود. اگر تمرینات فشرده را شروع کرده و بدن را با بارهای سنگین بار می کنید ، این می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. به این معنی که ، کربوهیدرات ها خیلی سریع به مصرف می رسند ، گرسنگی زیادی ایجاد می شود و چربی شروع به مصرف نمی کند. بعد از چنین تمریناتی ممکن است فرد حتی بهتر شود و لاغر نشود.
بنابراین مشاوره با پزشک و مربی شخصی ضروری است. پزشک به شما خواهد گفت که از چه ورزش ها و استرس هایی باید خودداری کنید ، و مربی مجموعه ای مناسب برای کاهش وزن در ناحیه شکم و سایر نواحی مشکل دار (پهلوها ، "پاها" ، پاها ، بازوها) را تشکیل می دهد.
آیا امکان تمرین در خانه وجود دارد؟
آیا می توان در خانه به خوبی تمرین کرد؟آیا می توان سالن ورزشی را با مشق شب جایگزین کرد؟برای تمرینات در منزل به چه مواردی نیاز دارید؟این س andالات و تعدادی دیگر از س visitالات سران افرادی است که می خواهند به سبک زندگی ورزشی بپیوندند.
دلایل زیادی وجود دارد که مردم نمی خواهند یا نمی توانند به ورزشگاه بروند ، معروف ترین آنها عبارتند از:
- کمبود پول برای یک اشتراک گران قیمت ؛
- نبود سالن ورزشی در مجاورت؛
- کمبود وقت اضافی
- عدم وجود یک شریک برای بازدید از ورزشگاه.
به طرز عجیبی ، بسیاری از خانم ها به دلیل ظاهر نامناسب خود ، از دیدن خود در سالن ورزشی خودداری می کنند. ورزش برای سلولیت ، اضافه وزن ، کشیدگی باعث می شود احساس خجالت کنید.
به طور طبیعی ، با یک میل شدید می توانید در خانه ، خیابان و ورزش به ورزش بپردازید. همه چیز به میل و اراده بستگی دارد. نکته این است که حواس پرتی و تحریک کننده های زیادی در خانه وجود دارد. تمرین ممکن است مچاله ، ناقص یا ناقص باشد ، به این معنی که نتیجه ممکن است خوشایند نباشد.
وقتی نوبت به ورزش در باشگاه می رسد ، هیچ کس حواس شما را پرت نخواهد کرد. می توانید با یک تمرین هماهنگ شوید و آن را حتی بالاتر از حد معمول انجام دهید. علاوه بر این ، نمونه های زنده ای (ورزشکاران) وجود دارند که به شما می گویند در صورت عدم تمایل به مراجعه به مربی یا مربی ، چطور این یا آن تمرین را به درستی انجام دهید.
برای انجام یک تمرین کامل در خانه ، خرید وسایل ورزشی گران قیمت (دوچرخه ورزشی ، تردمیل) به هیچ وجه ضروری نیست ؛ با دوچرخه سواری واقعی و دویدن در هوای تازه می توان جای آنها را گرفت. تجهیزات ایده آل برای تمرینات خانگی طناب پرشی است. این امر نه تنها به تمرین عضلات پاها ، بلکه حتی برای کاهش وزن نیز کمک می کند. این در مورد یک رویکرد 15 دقیقه ای نیست ، اگر طناب به طور منظم و با مدت زمان حدود یک ساعت استفاده شود ، نتیجه در صورت خواهد بود.
برای زنان ، تهیه یک فیت بال (یک توپ بزرگ) ، یک حلقه ، یک منبسط کننده پا نیز خوب خواهد بود. تمرینات فیت بال به شما در دستیابی به انعطاف پذیری و کشش عضلات کمک می کند. حلقه باعث نازک شدن کمر و از بین رفتن چربی های اضافی می شود. منبسط کننده به شما امکان می دهد عضلات داخلی ران را بدتر از یک شبیه ساز گران قیمت تمرین دهید.
برای مردان ، داشتن دمبل ، یک میله افقی قابل نصب در درب ، مهم است. این جای ورزش را می گیرد و به شما امکان می دهد گروه های عضلانی خاصی ایجاد کنید.
دست گرمی بازی کردن. معنی و اهمیت آن
توصیه های فیزیولوژیست ها ، مربیان و ورزشکاران در یک مورد خلاصه می شود ، اینکه قبل از ورزش های شدید ، انجام یک گرم کردن ضروری است. این به بدن کمک می کند تا با ورزش هماهنگ شود ، عضلات اکسیژن می گیرند و تنش را برطرف می کنند و سیستم قلبی عروقی به حالت طبیعی خود باز می گردد. گرمایش با کیفیت بالا به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی در حین آموزش کمک کرده و سلامتی را پس از آن حفظ می کند.
گرم کردن مجموعه ای از تمرینات است که با هدف کشش عضلات و تسکین تن ، گرم شدن آنها انجام می شود و همچنین برای ایجاد مفاصلی است که در زندگی روزمره در معرض استرس نیستند. در هنگام گرم شدن ، تعداد ضربان قلب افزایش می یابد ، که به مویرگها اجازه می دهد تا عضلات را با اکسیژن گسترش داده و اشباع کنند. همراه با این ، آدرنالین در جریان خون آزاد می شود ، که به آمادگی بدن برای استرس شدیدتر کمک می کند.
گرم کردن معمولاً به دو بلوک تقسیم می شود:
- عمومی. در این مرحله ، تمریناتی برای شل کردن عضلات ، از بین بردن تن انجام می شود. این قسمت از گرم کردن همیشه یکسان است ، مهم نیست که چه مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن در خانه را دنبال کنید.
- خاصتمرینات مربوط به این قسمت از گرم کردن باید برای گروه های عضلانی باشد که در تمرین اصلی شرکت می کنند. این بلوک ارزش توجه به ورزشکاران حرفه ای را دارد که بسته به نوع ورزشی که انجام می دهند ، تمرینات خاصی را انجام می دهند.
معمولاً گرم کردن شامل تمریناتی برای قسمتهای مختلف بدن و عضلات است:
- برای مفاصل دهانه رحم: صاف بایستید ، دستان خود را روی کمر قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. چرخش های صاف سر را به سمت راست و چپ انجام دهید تا جایی که متوقف شود ، سعی کنید چانه را تا شانه دراز کنید. همچنین باید سر خود را به عقب و جلو متمایل کنید ، سپس حرکات دایره ای در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
- برای کمربند شانه ای. بدون تغییر حالت از تمرین قبلی ، با دستان خود تاب های دایره ای انجام دهید تا پشت تیغه های شانه به هم متصل شود. همچنین می توانید دستان خود را از آرنج خم کنید ، آنها را در سطح قفسه سینه ، کف دست ها به زمین قرار دهید و تیغه های شانه را از پشت بیاورید ، در حالی که بدن را برای هر دو شمارش به سمت راست و چپ بچرخانید.
- برای پشت و لگن. خم شدن به شما کمک می کند تا کمر و کمرتان را برای آموزش آماده کنید. برای انجام این کار ، باید پاهای خود را نه عرض باز کنید ، یک دست خود را بر روی کمربند خود قرار داده و دست دیگر را به سمت بالا بردارید ، باید خلاف جهت عقب دست بلند شده خم شوید تا بتوانید با نوک انگشتان خود را به زمین برسانید. شیب باید به عقب و جلو انجام شود ، و زمین را با دستان خود لمس کنید (در موقعیت جلو).
- برای پاهاکشش عضلات پشت و عضلات داخلی ران برای پاها مهم است. برای انجام این کار ، شما باید اسکات (20 بار) انجام دهید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه خود را از زمین بلند نکنید. و همچنین تمرینات لانگ را به جلو و عقب ، راست و چپ انجام دهید ، به راحتی عضلات را بکشید.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن
به اندازه کافی عجیب ، بیشتر تمرینات شناخته شده برای کاهش وزن نیستند ، برای حفظ شکل عضلات و بدن ، آنها هیچ ارتباطی با کاهش وزن ندارند ، زیرا آنها خیلی شدید نیستند. برای کاهش وزن ، باید مجموعه تمرینات خود را برای مناطق مشکل ساز تهیه کنید و روزانه آن را انجام دهید تا نتیجه مشخص شود.
یک مثال از ورزش روزانه برای کاهش وزن ، مجموعه زیر است:
- ورزش برای پاها و باسن.موثرترین تمرینات اسکات است ، اما نه روش های معمول ، بلکه تکنیک های خاص است. به عنوان مثال ، چمباتمه زدن با تپانچه. صاف بایستید ، بازوها را جلوی سینه بیاورید ، آرنج ها را به طرفین باز کنید. یک پا را جلوی خود دراز کرده و از زمین جدا کنید. سپس ارزش این است که روی یک پا چمباتمه بزنید (زاویه زانو باید تا 90 درجه باشد) ، و در این زمان پای دیگر را با ران بالا بیاورید ، در حالی که انگشت را به سمت خود می کشید. یک ست 20 اسکات ، 2-3 ست در هر پا.
- چمباتمه تقسیم شدهشما باید یک صندلی بردارید ، آن را در فاصله یک متر پشت سر خود قرار دهید. یک پا را به عقب برده و پشت پا را روی صندلی قرار دهید ، سپس روی یک پا چمباتمه بزنید (زاویه زانو باید 90 درجه باشد). یک رویکرد 20 بار ، 2 ست برای هر پا.
- لنج های دایره ایاز یک حالت ایستاده ، دستانی که جلوی شما هستند ، باید به طور متناوب در جهات مختلف استراحت کنید. به عنوان مثال ، با پای چپ به جلو لنگ بزنید ، سپس به حالت طبیعی برگردید ، سپس با پای چپ به سمت چپ لانج بزنید و به حالت اولیه برگردید ، آخرین لانج با پای چپ به عقب باشد. همین کار را با پای راست ، اما در سمت راست انجام دهید.
- ورزش کاهش وزن با دمبل. با هر دو دست خود یک دمبل بگیرید ، سپس خم شوید تا جایی که تنه به موازات زمین قرار بگیرد ، دمبل را با دستان خود برای چند ثانیه زیر چانه نگه دارید ، آرنج ها به سمت پایین باشد ، صاف شوید.
- پاندول ورزش. دو دمبل را در هر دو دست بگیرید ، دستان جلوی خود. سپس تنه را به موازات زمین به سمت پایین متمایل کنید ، سپس یک پا را گسترش دهید تا تنه و پا یک خط مستقیم ایجاد کند ، سپس به طور متناوب پاها را عوض کرده و بلند کنید.
- چرخش های دایره ای پا. به پشت دراز بکشید ، بازوها در امتداد بدن قرار بگیرید. یک پایه را بلند کرده و آن را به صورت دایره و تا حد ممکن به زمین بچرخانید.
- تمرینات برای پشت و پهلوها.روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را در جلوی خود دراز کنید ، سپس یک قایق درست کنید ، دست ها و پاها را از زمین پاره کنید ، سپس دستهای چپ و پای راست یا بازو راست و پای چپ را به صورت متناوب بلند کنید.
- سپس به سمت راست خود بچرخید ، دست راست خود را از آرنج خم کرده و روی زمین قرار دهید ، پاها را یکی روی یکی قرار دهید ، دست چپ شما از آرنج خم شده است ، او کنار گذاشته می شود. این تمرین شامل کشیدن زانوی سمت چپ به سمت آرنج سمت چپ از نظر وزنی است. یک رویکرد 20 بار در هر پا. هنگام تغییر طرف ، روی زمین نیفتید ، همه کارها را روی وزن انجام دهید.
- در هر دو دست خود دمبل بگیرید ، به سمت پایین خم شوید و زاویه 90 درجه را تشکیل دهید ، سپس یک پا را به صورت مستقیم با بدن گسترش دهید ، دست ها را مستقیم در مقابل خود قرار دهید. 10 بار دمبل را به سینه بکشید و سپس پا را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
در پایان تمرین ارزش انجام مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن روی شکم و پهلوها را دارد اما باید آنها را جداگانه در نظر گرفت.
ورزش هایی برای لاغری شکم و پهلوها
شکم یکی از مکانهای مشکل ساز برای خانمها و بسیاری از آقایان است. اگر عضلات شکم دچار افتادگی و فرم خوبی نیستند ، می توانید با چرخاندن پرس آن را سفت کنید. با انجام تمرینات مختلف می توانید پرس را تاب دهید.
روی زمین دراز بکشید ، پاها را بالا بیاورید و از زانوها ، بازوها در امتداد بدن خم شوید. دستان خود را به اندازه 10 سانتی متر از زمین پاره کنید ، سعی کنید سر ، گردن و تیغه های شانه خود را از زمین پاره کنید ، شروع به باز شدن و خم شدن پاها روی وزن همراه با تاب های دست (دامنه تاب 15 سانتی متر) کنید. 100 بار یک مجموعه ، دو مورد دیگر را باید انجام دهید.
سپس به پشت صاف دراز بکشید ، و زانوها را بهم نزدیک کنید و به راست یا چپ بپیچید و روی زمین قرار دهید. در این حالت ، پشت باید صاف بماند. دستها پشت سر ، آرنج به طرفین. شما باید تنه خود را بالا آورده و آرنج خود را به ران برسانید. اگر پاها به سمت راست چرخانده شده اند ، باید با آرنج چپ به ران چپ بروید. به شما این امکان را می دهد که عضلات جانبی شکم را جمع کنید.
ورزش تخته ایستا. شما باید به سمت زمین بپیچید ، دستان خود را دراز کرده و با انگشتان انگشتان خود تأکید کنید. برای اینکه 15-20 ثانیه معطل شوید ، می توانید این کار را با تأکید نه بر روی دست ها ، بلکه بر روی آرنج انجام دهید.
این تمرینات برای لاغری شکم به شما امکان می دهد عضلات شکم را به خوبی سفت کرده و آنها را تقویت کنید ، اما چرخاندن پرس در مبارزه با چربی شکم کمکی نمی کند. تمرینات شدید شکمی می تواند نتیجه مثبتی نداشته باشد ، زیرا توده عضلانی شروع به جمع شدن می کند و شکم حتی بزرگتر می شود. اگر شکم ذخایر زیادی چربی داشته باشد ، ورزش هوازی برای کاهش سریع وزن و یک رژیم غذایی منطقی بهترین روش برای کاهش وزن خواهد بود.
تغذیه مناسب علاوه بر ورزش
فعالیت بدنی به منظور کاهش وزن باید همیشه با بررسی رژیم غذایی همراه باشد. اگر بعد از اتمام سالن ورزشی به خوردن کیک و غذاهای پرکالری ادامه دهید ، پس آموزش هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.
تغذیه باید نه تنها در روزهای آموزش ، بلکه به طور کلی بررسی شود. باید به سبزیجات و میوه ها توجه شود و بهتر است اسموتی های میوه ای یا سبزیجات را جایگزین یک وعده کنید. دفعات وعده های غذایی باید حداقل 5 بار در روز باشد ، اما کم کم برای جلوگیری از پرخوری.
غذای قبل و بعد از آموزش باید از نظر ترکیب و کیفیت متفاوت باشد. و اگر تمرین صبح زود انجام می شود ، بهتر است قبل از آن غذا نخورید. اگر بدن به غذا یا سرگیجه اذیت می شود ، می توانید چای بنوشید ، کمی پنیر کوات بخورید. واقعیت این است که بهترین زمان برای کاهش وزن صبح است ، زیرا بدن در این مدت زمان مقدار کمی گلیکوژن دارد ، این بدان معنی است که چربی بسیار سریعتر سوزانده می شود.
قبل از آموزش ، خوردن غذاهای زیر مجاز است:
- بلغور جو دوسر ، ماکارونی
- سیب زمینی ، لوبیا ؛
- برنج ، گندم
- ماست یا کفیر
علاوه بر این ، غذا خوردن نباید قبل از آموزش درست باشد ، بلکه باید چندین ساعت قبل از آن باشد. در غیر این صورت ، معده احساس سنگینی ، حالت تهوع و دل درد می کند. اگر قصد دارید بارهای زیادی بر روی بدن وارد کنید ، قبل از تمرین ، باید غذاهای غنی از پروتئین بخورید: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، به علاوه کربوهیدرات های پیچیده به صورت غلات. بنابراین بدن قادر خواهد بود قدرت و انرژی خود را از آن بگیرد.
بعد از آموزش هم می توانید بعد از دو ساعت شروع به خوردن کنید. واقعیت این است که بدن پس از آموزش بدن به دلیل سکون به سوزاندن ذخایر چربی ادامه می دهد و اگر غذا بخورید ، این روند متوقف می شود. همچنین ، بعد از تمرین ، ارزش خوردن غذاهایی است که میزان کالری آنها از نصف کالری سوخته شده بیشتر نباشد.
نوشیدن را فراموش نکنید. ارزش نوشیدن مایعات فراوان هم قبل و هم بعد از ورزش برای کاهش وزن است. به مربیان توصیه می شود که این کار را حتی در حین تمرین انجام دهند ، اما فقط آب بی نوش و نه آب میوه ، کمپوت و چای بنوشند.
چنین رویکرد یکپارچه ای برای مشکل کاهش وزن به شما امکان می دهد به هدف خود برسید و ناراحتی را تجربه نکنید. علاوه بر این ، همیشه ارزش این است که چنین سبک زندگی ای را دنبال کنید و پس از رسیدن به هدف ، ورزش را کنار نگذارید.