رژیم غذایی PP برای کاهش وزن یکی از روندهای رایج در سالهای اخیر برای نرمال سازی وزن است. برای بعضی ها ، عبارت PP به عادی برای تغذیه مادام العمر تبدیل شده است ، در حالی که دیگران تازه با قوانین ساده PP آشنا می شوند. در این مقاله همه پیچیدگی های رژیم غذایی را درک خواهیم کرد و سعی خواهیم کرد دریابیم که این "تغذیه مناسب" یا یک ترفند بازاریابی دیگر از متخصصان تغذیه است.
بنابراین ، رمزگشایی ترکیبی از PP - تغذیه مناسب ، روشی مبتنی بر عادی سازی رژیم غذایی و آوردن آن به گزینه صحیح و بهینه. رژیم غذایی به قربانیانی مانند گرسنگی ، امتناع از گوشت ، مونو یا استفاده از کفیر به تنهایی نیاز ندارد. تمام آنچه که از فرد لازم است این است که رژیم پیشنهادی را تا پایان عمر خود به عنوان یک هنجار در نظر بگیرد و این همانطور که متخصصان تغذیه قول می دهند ، نه تنها ضامن فرم های برازنده است بلکه سلامتی نیز است.
اهداف و اهداف "تغذیه مناسب"
یک رژیم متعادل البته به عادی سازی وزن کمک می کند ، که با بهبود متابولیسم و انتقال به یک تغذیه مناسب و فیزیولوژیکی همراه است. در همین حال ، تغذیه PP برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی ، مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی ، در دوره پس از زایمان و به عنوان یک تغذیه پیشگیرانه در برابر بسیاری از بیماری ها (فشار خون بالا ، چاقی ، دیابت شیرین ، پوکی استخوان ، بیماری سنگ صفرا ، و غیره. ).
تغذیه سالم - قوانین رژیم غذایی PP
برخی از قوانین باید دقیقاً دنبال شوند. علاوه بر این ، تغذیه مناسب پس از رژیم ، خود رژیم است ، یعنیلازم است که آن را در تمام طول زندگی خود مشاهده کنید. این قوانین خود سنگین نیستند ، اما در ابتدا نیاز به استفاده از اراده و کنار گذاشتن تعدادی از "چیزهای خوب" دارند.
فست فود و سایر غذاهای ناخواسته به طور کامل و برای همیشه از رژیم غذایی حذف می شوند: کراکر ، چیپس ، نوشابه ، شکلات ، شیرینی جات ، سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، شکر ، سوسیس ، سوسیس ، سس ها ، بارها ، الکل (به استثنای شراب طبیعی ) ، پخت و پز فست فود و غیره- نمک به میزان قابل توجهی محدود است.
- هر روز باید با یک لیوان آب تمیز شروع کنید ، آن را به آرامی و با جرعه جرعه بنوشید. صبحانه - نیم ساعت دیگر.
- روش های پخت و پز: جوش ، خورشت ، پخت و بخار.
- 20٪ از رژیم روزانه شامل میوه ها و سبزیجات خام است.
- 20٪ رژیم غذایی روزانه شامل چربی ها است ، عمدتا از گروه اسیدهای چرب اشباع نشده: دانه ها ، مغزها ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، زیتون ، روغن بذر کتان ، آووکادو.
- می توانید فقط کربوهیدرات های کند مصرف کنید: نان سبوس دار ، غلات ، ماکارونی گندم دوروم ، سبزیجات شیرین نشده. استثنا میوه ها ، انواع توت ها و کمی عسل است. اما آنها باید به درستی در طول روز توزیع شوند - در نیمه دوم روز شیرین ، ترش - در دوم بخورید.
- سیب زمینی و ماکارونی غذاهای جداگانه ای هستند. آنها نباید به عنوان غذای فرعی غذاهای پروتئینی استفاده شوند.
- مقدار پروتئین حیوانی مصرفی روزانه باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن باشد: گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، پنیر دلمه ، پنیر ، محصولات لبنی ، آووکادو ، آجیل.
- شما باید حداقل 1. 5-2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید ، حتما یک لیوان آب نیم ساعت قبل از غذا بنوشید.
- کربوهیدرات ها را می توانید در وعده صبحانه و ناهار مصرف کنید. هنگام عصر توصیه می شود فقط از غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
- توصیه می شود که یک وعده غذایی را با سبزیجات خام یا سالادی که از آنها تهیه می شود (درصورتی که با یک وعده غذایی خاص تهیه شود) تهیه کنید.
- شما باید غالباً از بشقاب های کوچک ، در قسمت های کوچک غذا بخورید. این به شما امکان می دهد بدن را تسکین داده و قابلیت هضم غذا را افزایش دهید.
- حداکثر وقفه بین وعده های غذایی 4 ساعت است.
- غذا را کاملاً بجوید ، روی غذا تمرکز کنید ، هنگام تماشای تلویزیون یا تماس تلفنی غذا نخورید.
جایگزینی "مضر" با "مفید"
مطمئناً هر شخصی که رژیم های غذایی را تجربه کرده است می داند که دادن محدودیت ها ، به ویژه در مورد خطرات ، وقتی که می توانید نیمی از عمر خود را برای یک قطعه شکلات بدهید ، سخت است! چنین خواسته هایی شایع ترین علت از بین رفتن رژیم غذایی است.
به گفته متخصصان تغذیه ، هنگامی که فردی "غذای ناخواسته" می خواهد ، کمبود برخی مواد در بدن وجود دارد که می تواند با غذاهای سالم تهیه شود و رژیم را بشکند:
| محصول "مضر" مورد نظر | آنچه توسط آن ثابت می شود | جایگزین "سالم" |
نوشیدنی های گازدار؛ غذای چرب |
کمبود کلسیم | پنیر ، دانه کنجد ، کلم بروکلی ، حبوبات ، انگور ، بادام ، سیب ، پنیر دلمه. |
| چای سیاه ، قهوه | کمبود گوگرد | کلم بروکلی ، توت فرنگی ، قره قاط ، هویج ، بادام ، خیار. |
| نان سفید یا سیاه (غلات کامل) | کمبود نیتروژن | حبوبات ، آجیل. |
| سرخ شده در روغن | کمبود کربن | میوه های تازه. |
| شور | کمبود کلرید | جلبک دریایی خشک ، نمک دریا (در ظروف). |
| شیرین | کمبود کروم و کربوهیدرات | میوه های تازه ، شامپاین ، بلغور جو. |
| شکلات | کمبود منیزیم | بذر ، آجیل ، حبوبات ، جعفری ، زیتون. |
رژیم غذایی PP: منو
در ابتدا ، منوی روشنی وجود نداشت ، همه دستور العمل ها به تدریج ، هم توسط متخصصان تغذیه و هم افرادی که این سیستم کاهش وزن را انجام می دادند ، ایجاد می شدند. هنگام تهیه منو ، باید به قوانین رژیم غذایی و تنظیمات ترجیحی خود توجه کنید.
رژیم غذایی با تغذیه مناسب - منوی هفته
در حالت ایده آل ، 4 وعده غذایی باید وجود داشته باشد که آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. برای میان وعده ، میوه خام یا 1 لیوان کفیر مجاز است. 5 وعده غذایی قابل قبول است ، اما فقط در صورت 3 وعده اصلی و 2 وعده میان وعده. شما باید همزمان غذا بخورید و ریتم بیولوژیکی هضم را تنظیم کنید.
رژیم غذایی PP به مدت یک هفته - یک منوی مثال:
| صبحانه (30٪ ارزش انرژی) | ناهار (40-50٪) | شام (20٪) |
| روز 1 | ||
| نان تست شاه ماهی شور. سالاد سبزیجات (200 گرم)چای سبز با زنجبیل طبیعی و عسل. | گوشت گوساله پخته شدهکلم بروکلی خورشتی. چای گیاهی. | سبزیجات پخته شده با پنیر و گیاهان. چای نعنا. |
| روز 2 | ||
| املت بخارپز شده از 2 تخم مرغ ، گیاهان و گوجه فرنگی تازه. میوه. چای گلاب | سوپ کدو تنبل. ماهی پخته با برنج آب پز ، سبزیجات خام. نوشیدنی لیمو | پنیر دلمه ای کم چرب 150 گرم. میوه های تازه و شیرین نشده. هنوز آب معدنی است. |
| روز 3 | ||
| ماکارونی سبوس دار همراه با گیاهان. نان تستچای قرمز. | کوفته گوشت بوقلمون روی کت خز سبزیجات خام. مش نخودمیوه تازه. | سالاد سبزیجات و پنیر کشک. چای. |
| روز 4 | ||
| بلغور جو دوسر با سیب ، دارچین و کره. ماست کم چرب. چای. | پلو از سینه مرغ و برنج وحشی. سبزیجات خام بدون پانسمان. آب سبزیجات شیرین نشده طبیعی. | کیک ماهی را با هویج خورشتی بخارپز کنید. 1 عدد نان تستنوشیدنی لیمو |
| روز 5 | ||
| سیب زمینی پخته با پنیر و لوبیا سبز. سالاد برگ با روغن زیتون. نان تستچای با لیمو. | سوپ پوره گل کلم ، ماهی آزاد بخار پز ، سالاد سبز. آب ذغال اخته. | املت بخار با کلم بروکلی. چای سبز. |
| روز 6 | ||
| 1 تخم مرغ آب پز شدهمافین سبوس دار با کره بادام زمینی. چای میوه ای | عدس و سالاد آب پز شده با سس پرتقال - بادام زمینی. بوقلمون در سس. | لوبیای سرخ شده و سالاد سبز. کفیر |
| روز 7 | ||
| لواش گندم سیاه با پنیر و پر کردن سبزیجات. آب لیمو. | گوشت گوساله پخته شدهسوپ سبزسالاد سبزیجات خام. هنوز آب معدنی است. | ماهی قزل آلا که با آب لیمو پخته شده است. چای. |
رژیم به مدت یک ماه
بر اساس فهرست ارائه شده در بالا ، می توانید به مدت یک ماه رژیم غذایی شامل غلات ، سبزیجات ، تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت و همیشه میوه ها و سبزیجات خام را در رژیم غذایی ایجاد کنید.
چقدر می توانید رژیم PP را کنار بگذارید
اگر توصیه های مشخص شده از یک متخصص تغذیه را کاملاً رعایت کنید ، بدون ایجاد اختلال و زیاده خواهی ، می توانید طی 1 ماه 5-6 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال ، این ایمن ترین کاهش وزن نیست ، کاهش بیش از 4 کیلوگرم در ماه مطلوب نیست.
با رژیم غذایی تغذیه مناسب برای کاهش وزن - نظر پزشکان
به طور کلی ، پزشکان نگرش مثبتی به رژیم پیشنهادی دارند ، اما موارد منع مصرف رژیم را برجسته نمی کنند ، اما با برخی نظرات.
تغذیه مناسب یک مفهوم بسیار مبهم و متعارف است ، که غالباً توسط متخصصان تغذیه بی پروا ، مربیان تناسب اندام و بازاریابانی مورد استفاده قرار می گیرند که تحت عنوان "تغذیه مناسب" ، بعضی اوقات رژیم غذایی بی فایده ، اگر نه مضر را ارائه می دهند.
به گفته پزشکان ، یک سیستم جهانی و واحد تغذیه مناسب که متناسب با افرادی باشد که دارای شاخص های مختلف وزن ، سلامتی و سن هستند ، به سادگی وجود ندارد. هر فرد فردی است با ویژگی های مشخص متابولیسم ، اضافی یا کمبود برخی از عناصر ریز و ویتامین ها. برای انتخاب رژیم غذایی مطلوب برای فرد ، باید آزمایشات را پشت سر بگذارید ، مشخص کنید چه موادی در بدن از دست می رود ، استرس جسمی ، روحی و ورزشی ، سن و بیماری های موجود را در نظر بگیرید. و بر اساس داده های به دست آمده ، یک رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.
از این رو ، باید نتیجه گرفت که تصمیم برای "رژیم های غذایی مناسب" باید آگاهانه ، متعادل و از همه مهمتر - در وضعیت بهداشتی قابل قبول باشد!